中级5千米训练指导

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1、中级 5 千米训 练指导周 周 一 周 二 周 三 周 四 周 五 周 六 周 日 1 休 息日 3 英里跑 5400 3 英里 跑 休 息日 3 英里跑 5 英里跑 2 休 息日 3 英里跑 30 分钟 乳酸门槛跑 3 英里 跑 休 息日 3 英里快跑 5 英里 跑 3 休 息日 3 英里跑 6400 3 英里 跑 休 息日 4 英里跑 6 英里跑 4 休 息日 3 英里跑 35 分钟乳酸门槛跑 3 英里 跑 休 息日 休息日 5 公里测试 5 休 息日 3 英里跑 7400 3 英里 跑 休 息日 4 英里快跑 6 英里 跑 6 休 息日 3 英里跑 40 分钟 乳酸门槛跑 3 英里 跑

2、休 息日 5 英里跑 7 英里跑 7 休 息日 3 英里跑 8400 3 英里 跑 休 息日 5 英里快跑 7 英里 跑 8 休 息日 2 英里跑 30 分钟 乳酸门槛跑 2 英里 跑 休 息日 休息日 5 公里比赛 如果你参加过 很多次 5 公里 比赛，那么你 可能会不仅仅 满足于完成 5 公里比赛，而 是要优雅的成 功的完成比赛， 甚至要追求一 下成绩（也就 是你的个人记 录），上面的 计划可以让你 获得自己的个 人记录。中级 训练指导比初 级训练计划要 难一些，但是 没有高级训练 计划难。为了获得你的 个人记录，你 需要提高你的 耐力和速度， 因此可以做如 下的工作： （1）跑更长 的距

3、离； （2）跑更快； （3）把两者 结合起来。为 了从计划中收 获最大，最近 一年你每周应 当跑 3-4 次， 平均跑 15-20 英里，这有助 于你理解速度 练习的概念。如果你要提高自己 5 公里成 绩，以下是你 应当进行的训 练项目： 1. 跑： 计划中的“跑” 意味着你用轻 松的配速进行 跑步，多快速 反应算是轻松 呢？你应该定 义你自己的合 适水平。不要 管自己跑多快， 只需要跑完预 定的距离 或者大致距离 就可以。理想 的情况是你可 以一边跑一边 和你的训练同 伴聊天而不感 到呼吸急促。 2. 快 跑：很多周六 的训练我都建 议“快跑”。 多快算是快呢？ 也需要你自己 定义自己的合

4、适水平。要比 你“跑”的速 度快一些。如 果正确进行快 跑，你将无法 和你的训练同 伴交谈，如果 你有同伴的话， 但是可以顺利 的呼吸。 3. 长 距离跑：每周 进行一次长距 离跑。以舒服的速度跑 5-7 英里，不要管 速度或距离， 你应该可以一 边跑步一边交 谈，如果不能， 表明你跑快了。 不要在意要停 下来走一会儿 或喝水。这是 一个让人愉悦 的训练，而不 是要惩罚你自 己。 4. 间 歇跑：为了提 高速度，你有 时候需要用比 你 5 公里比赛 速度还快的配 速进行训练， 大概是你 1500 米或 1 英里比赛的速 度。努力跑 400 米，然后 慢跑或走 400 米。开始这种 训练之前，你

5、 应该慢跑 1-2 英里、拉伸和 做一些 100 米 冲刺来热身， 跑完后慢跑一 会儿放松。 5. 乳 酸门槛跑：这 是开始时候慢， 中间加速到大 概你 10 公里 比赛速度，然 后放慢速度保 持到终点的持 续跑步方式。典型的乳酸门 槛跑是以 5- 10 分钟轻松 跑开始，中间 持续 10-15 分 钟快速跑，然 后以 5-10 分 钟放松结束。 你难以用表表 示出你的配速， 而应该倾听身 体的声音。乳 酸门槛跑对提 高你的乳酸门 槛非常有用， 尤其对于 5 公 里比赛。 6. 休 息日：只有好 的休息才有好 的训练。计划 中包含了两天 用于休息：周 一和周五，计 划中的周二和 周四的 3 英

6、里 轻松跑也是帮 助你从艰苦训 练中休息过来。 5 公里比赛前 的一周也是用 来休息，减少 你的训练，为 在周末达到最 佳状态而准备。7. 拉 伸和力量：拉 伸是任何训练 计划的重要补 充，不要轻视 拉伸，尤其在 你计划快跑的 那天。力量训练也很重要： 俯卧撑、引体 向上，不用负 重，或者在健 身俱乐部中的 健身器材上进 行。小负重多 次比推很重的 负荷对跑步者 更有用。周二 和周四是你将 拉伸和力量与 轻松跑结合起 来的好时机， 不过你也可以 根据你的工作 和个人计划安 排到任何一天。 一些有用计划 可以参考：拉 伸 和力量 。 8. 比 赛：比赛有助 于让你达到最 佳状态，进行 5-10

7、公里之 间的比赛可以 测试你的能力。 计划中在中途 包含了一次 5 公里测试，你 也可以进行的 更频繁一些 （比如没两周 一次），不过 太多的比赛并 非好主意。 以上的计划仅 仅是一个指导， 如果你想在周 六而不是周日 进行长距离跑， 尽管去把日子 颠倒一下，如果在你计划的 艰苦训练那天 有一个重要的 约会，那就把 它和休息日颠 倒一下，根据 你的工作和家 庭的安排去稍 微调整计划。 与做完整个 8 周计划到 5 公 里比赛相比， 每个训练单元 做了什么并不 是太重要。至友不拘谈 致心无多言点评回复 引用 举报 返回顶部 xyy306xyy306 0 0 千 里 马7# 发表于 2010-3-

