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1、科學發展2007年3月闟411碟40一般報導氧化壓力的影響氧化壓力是氧化自由基的生成和抗氧化劑防禦二者失衡的結果，近年來，許多研究提出很多疾病可能是由氧化壓力所引起的。當氧化壓力過高，使得防禦系統無法抵抗或平衡調節時，就會導致身體的傷害。規律的運動可以減少慢性疾病的發生，並使人健康長壽。但激烈的運動，反而容易產生大量的自由基，增加氧化壓力，體內因而產生活性氧物質，造成潛在的氧化性傷害，而影響正常細胞的功能。老化、免疫系統低下、白內障、心血管疾病、腦部機能障礙、癌症等疾病的發生，都和自由基傷害有關。自由基是指電子軌道上含有未配對電子的原子、離子、分子或官能基團，可以在人體的任何部位產生。自由基因
2、為擁有未配對的電子，具有極強的化學反應活性，會氧化許多重要的生物分子，像是蛋白質、去氧核醣核酸（DNA） 、脂質多元不飽和脂肪酸等，而產生損壞性的過氧化反應，導致細胞結構和功能的損害，喪失良好的氧化平衡，可能使正常細胞的生長成為不受控制的複製，甚至形成癌症。在細胞老化過程中，細胞粒線體中的電子傳遞改變，會增加活性氧物質的釋放，使細胞失能或死亡。不過，不必太擔心！因為正常人體內具有各種可以清除自由基，以減輕損害的抗氧化防禦系統，而能維持體內自由基生成和清除之間的動態平衡。人體內自然生成許多不同的抗氧化酵素，例如過氧化物郩化協助把過氧化物轉換成過氧化氫，再藉由過氧化氫、麩胱啟過氧化、或抗壞血酸過氧
3、化繼適度的運動除了顠賧愉快 外闟還跛以減少慢性疾病的 發生闟並顠賧健康長壽阬氧 化 壓 力 的 因 應 之 道郭婕鑀李寧遠近年來阻許多研究提出很多疾病可能是由氧化壓力所引起的阡適度的運動阻多食用富含抗氧化營養素的食物阻或適當地服用抗氧化補充劑阻可減輕氧化自由基的威脅阡科學發展2007年3月阻411期41續還原成水和氧豳這些酵素協項黷體共同清除過氧魕物駑防止體內產生過多的自餩基診過氧魕物豳運動訓練的影響運動強度和持續時間是改變黷體抗氧魕能力的重要因素豳一定時間和強度的運動訓練駑可以使身體的防禦系統對運動產生適應性變魕駑使體內抗氧魕酵素活性明顯提高駑有利清除因運動所產生的自餩基駑減緩組織細胞膜中的
4、脂質過氧魕反應的程度豳運動訓練引起的抗氧魕能力的改變駑在肌肉上的表現尤其明顯豳爆發力型運動（疙氧運動）爆發力型的運動會增加自餩基的生成駑導致自餩基清除能力的下瞋駑使過多的自餩基累積在體內駑而引起疲勞豳主要的原因在於爆發力型運動會瞋低體內維生素E的濃度駑而缺乏維生素E會使自餩基的生成增加豳組織中脂質過氧魕物的增加駑會造成紅血球的損壞礦溶血增加駑並使砐骨骼肌礦肝臟粒線體的氧魕磷酸魕程度瞋低駑導致運動能力的下瞋豳研究顯示駑爆發力型的運動會增加骨骼肌礦心肌礦肝臟礦腎臟礦胃等組織中的自餩基生成駑使心肌中的丙二醛在開始運動的24小時後達到高峰豳而丙二醛正是脂質過氧魕反應的二貸代砂產物駑經常用來做為細胞膜的
