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1、中国居民膳食指南中国居民膳食指南解读解读我国传统的膳食结构 以植物性食物为主，谷类、薯类、蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量较低，豆制品摄入随地区而异，奶类的消费在大多数地区不多。 特点：能量适中，高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪。不足之处：蛋白的量不足，质也不高。 我国居民营养与健康现状：“双重营养不良” 营养摄入不足与过剩同在； 营养缺乏病与营养相关慢性病并存 。迫切需要调整膳食结构，应对双重营养不良 ！二、中国居民膳食指南（ 2007） 膳食指南是根据营学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性意见。中国居民膳食指南的核心：提倡平衡膳食与合理营养，以达
2、到促进健康的目的均衡营养皇帝内经五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充核心一般人群膳食指南一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物1997版和2007版中国居民膳食指南比较一、食物多样、谷类为主 二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或豆制品 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 六、
3、吃清淡少盐的膳食 七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物 1997版一、食物多样，谷类为主，粗细搭配二、多吃蔬菜、水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油的用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物2007版一、食物多样，谷类为主，粗细搭配食物分五大类：第一类 谷类及薯类 第二类 动物性食物 第三类 豆类和坚果 第四类 蔬菜、水果和菌藻类 第五类 纯能量食物 提供碳水化合物、 蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。提供蛋白质、 脂肪、矿物
4、质、 维生素A、 D， B族维生素。提供蛋白质、脂 肪、膳食纤维、矿 物质、B族维生素 和维生素E。提供膳食纤维、矿物质 、维生素C、胡萝卜素 、维生素K及有益健康 的植物化学物质。提供能量。动植物 油还可提供维生素 E和必需脂肪酸。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 坚持谷类为主，一般成年人每天摄入250g- 400g。 注意粗细搭配：粗粮、杂粮和全谷类食物 每天最好能吃50g-100g。主食吃得越少越好 ？胖血 糖高碳水化合物是人体不可缺少的营 养物质，在体内释放能量较快，是红 细胞唯一可利用的能量，也是神经系 统、心脏和肌肉活动的主要能源，对 构成机体组织、维持神经系统和心脏 的正常功能、
5、增强耐力、提高工作效 率都有重要意义。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，而食物脂肪更易转变为脂肪储存。 近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。杂粮的血糖生成指数低杂粮膳食纤维含量高粗细搭配有益健康 粗粮普遍含有较多的矿物质、维生素、膳食纤维、和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风
6、险，可以帮助控制体重。 建议成年人每天最好能吃50g以上的粗粮。二、多吃蔬菜水果和薯类多色蔬菜的营养 蔬菜的不同颜色往往是不同营养素的体现。比如：红色蔬 菜含有番茄红素较多，橙、黄色蔬菜含胡萝卜素，叶黄素、玉米黄质，青、紫色蔬菜含花青素较多。 这些特殊的营养素可以有效清除自由基，起到抗氧化、增 强免疫力、延缓衰老的作用。深色蔬菜的价值相对高于浅 色蔬菜。每天深色蔬菜的摄入量应该至少占总蔬菜摄入量 的一半。什么是深色蔬菜？红色、桔红色紫红色、深绿色蔬菜与水果能否相互替换？蔬菜和水果最大的一点差别就 是糖含量不同。水果的含糖量 远远高于蔬菜，过量食用可能 会使能量超标。 在美国、芬兰进行的随访观察
7、研究显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心为特点的膳食作用则相反。 摄入来自蔬菜、水果中的碳水化合物对糖尿病病人有利，应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。蔬菜水果与2型糖尿病预防蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病 哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增 加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可 降低4%；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬 菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险 分别降低30%、24%、22%。结果提示适当多吃 水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬 菜和水果，可降低患冠心病的风险。每天摄入蔬
