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1、60 HOME SERVICE悦活 LIFE60 HOME SERVICE高血压、糖尿病、恶性肿瘤、帕金森、肺病、肾病、消化系统疾病越来越多的慢性病侵蚀着我们的健康，越建越高的住院大楼，累晕在手术台前的医生，打鸡血奋战的护士，一号难求的专家门诊，依然无法扭转慢性病爆发的趋势。其实，健康就掌握在我们自己手里。良好的生活习惯是身心健康的根基。一日三餐七八分饱，早睡早起，适当运动，可是做到的人却不多。你，就是你吃的结果，这句话貌似有些骇人听闻，但却是不争的事实。对吃饭这件事，现在许多人都不当回事。早上不想吃或不吃，中午随便吃点，晚上多大吃大喝已经变成了生活的一种常态。如今无肉不欢之人比比皆是，在外就
2、餐大鱼大肉、熬夜酗酒的大有人在，于是高血压、糖尿病、痛风等疾病都找上门了。多吃素、 少吃荤永远都不会错，饮食不仅仅要 “洁” ， 更要有 “节” 。有些食物浅尝辄止即可，尤其是肉类、油炸食物、烧烤、甜食等，要多吃五谷杂粮、蔬菜水果，并以蒸、煮、炖、汆、煨等烹调方式为主。配豆制品或鱼、禽、瘦肉，蛋白质的摄入是必须要有的。晚吃少晚 餐 最 佳 时 间 为 18:00-20:00。晚上应让紧张了一天的身体放松、休息，不宜劳累，不宜过饱，尤其是三高、肥胖、睡眠不好的人更不宜多吃。谷类首选粗杂粮，补充膳食纤维、B 族维生素和矿物质帮助能量代谢。新鲜的蔬菜水果既充饥，能量又低，可配以菌藻类，补充维生素、矿
3、物质以及多糖类物质，帮助人体代谢，增强机体免疫力。如果加班或晚睡，可以在 21 点时加一杯牛奶和一个水果。文丨谢俊卿 姜颖你，就是你吃的结果三餐怎么吃早吃好早餐最佳时间为 6:00-8:00，并应尽可能丰富，因为人早上新陈代谢比较快，需要的营养素也相对较多。首先要有谷类，提供充足的碳水化合物。其次要有豆制品或肉、 蛋、 奶， 补充优质蛋白。重点是增加新鲜蔬果，以摄取丰富的维生素和矿物质，同时吃几粒坚果、种子或果干。午吃饱午餐最佳时间为11:30-1:30。早餐吃得好的人中午一般也不会狼吞虎咽，不会渴望高能量的食物。中午以吃饱为主，主食肯定要有，尽可能搭配粗杂粮、足够的新鲜蔬菜，确保膳食纤维的摄
4、入量，再搭家庭服务专稿家庭服务 61家庭服务 61午餐杂粮饭食材： 大米、 黑米、 燕麦、 紫薯。做法：食材提前用冷水浸泡，至少 20 分钟，紫薯切丁，一起放入电压力锅，选择米饭功能键即可。凉拌豆腐丝食材：菠菜、黑豆腐丝。做法：菠菜洗净焯水过凉，豆 腐 丝 焯 水 后 过 凉， 加 入 生抽、 米 醋、 盐、 黑 胡 椒 粉 拌匀即可。龙利鱼萝卜汤食材：白萝卜、胡萝卜、龙利鱼、姜、大葱。做法：两种萝卜切块放入砂锅，放两片姜和两段大葱，加入适量的水，炖半小时。龙利鱼切丁，加入锅中，炖 10 分钟，撒入香葱，滴入两滴芝麻油即可。小贴士 ：杂粮浸泡后蒸出的口感更好，尤其对于咀嚼功能弱的小孩和老年人。
5、这样的米饭有利于血糖的平稳，并且补充了 B族维生素、膳食纤维、钾、镁等营养素。焯水后的菠菜草酸大部分被去除，可以与豆制品一起食用，并且其中的营养素还有相互促进的作用。胡萝卜和白萝卜一起食用也没有问题，大可放心。这样的午餐会减少油脂摄入，同时也补足了营养。三餐怎么做早餐五谷豆浆食材： 红豆、 薏米、 大枣、 核桃、黄豆。做法：将红豆、薏米、黄豆提前一晚泡好，早上加入豆浆机，放入去核大枣、核桃仁，一起打成豆浆即可。玉米面发糕食材：玉米面、黄豆面（或豆渣）、面粉。做法：三种面比例为 1:1:1，加入酵母， 发面， 揉匀， 放入容器，摊平，撒葡萄干，上锅蒸 40 分钟，蒸熟后晾凉，切块即可。可放入冰箱
6、冷冻，早餐时加热食用。番茄菌菇炒鸡蛋食材：西红柿、 金针菇、 鸡蛋。做法：鸡蛋打散煎熟盛出。金针菇爆炒，加入一部分西红柿炒出汁，加入炒好的鸡蛋，将另外一部分西红柿放入锅中翻炒 1 分钟加盐即可出锅，撒香葱末食用。大拌菜食材：圆生菜、紫甘蓝、胡萝卜、黄瓜、牛油果、芝麻。做法：洗净食材，圆生菜和紫甘蓝手撕成块，胡萝卜黄瓜用擦板擦成片，牛油果切片，加入凉拌酱油、白醋、糖、亚麻籽油、辣椒油，撒上芝麻即可。小贴士： 早上的时间总是感觉很紧张， 其实早起半小时， 一顿丰富的早餐完全可以搞定。 在周末或有时间的时候，多在家里蒸些包子、 馒头、 豆沙包、 窝头、紫米花卷等可以冷冻的主食， 早餐会省很多时间。
7、自己做早餐吃得健康、 放心。晚餐麦胚小米粥食材：小米、小麦胚芽。做法：小米冷水浸泡10分钟，放入电压力锅，选择熬粥键即可。进餐时将小麦胚芽加入粥中拌匀食用。西兰花蒸南瓜食材：西兰花、南瓜。做法：西兰花用淀粉水浸泡去除农药残留，掰成小块，南瓜切块，一起上锅蒸熟即可。蘸汁食用，蘸汁可以根据个人口味随意搭配。酸奶沙拉食材：杨梅、 哈密瓜、 奇异果、圣女果、枸杞子、酸奶。做法：枸杞子浸泡 10 分钟，哈密瓜、奇异果切块，加入杨梅、圣女果，食用时淋上酸奶，撒上泡好的枸杞子即可。小贴士 ：小麦胚芽含有丰富的维生素 E，尤其是新疆产小麦胚芽的维生素 E 含量达 30mg 以上，有着非常强的抗氧化能力，其中的微量元素锌、硒的含量也非常高。但是小麦胚芽怕高温，所以吃的时候再放更利于营养素的保留。酸奶代替沙拉酱可减少能量的摄入，并且水果当中的维生素 C 可促进酸奶中蛋白质、钙的利用，但酸奶放早了容易出汤，所以食用前再放最佳。谢俊卿，北京香榭春天健康管理服务有限公司总经理，专注于个人健康管理事业，拥有多年健康管理实践经验。姜颖，营养师。家庭服务专稿