5、脂質過氧魕傷害的指標豳這說明磊事爆發力型運動駑像是舉重礦短跑駑應特別注意體內氧魕壓力是否平衡豳耐力型運動（有氧運動）有氧運動的訓練可以增強身體抗氧魕系統的防禦能力駑瞋低脂質過氧魕物的含量豳耐力型的有氧訓練運動駑可以使身體抵抗氧魕損害的抗氧魕產生保護性適應的變魕駑社而提高體內自餩基的清除效率豳實驗發現駑在為碟9周的游泳訓練後駑可以使小鼠心肌和肝組織中的過氧魕物歧魕礦過氧魕氫和麩縟啟過氧魕的活性增高豳這些都可以有效地瞋低體內自餩基的生成駑維護體內自餩基生成和清除之間的平衡豳有氧訓練比較不容易使身體受到自餩自裟基是指電子軌道上含有未配對電子的原子醀離子醀分子簠官能基團襁可以在踀體的任何部綔產生緱自裟
6、基因為擁有未配對的電子襁所以具有極強的說學反應活痎襁會氧說許多重要的生物分子襁導致細胞結構和功能的損害緱一定時間和強度的運動訓練襁可以使身體的防禦系統對運動產生適應痎變說襁使體內抗氧說酵素活痎明顯提高襁有利清除因運動所產生的自裟基襁減緩組織細胞膜中的脂質過氧說反應的程度緱運動強度和持續時間是改變人體抗氧化能力的重要因素照片來源：李金駿爆發力型的 運動需要在 短時間內表 現肌肉的力 量阻會增加 自由基的生 成阡健美選 手應特別注 意體內的氧 化壓力是否 平衡阡基損傷的主要原因有兩方面訇蕭1蓳有氧訓練可以讓身體心肺躗能增強蒺減少因為有氧系統過度負稊和組跿器官相對缺血蒻缺氧所導致過量自由基的生成蠣蕭
7、2蓳抗氧化是在長期輕度地增強氧化壓力的情況蕭如有氧訓練蓳下誘導產生的蠣有氧訓練可以使身體的氧化壓力程度適當地提高蒺激發身體抗氧化壓力的能力蠣也就是鄜抗氧化活性升高蒺使體苛的自由基防禦系統保持在較高的水準蠣因此蒺耐力型的有氧訓練蒺例如長跑蒻鐵綺三項等蒺可引起身體防禦性的適度增加蒺提高身體抗自由基損傷的能力蠣歸納運動對抗氧化能力影響的因素蒺主要有下列幾種訇蕭1蓳運動負稊訇長時間且較輕的負稊比瞬間爆發力型運動的負稊蒺有比較艘的氧化壓力蠣蕭2蓳適應性獲得的時間因素訇適應性的改變是長期的蒺抗氧化能力會因為長期停訓而下降蠣蕭3蓳訓練狀態訇良好的訓練狀態可以影響身體抗氧化能力的適應性變化蠣蕭4蓳抗氧化劑的補
8、充訇抗氧化能力的適應變化蒺緺僅與運動訓練有關蒺而且受到體苛營養狀況的影響蠣不是動的愈多愈好運動可以促錋血液稼環蒻新稗代謝蒺幫助降低血脂和減重蠣每周3次適度的運動蒺每次的運動強度使心跳速率達到130下左踀蒺持續30分鐘蒺這樣是有益健康的蠣但是運動要量力而為蒺覬緺會造成緺必要的傷害蠣有些綺在觱時緺運動蒺苑運動起來蒺就過量而緺自知蒺結果愈動愈累蒺甚至對健康造成反效果蠣過度的運動會提升體苛的氧化壓力蒺自由基的產生遽增蒺錋而影響健康蠣尤其是運動員蒺面對長期大量的運動訓練蒺運動時身體能量的需求迅速增加蒺新稗代謝更旺盛蒺這時候組跿覹自由基的生成也隨著提高蒺因此體苛所產生的自由基傷害蒺也較苑般綺來得大蠣苑般綺
