提高100米跑速度的训练

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1、速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 9095%的强度进行 2060m 跑，每组跑 45 次，每次休息 36 分钟，进行 23 组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑 的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提 高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将 有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以 进行。 发展步频：最佳时期 1113 岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴 奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：1高速 大幅度摆

2、动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术， 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 2加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 3快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度， 以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求 摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地） ，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。 与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑” ，收腹跳等训练手段，提高摆动

3、速度， 并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的 节奏。 训练方法：（1）2040 米行进间快跑练习。 （2）4*2550 米接力跑，加速跑，追赶跑练 习。 （3）下坡跑练习。 （4）顺风跑练习。 （5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑 3060 米，34 次 X23 组。 （2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，34 次 X23 组。 （3）让距离追赶跑 60100 米，35 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（20 米+40 米+60 米+80 米+

4、100 米）X23 组。或（30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X23 组。 （5）顺风跑或下坡跑 3060 米，34 次 X23 组。 （6）短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑） ，3 次X23 组。 （7）胶带牵引跑（3060 米，45 次 X23 组。 （8）反复跑 3060 米，45 次 X23 组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出 球接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向 上跳起并触及高物。 4最快速度的摆臂练习，持续时间 51020 秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 510 秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 3040 米； 7快速后蹬跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ； 8快速跨步跑，完成距离 50100 米（计时、计步） ； 9快速单足跑，完成距离 3060 米（计时、计步） 。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离 4050 米。