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1、运动训练中的运动训练中的 伤病预防及恢复伤病预防及恢复国家体育总局国家体育总局 训练局训练局 2010年年4月月2010/4/28Template copyright 20052前言 无论是竞技体育中高强度、高负荷的专项训 练，还是消防员的体能、技战术训练以及比 武竞赛都会发生不同程度的运动损伤。由于 消防员的训练强度(单位时间内完成的最大强 度)相对较低， 如肌肉拉伤，关节韧带、肌 腱损伤断裂，偶尔会在训练中出现。然而， 消防员的训练负荷量相对较大又单一，科学 训练方法和手段又不系统，加上训练内容中 兼有大量的负重跑、负重力量练习、长距离 的公路跑等等，这些都是需要有较强的肌肉 力量、膝关
2、节、髋关节和腰背力量的支撑。 消防员的训练在核心力量这方面的发展相对 薄弱，因此，很容易出现大量肌肉疲劳、腰 肌劳损，肩袖劳损，膝关节内外侧韧带损伤 和胫骨前肌损伤（骨膜炎）等等。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200532010/4/28Template copyright 20054前言 如何在运动训练中预防这些伤病 的发生？一旦出现，又如何加强 恢复呢？我依据前期培训的北京 市公安消防总队崇文支队攻坚组 三十名队员训练中发现的问题， 结合我个人多年教学训练的经验， 谈以下四点意见，希望在你们今 后的训练中能给
3、予你们指导启发， 以供借鉴。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 20055个人简历姓名姓名：冯娟 性别性别：女 出生年月出生年月 1962年2月 国家体育总局训练局高级教练职称 19801985年山东济宁体育运动学校 19861995年山东济南体育运动学校 1991年中级教练职称 1997年高级教练职称 19961999年山东省田径队 19992004年聘为国家队年度教练员 20002007年北京先农坛田径队 2007年6月至今 国家体育总局训练局高级教练员 先后培养亚洲冠军3人次； 1996年亚洲锦标赛男子400栏冠军
4、李坤军 ； 1998及2002年亚运会女子400米、400米接力双料冠军陈玉香 ； 2005年亚洲室内锦标赛女子60米栏冠军纪方仟； 全国冠军4人次，省、市运动会冠军多达26人次； 国际健将4人，运动健将10人，一级运动员19人； 任职国家体育总局训练局2年时间培养一级运动员3人。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 20056（一）负荷强度的比例 关键词： 周期- 年度- 阶段- 突出重点 有针对性一、训练计划的安排和制订一、训练计划的安排和制订运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Tem
5、plate copyright 20057（一）负荷强度的比例 以三个月为一阶段 第一阶段的训练，第一个月，重点突出基础训 练和体能训练，打好强有力的体能储备和身体 素质基础，打好基础是为了防伤防病。 第二阶段，第二个月强化技战术训练，完善熟 练消防业务技战术训练模拟。加大训练负荷和 训练强度，不要盲目追求大负荷大强度，而要 依据第一阶段基础训练水平量化制定，有的放 矢。 第三阶段，第三个月从实战出发，结合比赛要 求，突出专项技战术训练。完善和熟练技战术 要求，减少训练负荷，加大训练强度，培养和 调整竞技状态，以较高的竞技能力去应对比赛。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2
6、010/4/28Template copyright 20058（二）技、战术和体能的合理安排例：在技战术训练安排过程 中，必须要让学员保持良好 的神经系统水平，才能使队 员保质保量的完成技战术的 要求。也就是说技战术训练 前一定要让队员的神经系统 保持高度的稳定，做好睡眠 调解，保证睡眠充分。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 20059（三）因材施教、区别对待根据队员的身体素质，年龄， 体重，身高等等个体差异，在 训练中要区别对待，因人而异。 并不是说练得少和练得多就能 决定队员的训练、比赛成绩的 好与坏，身体素质
7、高与身体素 质相对较低的队员，只要在训 练安排上合理，就能发挥每个 人的潜质，调动队员的积极性， 稳步提高训练成绩。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200510二、正确合理的跑步技术可二、正确合理的跑步技术可 以避免不必要的运动损伤以避免不必要的运动损伤运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200511运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复（一）上肢：两肩放松，大小臂夹角90， 手自然握拳或半握拳，以肩带臂。2010/4/28Tem
8、plate copyright 200512（二）躯干：基本保持直立微前倾，跑步过程 中不能左右摇摆，腹肌收紧。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200513运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复（三）髋关节：要带动大腿摆动。以髋关 节形成合理的运动轨迹。2010/4/28Template copyright 200514（四）膝关节：带动小腿自 然折叠，充分放松。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200515（五）踝关节：脚
9、踝钩屈,严 禁背屈触地。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200516（六）脚部：着地用力,积极放松,带动身 体前移。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200517三、国内外先进训练理念：三、国内外先进训练理念： 发展强有力的核心力量发展强有力的核心力量 核心力量的加强和提高，是预防 运动损伤的关键！运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200518核心力量核心力量 （一）
10、肩：正面，侧面，45， 后面等等。对肩关节周围肌肉力 量的训练是防止肩关节训练损伤 的必要手段。（消防员负重拉臂、 支臂）运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200519核心力量核心力量 （二）髋和髂：是决定跑速最需 要发展的练习部位。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200520运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200521运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防
11、及恢复2010/4/28Template copyright 200522核心力量核心力量 （三）腰、背和侧肌 柱子作用，它是核心力量训练所 占比例最大，也是为负重训练中 防止腰肌劳损，或在消防员专业 训练中腰背酸痛而直不起腰来的 最重要的因素。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 2005232010/4/28Template copyright 200524核心力量核心力量 （四）膝 稳定上下肢，防止因膝关节因支 撑能力，差负重练习所承受的跑、 跳、登高带来的内外侧及髌骨的 损伤。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练
12、中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200525核心力量核心力量 （五）踝和跟腱 大负荷的跑对跟腱和踝关节的损 伤，特别是挤压，所带来的运动 损伤。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200526四、运动恢复基础运动训练恢复手段 （拉伸、放松、按摩）利用科技手段对肌腱、关节放松、恢复 （应用网球、接力棒等等）过度训练的表象 （过度和神经性疲劳）运动营养补充 （运动型饮料、营养配餐、补剂）运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copy
13、right 200527四、运动恢复 （一）过度训练的表象 肌肉性疲劳，神经性疲劳等等。 简单易掌握的医务检测是身体恢 复保证训练质量的必要手段，如： 定期的血常规检测。晨脉的自测。 利用检测心率法来掌握运动员的 负荷量和负荷强度的完成情况 及 身体恢复情况。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200528四、运动恢复 （二）基础运动训练恢复手段 拉伸：肩关节，大腿、小腿、跟腱、 背屈. 课后慢跑，肌肉的静拉伸与课前准备 的动拉伸，它的目的是为了恢复和第 二天更好的训练。运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及
14、恢复2010/4/28Template copyright 200529运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200530四、运动恢复 （三）利用科技手段对肌肉、肌 腱、关节放松、恢复：冰敷，应 用网球、接力棒等等运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 200531四、运动恢复 （四）运动营养补充：运动型饮 料、营养配餐、补剂运动训练中的伤病预防及恢复运动训练中的伤病预防及恢复2010/4/28Template copyright 2005322010/4/28Template copyright 200533
