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1、健康长寿靠自己健康长寿靠自己北京市老干部局北京市老干部局1在我们身边有一位营养学专家，世界上最长寿的教授他就是南京大学博士生导师郑集教授，100岁时还能工作，今年已经110岁，他争取要活到120岁。他之所以能长寿，当然，有社会及医学等多种因素的保驾，更重要的是靠自己。2讲课内容1、健康长寿靠自己 2、奇妙的人体结构与功能 3、代谢综合征 4、预防脑血管病从降压达标开始5、冠心病与糖尿病 6、常见肿瘤的预防 7、看懂体检表 增健康益长寿 8、合理用药 3人从出生、生长、发育、成熟、衰老到死亡，是不可抗拒的自然规律，人的生命是有极限的，长生不老是不可能的；但是人类在自然界面前也不是无能为力的，由于
2、社会的发展和科学的进步，生活环境的改善和科学的生活方式以及锻炼健身、医疗保健等努力是可以延年益寿的。4一、健康与长寿的概念健康不仅是躯体没有疾病，而是包括了躯体、心理、社会适应能力、精神道德四个方面的完美状态，才叫健康。长寿不仅是指能够活到人类寿命的极限值者，我们说的长寿是有生活质量的健康长寿。健康：躯体的五好心理的三好胃口好、二便好、睡得好、口才好、腿脚好平和乐观的心态个性好、适应能力好、处人处事能力人际关系好5老年健康的自测体温：36-37脉搏：60-100次/分，过速、过缓、间歇、快慢不等均为心脏异常表现；呼吸：均匀规律，15-20次/分；如有呼吸深度、频率、节律异常，呼吸费力、有胸闷、
3、憋气等则为异常表现； 血压：良好血压 120/80mmHg，正常高值： 139/89mmHg，高血压140/90mmHg；体重：体质指数BMI：20-24kg/为正常；BMI25kg/为超重，BMI28kg/为肥胖；身高-105=公斤数上下浮动10%以内均属正常范围；体重超过标准体重20%为肥胖，低于标准体重20%为消瘦。过胖过瘦均不利于健康长寿。腰围：男性85cm为正常；85cm为腹部肥胖，女性80cm为正常；80cm为腹部肥胖。6饮食：主食：成年人250-500克/日，如出现多食多饮，应考虑糖尿病、甲亢的可能，如200克/日，持续半个月以上，应检查有无潜在性疾病；排便1次/日或隔日，呈黄色
4、成形软便为正常；如颜色、性状、次数异常，反映胃肠病变；排尿：1-2升/日，每隔2-4小时排尿1次，夜间间隔不定。为淡黄色透明少许泡沫。如尿色、尿量异常和排尿过频、困难、疼痛等皆为异常；睡眠：6.5-8小时/日，中午午睡1小时，如失眠或夜醒不眠、打鼾伴有呼吸暂停、白天嗜睡打盹均属于睡眠障碍；精神：饱满、行为敏捷、情感稳定，无头疼头晕等。7老年人年龄划分标准我国： WHO： 45-59岁：老年前期 45-59岁：中年人60-89岁：老年期 60-74岁：青年老年人 80岁者：高龄老人 70岁以上：老年人 90岁者：长寿老人 90岁以上：长寿老人100岁者：百岁老人8人的自然寿命 人寿命的极限值应该
5、是：生长期（20-25年）的5-7倍：100-175岁；性成熟期（14-15岁）的8-10倍：112-150岁；从出生到死亡细胞分裂次数50次乘以分裂周期2.4年：120岁。多认为120岁。 9二、寿命的预测 方法是对照本人年龄、性别，从寿命指数表里找出自己的寿命指数，再按测算项目进行增减测算：1、最后得数若为5或5以上，说明你有可能比常人寿命长；2、最后得数为零或稍多于零，说明你的生活方式基本上是好的；3、最后得数为-1-5，说明你的生活方式不理想、需要改进，应该设法减少影响自己寿命的因素；4、最后得数为-6-10，应该改变自己的生活方式；5、最后得数少于-10，需要到医院进行体检、同时找出
