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1、五谷根茎类食品名称GI 值 热量 食品名称GI 值 热量 食品名称GI 值 热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 意大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭 (白米 ) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭
2、(糙米 ) 57 71 全麦面粉45 328 全麦意大利面50 378 蛋豆鱼肉类竹轮60 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 鲑鱼子45 鸭45 蚬44 51 海胆44 鲍鱼44 烤鳗鱼43 293 干贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 蛋30 151 豆
3、腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576 黄豆20 乳类炼乳 (有糖 ) 82 331 冰淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油吉士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62 蔬菜类马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山芋75 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 甘藷55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 莲藕38 66
4、 葱30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 菠菜15 20 香菇28 18 水果类草莓果酱82 262 西瓜80 菠萝65 51 葡萄干57 301 橘罐头57 香蕉61 86 葡萄50 芒果49 64 哈蜜瓜6
5、442 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 橙子31 46 葡萄柚31 38 橘子31 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 糖类冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105 黑砂糖93 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25 零嘴点心类巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼干77 432 胡椒73 苏打饼干70 492 蜂蜜蛋糕
6、69 冰淇淋65 212 布丁52 126 可可亚47 果冻46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 凉粉12 4 饮料类可乐43 橙汁42 咖啡16 红茶10 法式牛奶咖啡39 啤酒34 巧克力奶47 常见食物 GI（升糖指数）列表，：最好摄取 GI 值不超过 55 的食物， “ 少食多餐 ”常见蔬菜水果含糖量表 () 名称 糖 （g）名称 糖 （g ）名称 糖 （g ）名称 糖 （g ）白萝卜缨 0 3 小葱 3 5 小 红辣椒 57 鲜柠檬 5 生菜 13 荷兰豆 35 甜瓜 58 鲜草莓 6 小白菜 16 菜 瓜 35 葫子 59 鲜杨桃 62 竹笋 18 苦瓜 3 5 青
7、萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 19 长 茄子 35 扁豆 61 鲜杏子 7 绿豆芽 21 西红柿 35 木瓜 62 李子杏 78 空心菜 2 2 卷心菜 3 6 蒜苗 6 2 红心罗卜 8 4 莴苣 2 2 豇豆 3 6 毛豆 6 5 芦 柑 9 油豆角 23 丝瓜 36 生姜 76 鲜蜜橘 9 黄瓜 24 茄子 3 6 胡萝卜 77 鲜 菠萝 10 芹菜 25 尖青辣子 37 哈密瓜 77 鲜葡萄 10 佛手瓜 26 萝卜 4 洋 葱 81 鲜橙子 10 葫芦 27 白萝卜 4 红心萝卜 84 鲜金桔 10 芥菜 26 长豇 豆 4 苜蓿 88 鲜樱桃 10 茼蒿 27 水萝卜 41 香椿 9
8、1 苹果梨 11 西兰花 27 菜豆 42 红胡萝卜缨 157 鲜香梨 11 油菜 27 白兰瓜 45 甜菜头 17 鲜苹果 12 小红萝卜缨 2 7 南瓜 4 5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2 8 青蒜 4 5 豌豆 18 鲜石榴 13 7 菠 菜 28 豆角 45 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 46 鲜荔枝 16 白菜 31 青萝卜 缨 47 鲜柿子 17 雪里红 31 大葱 52 鲜香蕉 20 韭菜 32 芸豆 53 菜 花 34 西瓜 55 注：建议尽量摄入含糖量在4以下的蔬菜，高糖蔬菜可作为配菜，控制数量， 水果只有在血糖控制好的情 况下，在两餐之间选择性的少量食用，并根据食物交换份相应减少主粮。
