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1、新世纪的健康公式新世纪的健康公式新世纪的健康公式一瓶水 2005-1-20, 13:12 PM上世纪 90 年代，维多利亚宣言首先提出了“健康四大基石”概念，即合理膳食、适当运动、戒烟限酒和心理平衡。经过近 10 年的实践，笔者发现这四大基石仍须补充和发展。例如，睡眠很重要，而“生活规律”这个维持生命“底线”的环节实不可少；再来看看21 世纪人类最大的威胁生活习惯病，也应作为反面的“基石”才全面。因此，笔者在此基础上提出了新世纪的健康公式，即健康水平=吃得合理+睡得香甜+动静适度+心境稳定+生活规律/不良生活习惯+生活习惯病。该健康公式的特点是：列出了正面效应的“健康五大基石” ，它与健康成正
2、比；同时列出作为负面效应中最关键因素不良生活习惯和生活习惯病，它与健康成反比。 经过近两年的普及推广，接受与受益者日益增多。现对其中正面的“五大基石”作些简明的解释，愿这一健康公式成为一把适于新世纪的“健康钥匙” 。 1 吃得合理 民以食为天。吃既是“头等大事” ，也是一项系统工程，需要注意的地方太多，且众说纷纭，往往使人莫衷一是、无所适从。我们挑选最关键的措施编成易懂易记的顺口溜：合理膳食笑眯眯，一二三四五六七；一杯奶，二两米，三份蛋白四注意；五百克菜六克盐；七杯开水莫忘记。这“开门七件事”是吃的关键所在，若能认真做到，便真的“笑眯眯”了。 一杯奶：即每天喝一杯（250 毫升）牛奶。营养专家
3、提出：一杯奶，基本不缺钙，两杯奶保证不缺钙，不喝奶肯定缺钙。 二两米：即每顿饭要吃主食 100 克左右。生活好了，有的人只吃菜不吃饭（主食） ，这是不对的。外国人正在学习我们的主、副食饮食习惯，我们不能反而丢掉它。 三份蛋白：说的是每餐要荤素搭配，荤食（蛋白）占 30%，例如 50 克瘦肉，或 100 克鱼，或 100 克豆腐，或一个鸡蛋等。 四注意：是指四件事情最要注意，即不甜不咸，有粗有细，四五六顿（每天） ，七八分饱（每餐） 。过去认为要严格遵守“日进三餐” ，现在认为每日以进 4 餐或 5 餐或 6 餐（因人而异）为宜。 五百克菜：这里的“菜”也包括水果，每天要吃 500 克蔬菜、水果
4、（4：1） ，以取得足够的膳食纤维和维生素。 六克盐：即要少吃盐，世界卫生组织推荐的摄盐量为每天不超过 6 克，摄盐过多是高血压的独立发病因素。我国的人均日摄盐量普遍超标，应大大减少，尤其是北方。 七杯开水：每天要喝足水（14002000 毫升） ，折合为 7 杯（250 毫升一杯） 。定时饮水最科学。每天的“最佳饮水时间”有四：晨起，10 点左右，16 点左右及睡前，此四个时间口不渴也要喝，形成定时饮水习惯。需要提醒的是，白开水是“最佳饮料” 。 2 睡得香甜 许多人“不会吃” ，但还有许多人“不会睡” ，现代疾病多是在“吃”和“睡”上出问题。从某种意义上说，睡比吃还重要。国人“睡不好”的各
5、种睡眠障碍竟占 60%以上，其中以失眠为最，主要表现为入睡难、半夜醒后睡不着，清晨早醒、浅睡、恶梦、睡眠呼吸暂停综合征等。许多老人说， “年轻时没时间睡，现在有时间又睡不着。 ”其实，失眠者中的许多人是“心理失眠” ，躺下后未能入睡的时间略长，便恐惧起来：“坏了，今夜要失眠了。 ”这么一惊便引起大脑的兴奋而产生一系列变化。 克服失眠首先要克服对失眠的恐惧，越怕睡不着，就越睡不着。为达到“睡得香甜” （醒后感到愉快、解乏）的境界，可采取如睡前微疲（室外散步至微疲、微汗） 、睡前“洗脚” （实为热水泡脚，水温 40左右泡 15 分钟，同时搓脚心）加以诱导。古语云“睡前洗脚，胜吃补药” 。还有一点，
6、即不要刻意计较睡了多少时间，次日精神饱满，无疲乏感就是睡眠充足了。 3 动静适度 对“生命在于运动”要正确理解。过去动得不够，对此口号易于接受，并“动”了起来。当前竞争激烈，生活节奏愈来愈快，又缺少“静”的时间了。而动静交替才是生命的规律， “文武之道，一张一弛”即说明动静要适度。目前，许多人“从鸡叫忙到鬼叫” ，没有静的时间，静得不够导致许多心理障碍和心理疾病。 “运动不足”“静得不够”都会带来弊端。正确的做法是：每天既要有一定的动的时间，也要有静的时间，动静适度才是健康的保证。 4 心境稳定 心理健康是健康的核心，人们都已熟悉“情绪是生命的指挥棒”这个养生箴言。其实，比“情绪”更重要的是“
7、心境” 。 “情绪”是短时间的心理感受，一天中情绪可能时好时坏，而心境则是一段时间（例如一个月）的情绪总和。在这段时间内，好情绪占上风，便是“心境好” ；坏情绪占上风，便是“心境不好” 。故心境对健康的影响更大，更深刻。快乐是“人生真谛” ，是人的本性。获得真正快乐的基础是“平常心” ，即心境稳定，既不大喜，也不大悲，遇事处之泰然。 “猝然临之而不惊，无故加之而不怒” ，心境没有太大的起伏，这对心身都有利。 5 生活规律 节奏性是生命的基本特性，它由人体生物钟控制，最佳养生法是生物钟养生，即起居行为都要与体内生物钟的运转相协调、和谐。世界卫生组织指出：21 世纪对人类最大的威胁是生活方式病。习惯是固定化了的生活方式，因此对习惯要给予充分的重视，它不是“生活小节” 。 “好习惯是健康的银行” ，可供你终身提取利息（健康）；“坏习惯是健康的监狱” ，它使你在不知不觉中衰亡。每个人都要检查一下自己，看看自己的习惯哪些是“好的” ，哪些是“坏的” ，从而改掉坏的。名医吴阶平将保健经验凝集为一句养生良言智语：“有意识地培养有利于健康的好习惯，下决心戒除不健康的坏习惯，这是最好、最有效的养生之道。 ”
