时尚瘦身减肥宝典

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1、瘦身减肥常识瘦身减肥常识一、怎么减肥都不瘦的 10 个原因 1、是因为你的基因吗？体重指数 (BMI) 可能跟遗传有很大关系。 2、你是否抑郁？ 抑郁的男性会瘦下来，而抑郁的女性会胖起来。 3、该怪罪污染物质吗？ 农药和一些塑料制品，会扰乱荷尔蒙，抑制它们控制体内脂肪的能 力。 4、你是不是睡得很少？ 睡眠缺乏会降低一种调节身体脂肪的蛋白质瘦蛋白的水平，而 提高一种促进生长的饥饿荷尔蒙(ghrelin) 的水平，刺激食物的摄入。增强你的饥饿感和胃 口。最好睡上 8 个小时。 5、家里是否太暖和？身体用卡路里保持温暖。有节制地使用中央供暖设备。 6、这是你用的药吗？关于口服避孕药的一项研究发现，

2、服用者的体重会有上升。 7、你是否到了 35 岁？女性在 35 岁之后体重很容易增加，从停经开始荷尔蒙及代谢会发生改 变。 8、你是否“甲减” ？ 身体消耗的卡路里不像以前那样多，结果自然是体重增加。 9、你有食物过敏反应？ 肠胃更具渗透性，允许更多未消化的食物通过。 10、你患有多囊性卵巢疾病？ 有这种病症的女性百分之四十体重增加。 二、6 大生活习惯会使你发胖 1、让自己挨饿 大吃一顿，再饿一顿，身体也会形成储存食物的惯性，这直接导致我们发胖。 2、不吃早餐 早餐是新陈代谢的助动器。早餐八个小时之内，身体内的脂肪都会加速燃烧。 3、吃得太快 大脑和身体之间的联系有 20 分钟的延时。吃得越

3、快就会吃得越多，吃饭还是细 嚼慢咽。 4、 饮水不足 新陈代谢需要用水分去“燃烧” 脂肪， 所以如果饮水不足，同样会使人发胖。 八 杯水！ 5、吃大餐能够被消化的食物是有限的，要么排出体外，要么就以脂肪的形式存储在体内。 现每天进餐 5-6 次，吃饭的次数多，可以使身体的热量多消耗 10%。 6、糖和咖啡因 食用含糖量过高的食物，会提高身体的血糖水平，产生过多的胰岛素，对新 陈代谢有负面影响。有更多的脂肪在体内存储 。 三、 “老外”怎么吃的多也不会胖 外食之所以容易使人发胖，其原因就在于烹调方式 。 米饭可选择糙米就不要选白米饭，由于糙米的 GI 值低，能缓和消化吸收的速度，就不容易肚 子饿

4、 ；外食中的白饭，不要淋肉燥或酱汁，虽然它闻起来很香 ；不要点选油炸的食物（如 炸排骨） ，可选择以蒸、炖、卤调理的食物 ；外食的自助餐青菜含油量都很高，建议食用前 备一杯热水水洗，若觉得味道太淡不习惯，可以另外在加些酱油调味 ；肉类方面，白肉热量 会比红肉少， 建议选用鸡、 鸭、 海鲜， 食用前先去皮 ； 点餐时尽量选择调配料理简单的食物； 喜欢吃面者，以汤面为首选，不选择”羹类”面食。勾芡食物中含大量的太白粉及油，热量 很高，若要吃时记得先将汤汁沥干再食用 ；可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物（如 螃蟹） ；饮料选用不含糖的茶或开水，也可以选用代糖碳酸饮料 ；喜爱喝汤者以清汤代替 浓汤

5、 ；喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱 ；避免选择糖醋烹调方式的食物 ；吃快 餐炸鸡要去皮 ；避免重口味的食物，那会诱使你胃口大开 ；加工肉品、甜不辣、猪大肠等 含油量高，建议不要选。 四、8 个你没有想到的肥胖原因 1、缺觉：肥胖可能性最大。每天睡眠在 4 小时以下的人，肥胖可能性要增加 73%。 2、亲友：肥胖也会“传染” 。影响他的饮食结构和生活方式。 3、空调：调节热量机制受阻 4、感冒：病毒可增加脂肪 5、基因：变异体导致高体重。6、激素：控制饥饿感。人体中存在一种瘦素，也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的 喜好。缺乏瘦素的人喜欢所有的食物，而且吃得很多，因此最后成为超级大胖子。

