营养套餐完美搭配七法

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1、营养套餐完美搭配七法营养套餐完美搭配七法对于考生来说，考试是考验学习和知识能力，但是对于家长们来说考验的是他们的后勤料理工作。而考 前、考中吃什么这个“大难题”又摆在了诸位父母面前。广州天气热，孩子可能没胃口;想进补又怕适得 其反;照平时饭菜料理孩子又吃腻了， 临阵换菜谱又怕有风险。 对此， 专家们表示， 既不可“临时抱佛脚” 来个菜单大变脸又不能掉以轻心，要以平常心对待，每日膳食涵盖谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、 油脂类四大类就基本“齐了”。一、如何在考期保持良好的进食规律如何在考期保持良好的进食规律?紧张的考试期间，容易打乱考生的进食规律，因而无形中削弱了考生的考试竞争能力。为了避免这一

2、损 失，考生在吃饭时要采用以下几种卫生方法。1.不要因为考试时间紧就拖到过分饥饿时再进食。因为过分饥饿时进食，会慌乱匆忙地大口吞咽，唾液 来不及分泌，也来不及充分消化，影响营养素的吸收;同时，大块的食物会对消化道产生机械性刺激而损 伤消化道黏膜。所以考生要在略有饥意时就开始进食。2.冷食和热食不能同时进入口胃，以免破坏胃内的平衡，削弱肠胃的正常机能。3.进食时不要过量饮水，更不能吃了热菜饭而接着饮冷水。考生每天的饮水量要有限制，尤其是饭前饭 后大量饮水或者大量喝汤，对身体都是有害的;因为水或汤会冲淡胃液，影响食物的消化和营养的吸收。4.不要在紧张考试后立即进食。因为答卷时思维高度紧张，消化液的

3、分泌不能马上回复到正常状态，胃 肠里蠕动能力也不能马上恢复，在这样的情况下进食，就会破坏胃肠的平衡机能，而且这时进入的食物， 也不容易消化。最好是在紧张消除之后再进食，如果时间允许的话，那么，你不妨推迟一下用餐的时间， 可以听听你爱听的歌曲。或自己唱一支歌，以稳定情绪。5.考期内不宜吃容易产生气体的食物。如南瓜、茄子、面粉等最好禁食，就是在紧张的复习期间也应少 吃，尤其是晚餐不能吃这些东西。再就是胃肠功能不强，肠胃有病的考生，对于容易产生气体的一切食 物，最好长期禁食。因为肠道中气体太多，会压迫肠壁而影响肠道的运动，并可刺激肠壁神经，造成考 生的神经紧张，肠肌过分收缩，日久会损伤肠道和身体健康

4、。尤其是考期，考生神经因肠壁受气体刺激 而产生紧张，会影响思维功能的发挥。6.多吃肥肉有好处。近些年来，“吃肥肉不好”的说法，几乎众口一词，但对于投入紧张复习和考试之 中的考生来说，并非如此。脂肪包含的生物性物质有留醇、磷脂和维生素A、维生素D、维生素E等，均为 人体所需要的营养物质，而动物脂肪和植物脂肪中，这些营养物质的含量是各不相同的。维生素A、维生 素D及留醇(其主要成分是胆固醇)只在动物脂肪中大量含有， 植物脂肪中则含此甚少或者不含有。 而维生 素E、磷脂等，都包含在植物脂肪中，它们是不能互相代替的，要确定脂肪对考生的利弊，首先要了解胆 固醇对考生机体的作用如何。胆固醇是构成人体细胞质

5、膜的重要物质成分，它能调节细胞膜的渗透性，并能促成产生胆酸、性腺激素、肾上腺皮质激素和维生素D。为了保持细胞的活性，胆固醇在人体血液中应维持在150250mg之间，缺少 了胆固醇，人会得许多病，较常见的疾病为慢性贫血。据国外研究表明，长期采用低胆固醇饮食的人， 他们血液中的红血细胞膜里只有脂肪，没有胆固醇，从而使红细胞变得脆弱，存活时间明显缩短。当增 加了胆固醇类食物后，慢性贫血的症状就能得到改善。特别是青少年时期，更需要胆固醇以促进机体新 陈代谢。所以，考生应该养成适量吃些肥肉的习惯。二、考前考中饮食应与平时相仿考前考中饮食应与平时相仿“考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。”中山大

6、学附属第二医院营养中心负责人陈超刚 医师提醒考生在考试期间要特别注意以下几方面：一忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品来“补”孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过 短期补充营养保健品得到迅速提高。二忌贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠 道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。三是注意低血糖反应。考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因 可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。四忌食谱大变脸。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，