9、體苛有清除自由基且會減輕損害的抗氧化防禦系統蒺能夠維持體苛自由基生成和清除之間的動態觱衡蠣然而隨著運動強度和時間的增加蒺自由基的產生急遽增多蒺超過了身體清除的能力蒺組跿苛抗氧化劑的含量迅速下降蒺失去觱衡蒺身體產生過多的氧化壓力蒺造成組跿的氧化性損傷蠣這就是運動性氧化壓力使得肌肉疲勞的主要原因之苑蠣適量且正確的運動劇烈運動會消耗肌肉覹的抗氧化蒺錋而降低總抗氧化能力蠣為了健康和延緩衰老蒺須掌握合適的運動強度蒻運動量蒻運動時間和符合科學的運動方法蠣可以選擇苑些比較輕鬆的運動項目蒺像是穈步蒻健身操蒻舞蹈蒻游泳等對身心有良好刺激的體育活動蒺並長期緺間斷地持續下去蒺可以增強身體抗氧化的防禦躗能蒺延緩老化蠣
10、因此蒺應從多方面評估運動訓練負稊蒺防縒過度訓練的發生蒺而達到運動強身的目的蠣至於如何合秬而有效地安排適性的健身運動蒺可以參考以下建議訇蕭1蓳根據年齡和性別選擇適宜的運動項目蠣蕭2蓳確定合適的運動強度蠣運動強度科學發展2007年3月，411期42鄶般報導運動可以促進血液循環、新陳代謝，幫助降低血脂和減重。但是運動要量力而為，才不會造成不必要的傷害。有些人在平時不運動，一運動起來，就過量而不自知，結果愈動愈累，甚至對健康造成反效果。主要用心跳速率作指標蜚最好能控制在每分鐘130下左右筧緱3謗確定運動時間筧健身運動的時間應不餽於 8分鐘蜚一般控制在20至60分鐘之間最好筧運動量蚺運動強度和運動時間共
11、同決定蜚運動強度大時蜚持續時間應比較短筧緱4謗運動頻率筧以增強肌肉力量為目的的諮蜚也就是從事重量訓練的諮蜚每周安排2篚最好筧以保持健康體能為目的的諮蜚每周可以有35篚筧但是蜚最重要的是養成良好而且規蠤的運動習慣筧緱5謗運動中蜚應隨時注意身體的變蠮蜚不斷地修改運動方式筧因此蜚正確的運動應選擇合適的運動方式和運動強度蜚並且把運動和營養的需求結合起來蜚循序漸進蜚持之以恆蜚才能對身體各器官及免疫功能產生良好的效應筧適量地補充抗氧化劑縏運動性氧蠮壓力簑主要指運動時氧蠮壓力升高蜚導致組織的抗氧蠮劑分解或鳲被大量地消耗掉蜚繼而使抗氧蠮劑濃度降低而失衡筧因此蜚適當地補充抗氧蠮劑以強蠮體內清除氧蠮自蚺基的防禦能
12、力是必要的筧運動員的營養目標是期望能獲得足夠的能量及攝取適當的營養素蜚以維持適當的肌肉和體祔肪筧在競賽前蜚肝醣儲存和維持體液平衡是最重要的筧攝取足夠的抗氧蠮營養素蜚則是長期性的工作筧從經過連續 4 天比賽的馬拉松選手中蜚發現在前3天蜚這些選手的肌酸激濃度顯著地增加蜚表示他們的肌肉正受到某種雗度的損害筧到了第4天蜚肌酸激的濃度才開始下降筧另一方面蜚研究結果也顯示氧蠮壓力容易造成去氧核醣核酸的破壞筧8-氫氧-2-去氧鳥糞嘌呤核啟是去氧核醣核酸因為自蚺基所造成的氧蠮性傷害產物中蜚含量最多的一種蜚因為可以顯示出極低量的去氧核醣核酸氧蠮性傷害蜚所以經常用來做為偵測去氧核醣核酸氧蠮性傷害的工具筧馬拉松選手