8、31 14:07 |只看该作者 对中长跑运动员的速度训练探讨一、提高中长跑运动员速度的训练手段 ，中长跑 中的速度可分为； 1绝对速度：（表现为 30 米60 米进行间跑的 速度）。 2相对速度：如 800 米运动员的 400 米跑速度， 1500 米运动员 800 米跑速度。 3基础速度：表现为 100 米跑速度。 4发展速度：采用加速跑、起跑、行进间跑、快 速跑、50 米至 200 米的高速度反复跑、上、下坡 跑等练习，特别是下坡跑，跑出自己尽可能的高 频率，目的是打破原有的动力定型，建立新的条 件反射，来发展快速跑能力。每次速度训练时的 跑量可控制在 300 米700 米间。发展速度素质

9、 应采用不同的训练形式和手段，特别要注重完成动作的速率和步频的训练。 步频训练：大多采用秒的快速摆臂，行 进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在 每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专 门练习，训练快节奏快频率。 二、重复跑练习 1重复跑练习 要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧 供能比例，发展无氧供能能力，特别是乳酸供能 能力。 进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下， 仍要保持相当距离的高速跑；二是要进行变速跑， 加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速冲跑，然 后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能 力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短 于专项距离为主。如：800m 运

10、动员，以 100 600m 为主；1500m 的运动员，以 7001200m 为主； 3000m 运动员，以 10002000m 为主，5000m 运动 员，以 10004000m 为主；10000m 运动员，以 10006000m 为主。每组 45 次，速度等于或 高于比赛速度，间歇时间要短。在长跑训练中， 基本上不采用长于专项距离的反复跑。 进行以上耐酸训练的总距离时，应根据专项 以及其他情况而定。若采用重复跑时，总距离可 达本专项比赛或超过数倍。如：800m（依靠无氧 代谢供能）运动员： 34 倍，即 2400 3200m；1500m 运动员：23 倍，即 3000 4500m；3000

11、m 运动员：1.52.5 倍，即 4500 7500m；5000m 运动员： 1.52 倍，即 7000 10000m；10000m 运动员：11.5 倍，即10000 15000m。 2变速跑练习 采用变速跑练习，快跑段落一般为 400 1000m。变速的次数，则根据具体情况(如：任务， 快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般 在 5 次以上。3短跑能力训练 在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高 不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。 360m 大幅度地快跑，休息时慢跑返回； 360m 慢跑开始逐渐加速，最后 10m 时达到最高速度，休息时慢跑返回；360m高抬腿跑，也可 距离由 3

12、0m 逐渐增加到 60m，休息时慢跑返回； 360m，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；360m 变速跑，20m 跳跃、20m 慢跑、再 20m 跳跃，休息 时慢跑返回。360m 起跑快速跑练习，休息时 慢跑返回。 三、循环速度力量训练和超等长速度力量训练 1循环速度力量训练：循环速度力量训练的 主要方法：府卧撑仰卧起坐纵向劈腿双杠 双臂屈伸屈膝举腿引体向上直坐高抬腿 腿外展腿内收爬绳直角坐撑挂臂悬垂等。 2. 超等长速度力量训练：超等长速度力量训 练方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳 单或双足足尖上跳膝触胸双足跳跳起转体 180蛙跳双足跳绳等。 中长跑的速度训练 1速度与耐力的关系 决定中长跑成绩的

13、因素主要是速度和速度耐 力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐 力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧和无 氧混合训练，最后进行无氧糖酵解代谢为主的大 强度高速度训练，以发展快速的能力和速度耐力 能力。在发展速度的同时，要注意速度耐力的发展， 二者应同步进行。发展耐力一般为有氧倾向的负 荷训练。如越野跑和一些力量训练。发展速度一 般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如 1015 秒 最大限度用力的快速力量练习。发展速度耐力一 般为有氧无氧混合的负荷训练。如 6003000 米 段落重复跑、变速跑、5000 米节奏跑。 2速度与力量的关系 中长跑成绩的提高取决于速度的发展。有好的耐 力，但没有速

14、度，也无法在比赛中取得胜利。中 长跑选手，要改变匀速跑的技术，中长跑项目已 是速度之争。用匀速跑制胜己成为历史。力量是 影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切 相关。中长跑的力量发展如因加大负荷不当而导 致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。因 此在运动训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练 习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳， 以发展踝关节的支撑能力。3坚持以“速度训练为中心”用最高速度去跑，看保持跑距的长短，当在 某一段落速度出现明显下降时，即为在最高速度 下所保持的跑离。在此距离以上，称为速度“障 碍区”，我们训练的目的就是要不断突破这一 “障碍区”。 训练过程中，必须坚持宁可

15、速度快而不能有效突 破“障碍区”，也不能为了突破这一区域而放慢 速度。这样持之以恒，一旦有了突破，就会出现 进步，同时又会形成一个新的速度“障碍区”。 循环往复，才能使运动成绩不断提高。由于人体内可用的无氧能有限，所以必须在 每个项目中合理地、有效地利用。如 1500 m 运动 员具备了 800 m 跑的速度时，并且在比赛中以 1500 m 的强度赛跑，他就可能在比赛中控制跑速， 适应比赛的需要。因此，只有不断突破“障碍区” ，提高运动员速度能力，才能起到这种作用。至友不拘谈 致心无多言点评回复 引用 举报 返回顶部 8# 发表于 2010-3-31 14:07 |只看该作者 以上我的贴子都是转贴的,说明一下