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1、膝盖疼痛的消除法-减轻疼痛、保护膝盖的体操 在治疗膝盖疼痛的方法上，就算是去医院也必定定会进行的是大腿 四头肌（大腿前面的肌肉）的运动。大腿四头肌是伸直膝盖动作的 粗大肌肉。但是，因膝盖疼痛致使膝盖的活动受到限制时，首先就 会变的瘦细。在此之下，由肌肉所支撑的膝关节就直接受到负担， 结果让膝关节的障碍更加恶化。为了恢复这种肌肉的衰弱，断决疼 痛，必须励行以下的运动。配合疼痛的程度选择运动方式，早晚各 进行 1020 次。配合疼痛的程度选择运动项目，慢慢、正确进行为 要诀，早晚进行。 活动膝盖骨的运动 这是在不活动膝关节的情形下，进行收缩大腿四头肌的运动。适合 应用在疼痛强烈无法活动膝盖时，或膝
2、盖手术后的保健等。 坐下，伸直疼痛侧的脚，反侧的腿轻轻立起放松，以两手拇指轻 轻将膝盖骨向下压。 以此姿势，慢慢对大腿使力时，膝盖骨就会向大腿侧移动。在此， 以在大腿用力的姿势，静止 5 秒，然后放松力量。 仰卧抬脚运动 仍然是不要活动膝关节，对大腿四头肌所加的力量，比膝盖骨的运 动还大，因此适合稍有肌力的人来做。 仰卧，伸直双脚。 特疼痛侧的脚慢慢抬高到 2030 度，以此姿势保持 5 秒，然后慢 慢放下。不要一下子就放下脚，当脚碰到地板时才放松力量。 这项运项，如果把脚抬高到 30 度以上时，就变成腹肌的运动，而不 是大腿四头肌的运动，须注意。 坐在椅子上抬脚运动 能够轻松进行这项运动后，
3、可在脚踝上带上 1KG 左右的重物。 在脚 上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。 在脚踝上带上 1KG 左右的重物（重锤袋，或穿着滑雪鞋） ，然后坐 在椅子上。 以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止 5 秒后，慢慢放下脚。 能 够轻松进行这项运动 20 次左右后，每次就再增加 0.5KG 的重物。女 性以增加到 3KG、男性是 4KG 左右为适当。在此情形下，可减少次 数。 和大腿四头肌的情形相同，在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿 肚的肌肉（下腿三头肌） 。 膝盖的活动，是和大腿四头肌、腿后腱 肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中，腿后腱肌是弯曲 膝盖的肌肉，具有强大的肌力。与
4、此相对，仅次于大腿四头肌容易 衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三头肌。 下腿三头肌是弯曲脚踝， 维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞，就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。 脚尖的上下运动 活动脚踝或是在脚尖上使力，即可强化小腿肚的肌肉。这项运动是 连会疼痛的人，也能够在不会感到痛苦的情形下轻易进行。 仰卧，伸直双脚。 尽量伸直脚尖。弯曲脚面，让脚尖尽量靠近地板，使力 5 秒后， 放松。 接著，是伸直脚跟的运动。将雨脚的脚跟，尽可能向前突出。或 者以疼痛侧的脚为重点来进行亦可。反之，脚尖是弯向脚踝的方向。 如此一来，即可感觉到小腿肚肌肉的伸展。以此姿势静止 5 秒后， 放松脚的力量
5、。 每日以进行加 2030 次左右为基准。 持续施行这 项运动之后，应该就能够排除脚的倦怠感。 垫脚尖运动 稍有肌力的人，进行垫脚尖的运动也是好方法。 手轻轻抵在墙壁上，边保持平衡，边慢慢垫起脚尖。 以此姿势静止 3 秒，再慢慢放下脚跟。 这项运动是 1 日进行 1020 次。 在此之下，小腿肚会变硬，因此可在泡澡时加以按摩排除疲劳。 橡皮圈体操 将宽扁的橡皮绕雨圈，连接前端，形成圆圈状。 如果没有宽扁的橡 皮，使用腰带做成圆圈亦可。 坐在椅子上，一手握住圆圈的一方，另一侧的圆圈套在疼痛侧的 脚底。 将橡皮往上拉引，让脚底稍微提起。 脚使力，慢慢踏住套在脚上的圆圈。静止 3 秒后，放松力量。 这 项运动是 1 日反覆进行 20次。