8、菜水果量 成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g薯类营养 薯类主要提供碳水化合物，通常把它们与主食相提并论，称为谷薯类。然而，薯类除了提供碳水化合物外，还提供较多的膳食纤维、矿物质、维生素，兼有谷类和蔬菜的双重作用。近年来，薯类的营养价值和药用价值逐渐被人们所重视。常见薯类的营养优势与不足甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维 生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，甘薯中膳食纤维的含量 较高，可促进胃肠蠕动，预防便 秘。此外甘薯含有能量较低而饱 腹感强，还是一种理想的减肥食 品。马铃薯含淀粉达17%，维生素C和钾等矿物质的含量也很丰富 。中医认为：马铃薯有和胃
9、、 健脾、益气的功效。有助于防 治慢性胃炎、胃溃疡、便秘等 疾病。不足之处：由于薯类蛋白质含量低，儿童长期过多食用， 对其生长发育不利。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养价值 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。 奶类含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。早餐一杯牛奶，午餐后小时一杯酸牛奶， 夜宵一杯奶。牛奶能够提供合理的蛋白质和最
10、利于人体吸收的钙，并能起到静心和安神的作用； 饮用酸牛奶，可以借助其含有的乳酸、醋酸等有 机酸，刺激胃液分泌，促进肠道蠕动，清理肠道； 含有的双歧杆菌、乳酸菌能抑制有害菌生长，避 免体内毒素堆积。 牛奶还能为人体提供美白与嫩肤的美容因子。 所以牛奶是最佳的美容瘦身的保健饮食。每天3杯奶大豆的健康效益 大豆含丰富的蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 大豆是优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。 建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。 喝
11、豆浆必须煮透大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生 豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起 中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃 肠症状。这些抗营养因子遇热是不稳定的，通过 加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮 沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质 被彻底破坏后才能饮用。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类脂肪含量一 般较低，且含有较多 的多不饱和脂肪酸， 有些海鱼富含 (EPA) 和(DHA)，对预防血 脂异常和心脑血管病 等有一 定作用。禽类脂肪含量也 较低，且不饱脂 肪酸含量较高， 其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪。蛋类富含优
12、质蛋白质， 各种营养成 分比较齐全 是很经济的 优质蛋白质 来源。一般含脂肪较多，能量 高，但瘦肉脂肪含量较 低，铁含量高且利用率 好。肥肉和荤油为高能 量和高脂肪食物，摄入 过多往往会引起肥胖， 并且是某些慢性病的危 险因素，应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。肉类首选鱼虾类禽肉优于畜肉减少烧烤、高温油炸红肉及加工肉制品摄入表1 不同种肉类脂肪含量（百分比%）猪肉40鸭肉30羊肉16鸡肉14牛肉13鱼肉7兔肉2虾肉2肉的种类 百分比(%)白肉：指肌肉纤维细腻 ，脂肪含量较低， 不饱和脂肪酸含量 较高的肉类。常见 白肉包括鱼类和禽
13、类（鸡、鸭、鹅） 。适合高脂血症、 冠心病等心脑血管 疾病。每日50-100g 左右为宜，不宜过 量。红肉：肌肉纤维粗硬，脂肪含 量较高，尤其是饱和脂肪酸 含量较高的肉类。一般来说 ，红肉在烹饪前出现红色， 如猪肉、牛肉、鹿肉、兔肉 等哺乳动物的肉。红肉的颜 色源于哺乳动物的肉中含有 肌红蛋白，能够将氧传送到 动物的肌肉中去。适合缺铁 性贫血的人群，红肉脂肪含 量较高建议每日50-75g为宜 ，不宜过量。五、减少烹调油用量，吃清 淡少盐膳食1982年-2002年城乡居民食用油消费量（克/标准人日）城市 农村263744152641215325404699171130五、减少烹调油用量，吃清淡少
14、盐膳食 脂肪摄入过多 肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 盐摄入量过高 高血压 建议：清淡少盐膳食 每人每天烹调油用量不超过25g或30g。 食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的 食盐量。 如何减少食盐摄入量 自觉纠正口味过咸的不良习惯；对每天食盐 摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入 菜肴；注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食 品的摄入量；调整菜肴口味等。一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g。 56食物 含量 食物 含量 食物 含量挂面（均值） 85 鸡蛋龙须面 711 龙须面 250 豆奶粉 221 豆腐干 690 圆白萝卜 117 紫菜头(干) 711 小白菜 132 奶白菜 170 草菇 73 裙带菜 4412 海带菜 2512 叉烧肉 726 猪肉松 1929 火腿肠 1119 云南火腿 5557 酱牛肉 926 牛肉干 1529 五香羊肉 759 扒鸡 633 烤鸡 560 低脂奶粉 407 儿童奶粉 250 孕妇乳母奶粉 346 奶酪 1598 低脂奶酪 1685 咸鸭蛋 1131 婴儿配方奶粉 220 大婴儿配方奶粉 350 西式鸡肉卷 816 西式炸鸡 1263 火腿三明治 528 鸡汁干脆面 977表2 常见食物钠含量（mg,以100g可食部计）* 引自杨月