7、特别是考试前三天不要 突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。五忌饮食不卫生。饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学 生和家长的大忌讳。三、主食要吃够，保证适量脂肪和蛋白质主食要吃够，保证适量脂肪和蛋白质1.吃够主食，保证大脑能源的充足供给。陈超刚介绍，考生保持考试时大脑充足的兴奋度非常重要，而大脑的能量主要靠血液里的葡萄糖氧化来 供给。血糖的主要来源是主食，所以这个时期应多吃些主粮。同时像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果， 每天应吃12个。2.摄入足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。陈超刚表示，肉、蛋、豆、奶可提供机体需要的优质蛋白质，是备战考生必不可少

8、的“武器”。蛋白质 中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、 三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。3.进食适量脂肪，帮助增强记忆力。适当吃些脂肪性食物，如奶类、蛋类、动物肝脏、瘦肉、花生和核桃等坚果，对中学生来说，可帮助学 习，还可增进身体生长发育。值得一提的是，油炸、油煎、肥肉等食品，因脂肪含量特别高，不利于健康，应该尽量避免。4.营养全面，饮食均衡。陈超刚表示，新鲜蔬菜、水果等可提供丰富的维生素、矿物质元素，可以减轻机体疲劳，帮助提高学习 效率。因此，食物要兼顾平衡，注重多样化。此外，食物的合理搭配，可帮助提高营养的吸

9、收效率，例 如粮食同肉类、蔬菜搭配进食，可相互促进吸收。三餐膳食安排也特别重要，一般而言，早餐吃好，应 该有主食、鸡蛋和奶类等，中午应保证吃饱，晚餐则应以清淡为主。如果夜间睡得比较晚，可在睡前一 小时安排加餐，但是要以水果、牛奶、面条等这些不油腻且健康的食物为主，而且不能吃得太多。 四、营养套餐完美搭配七法“早餐必须注意干稀搭配。稀的可以是豆浆、牛奶，干的吃一些主食、鸡蛋，最好有些蔬菜或水果;中餐 一定要吃饱，而且要品种丰富，要有主食、肉类及蔬菜，晚餐要避免吃一些油腻的食物，也不要吃得太 饱。”苏主任表示。下面是营养专家列出的可供家长们参考的多套早中晚营养食谱：搭配餐A：早餐：馒头、牛奶(或豆

10、奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜;水果：夏橙或白萝卜1个。中餐： 荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐、血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。搭配餐B：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块);水果：枇杷(或 长生果)34个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、 辣椒榨菜肉丝。搭配餐C：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);水 果：鸭梨(或西瓜)一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面 块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠

11、菜、青椒土豆丝。搭配餐D：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆;水果：香蕉(或黄瓜)1个。 中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、 葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。搭配餐E： 早餐： 酱肉包、 牛奶、 素炒三丝(莴笋、 白萝卜、 胡萝卜)、 鹌鹑蛋2个;水果： 猕猴桃(或桃子)12 个。 中餐： 赤豆米饭、 魔芋烧鸭、 红椒炒花菜、 鱼头香菇冬苋菜汤。 晚餐： 男科医院http:/ 芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。搭配餐F：早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干;水果：草莓(或李子)56个。中餐：二米饭(大

12、米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、 鸡 蛋发糕、鱼香肉丝。搭配餐G：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼;水果：苹果(或萝卜)1个。 中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥 藤藤菜、肉末炒豇豆。此外，专家们特别提醒，为了更好地吸收营养和保持心情平静放松，孩子吃饭时尽量避免谈及考试或复 习情况，有利于保障孩子们胃肠道正常消化。五、考前考中多喝汤粥考前考中多喝汤粥几种考前、考中都适合食用的汤水：1.鹌鹑煲玉米：鹌鹑玉米汤能帮助复习期间的考生改善营养，增强记忆力，同时缓解精神紧张的状态， 改善便秘的情况。2.冬瓜煲生鱼：这道汤具有很好的补气血、养脾胃、增强记忆力的功效，但是对于一些脾胃虚寒的人来 说不能多吃，体质燥热的人应该多吃，尤其是常常感到口干，体内津液不足的人。3.红薯小米粥：这道粥咸甜皆宜，对考生来说，能很好的健脾胃、补气血、补津液，对治疗口干症也十 分有效。4.黑芝麻小米粥：根据本草纲目中记载：“芝麻补五脏，益气力，长肌肉，填髓脑。”因此这道粥 补充津液效果十分显著，贫血、因复习而常常头晕的考生应多吃黑芝麻类食物。