6、 7、饮食：摄入热量过多8、脂肪，以保持温暖。如果天气很热，我们的食欲就会降 低。 五、有关减肥 你必须知道的一些秘密 秘密 1：脂肪所处的位置更重要 靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。以极快的速度通过血液向肝脏直接注入 脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血 压等可怕疾病。 秘密 2：压力会让腹腔脂肪增多 压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的 脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。 秘密 3：大腿是脂肪接收器 更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。 秘密 4：

7、最无害的脂肪最难减 每减掉体重的 10%，就能够减掉腹腔脂肪的 30%。最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是 最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。 秘密 5：改变饮食习惯相对较难 体重 120 斤，快走 1 小时 10 分钟可以消耗大约 390 卡热量=一块奶油蛋糕 秘密 6：频繁“上秤”有害无益 每两周减 1 斤体重就可以了。频繁“上秤”会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。 秘密 7：睡眠能够帮助减肥 睡觉可以减轻压力，避免过度进食，心情愉快。可以消耗 15 卡的热量，虽然很小，但也 不能轻视。 六、运动减肥效果不佳的是什么原因 没有坚持减肥运动： 劳累和不习惯。运

8、动会使胃肠运动增强，食欲增加，消化吸收增加。坚持的过程中培养兴趣， 发挥潜能。坚持需要两个条件保证：一是选择合适的运动项目，二是每日的运动量要合适。 没有控制好饮食： 运动和饮食，缺一不可。代谢旺盛，胃肠运动增强，往往食欲大增，给节食带来一定困难。 七、运动减肥小常识 1、有氧运动 因为只有在氧气充足的情况下，脂肪才能被完全的氧化。减肥运动应该是全身 性的运动。 2、减肥速度不宜过快，每周减掉 500 克是正常的，也最不容易反弹。 3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量，长时间才能使脂肪氧化供能，至少 30 分钟才 对减肥有效果。 4、什么时间段 晚餐前和晚餐两小时后（睡前）运动消耗热量不会

9、因为运动停止立即停止， 会持续两小时。减肥措施减肥措施一、10 大最能消耗脂肪的减肥运动 1、慢跑 20 分钟以上就能出效果。 2、在 37 摄氏度的热水中进行 20 分钟的半身浴。 3、5 秒钟按压耳部穴位 5 下，能控制食欲 （耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压 5下。5 秒钟按压 5 下，最好在饭前 30 分钟进行。 4、 12 分钟的自由泳，可以消耗 836KJ 的热量 （每天消耗 836KJ 的运动，每周进行 3 次。 5、每日 1 万步的行走能保持体型不反弹 （1 个月就可以减重 1kg 哦。 相当于每天行走 2 个 小时， 你可以用略快于平常的速度行走 4 公里的距离。 在

10、台阶等有坡度的地方行走更为有效） 。 6、拉伸运动， （一个回合坚持 7 秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃， 反弹） 。 7、30 分钟的足底按摩，可有效减少食欲 。 8、乘公车时，1 个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉，往返共消耗约 167kJ。 9、在俱乐部跳 1 小时的舞 （可以消耗 836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持 20 分钟以上 即可见效） 。 10、吃饭时每口咀嚼 20 下 （有效减去脸部脂肪。至少 20 下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪） 。 二、食物减肥 （一） 、减肥前的一些准备工作。 1、零食送人2、一台秤和一条软尺 3、食物热量表 1200-150

11、0 千卡 4、乐观的心态 5、努力 的伙伴 （二） 、减肥实施的过程中 1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水（500ML） 。 2、必须坚持每天的运动 1 小时以上，饭前 1 个小时前或者饭后 1 小时后。 A、慢跑B、跳绳 C、骑车D、快走E、呼拉圈F、散步G、扭腰踢脚 3、远离油炸食品 。 4、饭后半小时之内，能站着，不坐着，能坐着，不躺着 。 5、适时奖励自己一下， （奖励自己一点平常特别想吃的零食）这是对自己的一种犒劳。 6、谷类和奶类每天一定要摄取的。 7、遇平台期时一定要坚持到底，不要被一点点疑惑而动摇自己。 8、学会喜欢自己的身体。看到自己的身体已经开始像好的方向变化，不要经常