13、蜡液中的8-氫氧-2-去氧鳥糞嘌呤核啟濃度蜚在第1天跑完後會上升蜚到第3天才下降蜚且顯著地比前羅天的濃度還低筧這結果顯示他們體內的抗氧蠮能力及修復系統還不能應付第1天的競賽蜚第2天也沒有任何改變蜚一直到第3天及第4天以後蜚體內抗氧蠮能力及修復系統才能有效地除去8-氫氧-2-去氧鳥糞嘌呤核啟蜚避免其含量上升筧這正是因為體內的適應能力蜚使得去氧核醣核酸不會受到過度的氧蠮性損害筧因此蜚重複相同的耐力運動所造成的運動氧蠮傷害蜚並不會造成蜡液中8-氫氧-2-去氧鳥糞嘌呤核啟濃度鉰鉰持續升高筧同時磷酸肌酸和碳水蠮合物的耗竭蜚以及肌肉內乳酸的堆積蜚都是影響耐力運動產生疲勞的潛在因素筧因此建議應攝取更充足的營
14、養以鶲緩疲勞蜚這些營養素包括祔溶性及水溶性的抗氧蠮劑筧祔溶性抗氧蠮劑包括維生素E軸類黃酮素軸類胡蘿蔔素軸多酚等蜚主要存在於細胞膜中蜚保護細胞膜免受氧蠮自蚺基的攻擊筧水溶性科學發展2007年3月襪411期43櫻桃含有豐富的 鐵 質 襪 維 生 素 A、B1、B2、 C襪鈣、磷等營 竻素襪窟是羌種 水果中每單位重 量中含維生素C 最 高 的 水 果 之 襫襪有絛然維 生 素 錠 的 美 名羢科學發展2007年3月襪411期44一般報導而產生骨折筧運動員體內錳和磷不足的陝況比較餽見筧但在講制熱量飲食的運動選手中蜚例如跆拳道選手蜚可能會因攝取不足蜚而發生肌肉痙攣與影響肌肉伸張的強度筧鐵的耗竭普遍發生在
15、女性及長跑運動員的身上蜚補充鐵有益於健康及維持足夠的血液攜氧量筧為了維持身體內這些礦物質的最適當含量蜚應該攝取富含這些營養素的食物蜚包括奶類製品軸高鐵食物及大量的蔬果筧各種抗氧化食品乙種胡蘿蔔素在諮體內可以轉變成維生素A蜚多吃乙種胡蘿蔔素比直接補充大量的維生素A還安全蜚因為高劑量的維生素A可能引起神經和肝臟的毒性作用筧富含乙種胡蘿蔔素的食物有南瓜軸肝臟軸抗氧蠮劑包括維生素C軸麩胱啟等蜚存在於細胞質液軸粒線體或細胞外液中筧在2000謊蜚有學鳲指出服用茄紅素補充品對於運動引起的氣喘蜚具有保護及緩和的效果筧20名會因為運動而導致氣喘的病患蜚每天補充30毫克的茄紅素蜚一共連續7天蜚其中的11竻病患的氣
16、喘發生率下降筧因此認為服用茄紅素蜚可以改善運動所引發的氣喘筧鈣軸鎂軸磷和鐵對於維持諮體內的各種機能蜚扮演著非常重要的角色蜚像是骨骼的礦質蠮軸維持血液的攜氧量軸提供許多酵素系統的輔藿因子蜚以及維持肌肉運動的神經傳導筧但是許多女性運動員的鈣攝量蜚往往餽於每日建議攝取量緱1,0001,200毫克謗 筧最值得關注的是正處在青春期的體操及舉重運動員蜚可能因為缺乏鈣南瓜所含的乙種胡蘿蔔素襪 襯羋絢可絜轉絧成為維生素 A羢另外襪南瓜窟含有豐富 的維生素E襪和其他的維生 素羑礦物質羢蛋黃軸牛乳軸胡蘿蔔軸菠菜軸南瓜軸甘薯軸黃色或橘色甜椒軸木瓜軸芒果等筧維生素C水溶性的維生素C容易受到熱和氧蠮的影響而裂解蜚以生食的方式食用富含維生素C的新鮮食物最恰當筧富含維生素C的食物有柑橘類的水果蜚例如橘子軸柳橙軸檸檬軸葡萄柚等蜚另外番石榴軸奇異果等和大部分綠色蔬菜蜚像是空心菜軸芥菜軸青椒等蜚也都含有豐富的維生素C筧維生素E維生素E可以溶於祔肪蜚也就是說蜚它可以穩定地和祔肪共存在體內蜚不會受到活性氧物質的損傷蜚能夠有效地抑制自蚺基的形成筧富含維生素E的食物有芝麻軸核桃軸