12、抱怨肉肉多， 很绝望。 9、减肥时应该多吃的食物： 苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、 鱼肉、牛肉 。 10、减肥时应该杜绝的食物： 糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、 薯条、可乐。 提醒： 减肥一定要坚持，给自己宽松一点的目标，每周瘦 1-2 斤即可。 三、抓住节食 10 个要点 让你快速减肥 1.不要采取服药式的进食法。 2.正餐之外不要加餐。不到吃饭时间，最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低 热量食物。 3.不要每日少吃一餐。会让你胡乱进食，感觉乏力，使你难以继续遵守订好的饮食规则。

13、4.不要回避面食或谷类食品。纤维绝不会令你发胖，会胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并 疏通肠胃。 5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。用低糖，即少吃碳水化合物来减肥，体重虽会减轻较 快，但真正失去的只是水分。淀粉类食品是人体不可或缺的食品。 6.不要以零食代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。 7.不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，省去了咀嚼动作，且无助于糖的分解。 8.不要为节食而失去吃饭兴趣，节食不是忧郁，要把吃饭当作一种饶有情趣的享受，轻松舒 畅地享用 。9.不要忽视饮酒量，1 杯葡萄酒6 块糖，酒除酒精对内脏有损害，还含有高热量。 10. 在饮食上加以控制并配合一些运动。 四、七种减肥

14、的水果 1、减肥水果苹果 热量50 千卡/100 克 可以帮助肠道与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收。钾质也多，防止腿部水肿。慢 慢咀嚼有点硬度的苹果，有饱足感Tips：吃苹果最好不削皮 （苹果的果胶在皮中以及皮 附近，因此便秘时吃苹果不要削皮，腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果。 ） 2、减肥水果葡萄柚 热量35.3 千卡/100 克 葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，富含维他命 C，可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢！ 提示：吃葡萄柚有其禁忌体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用。其次，服药时别 吃葡萄柚，尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药，尿毒症或洗肾患者不宜多吃， 以免加重肾脏

15、 。 3、减肥水果番茄 热量25 千卡/100 克 番茄含有番茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。酸味可以刺激 胃液分泌 。 提示：生吃青番茄会中毒 4、减肥水果菠萝 热量29.2 千卡/100 克 饭后吃才不会伤胃，菠萝的蛋白分解酵素，帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话，造成胃壁受 伤呦！ 提示：吃菠萝前一定要用盐水泡 （菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及 5羟色胺等物质，对皮 肤、口腔黏膜都有刺激。 5、减肥水果香蕉 热量125 千卡/100 克 丰富食物纤维，维他命 A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常 便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！

16、 此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以 后可以马上消化，迅速补充体力。 提示：最好不要吃香蕉空腹 。我们说香蕉可充粮食，但不能空腹大量地吃。 6、减肥水果奇异果 热量20.8 千卡/100 克 维他命 C 超多的奇异果（猕猴桃） ，食物纤维和丰富的钾，大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜 肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果，而已还一年四季都有。 提示：严重贫血者不宜吃奇异果 （奇异果属寒性水果，容易造成腹泻，奇异果含钾甚高， 故 肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食 ） 。 7、减肥水果柠檬 热量24 千卡/100 克 柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命 C 含 量也是众所皆知的多，美眉们通常将它拿来美白肌肤，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中 的人作为辅助饮食用呢！ 提示：柠檬不宜与牛奶同饮 （柠檬极酸，不宜直接单独食用，可以加在凉拌沙拉或菜中。 柠 檬不宜与牛奶同饮。胃病者不宜喝柠檬茶。一次吃柠檬不宜过多，否则柠檬酸会损伤牙齿） 。 五、夏天全方位减肥有 4 大秘诀 夏天全方位减肥。针对胸、臂、腰、臀，提出