6、原因和改进健康状况的办法。6、将得数（正数和负数）与寿命指数相加，也可作为你的预测寿命的年限，具有一定的参考价值。10年龄指数年龄指数 男女男女 6076.881.86177.282.0 6277.582.36377.982.5 6479.382.86578.783.0 6679.181.36779.683.6 6880.083.86980.584.1 7080.984.47181.484.7 7281.985.17382.585.4 7483.085.87583.686.2 7684.286.77784.887.1 7885.487.67986.188.1寿命指数表（年龄：岁）11寿命预测内
7、容 1、饮食（1）每天至少吃一顿包括所有基本营养素的饭菜：2 （2）每天至少吃一粒多种维生素或一粒维生素A、C、E等本人需要的维生素：1（3）每天不吃一顿高膳食纤维食品：1（4）每天不按时吃两顿或三顿饭：1（5）经常不按时吃饭或吃东西不细嚼就咽：1（6）经常吃黄油、动物油、腌肉、精白糖：1（7）喜欢吃蔬菜、水果、野味：2（8）喜欢吃粗粮：1122、喝酒：（1）适量1；（2）过量23、吸烟：（1）天天吸，甚者2包：8；（2）1-2包/日：6； （3）1包/日：2；被动吸烟：24、饮茶：（1）经常适量喝茶：1；（2）不喝茶：15、体重：（1）保持正常体重：1；（2）体重比正常者多5kg：1；（3）
8、体重比正常者少10kg：16、睡眠：（1）经常少于5小时或多于9小时：2；（2）每天都在9小时以上：-47、运动：（1）每周至少坚持3次体育锻炼、每次半小时：2；（2）工作之余坚持轻微的体力活动或每天散步1小时：1；（3）不进行任何体力活动或很少参加体力活动2 138、药物：（1）长期服用有不良反应的药物如激素：2（2）不经医生乱吃药：29、工作：（1）喜欢自己的工作，但不是工作狂：1（2）身为体力劳动者，但又不很累：2（3）作体力劳动极少的工作：1（4）长期从事丰富的脑力劳动：1 （5）经常操劳过度：210、精神：（1）经常保持愉快的心情：1（2）经常心烦和情绪低落：2（3）经常精神紧张、不
9、能松弛：2（4）心底宽阔、精神宁静：2（5）思想常处于矛盾之中：111、性格：（1）性情文雅、随和、理智：1（2）喜欢交友：1（3）容易生气、性情急躁：11412、环境：（1）工作环境污染：2（2）生活在闹市里：1（3）居室空气流通、温度经常保持在20左右：1（4）工作在山清水秀、富有负离子之地：213、娱乐：（1）喜欢音乐、书画、下棋、旅游、钓鱼等活动：2（2）文娱生活贫乏或根本不喜欢：114、遗传：（1）生活在长寿家族中：2（2）父母、祖父母或外祖父母中每有一人于50岁前死于心脏病者：2（3）父母、祖父母或外祖父母中，50-60岁之间死于心脏病者，或患有糖尿病、甲状腺病、癌症每有一人一种病
10、：2（4）兄弟姐妹中有50岁前死于心脏病、糖尿病和溃疡病者：2（5）兄弟姐妹50-60岁之间死亡者：1（6）女性近亲中有60岁前死于乳腺癌者：21515、婚姻：（1）男子婚后分居或离婚后独居：3（2）因妻子死后独居：2（3）分居、离婚或鳏居的男人，如与家庭其他成员同居：1（4）家庭美满、性生活和谐：2（5）女性婚后分居或离婚后独居者：2（6）寡居女性：1（7）男性单身未婚或女性单身未婚：116、生育：（1）生育过多，超过7个孩子的母亲：2（2）出生时母亲小于18岁：1 17、体检：（1）血压经常在130/90mmHg：1；血压经常在140/95 mmHg：3；血压经常在150/100mmHg：
11、5（2）胆固醇超过正常：116结果计算1、最后得数若为5或5以上，说明你有可能比常人寿命长；2、最后得数为零或稍多于零，说明你的生活方式基本上是好的；3、最后得数为1至5，说明你的生活方式不理想、需要改进，应该设法减少影响自己寿命的因素；4、最后得数为6至10，应该改变自己的生活方式； 5、最后得数少于10，需要到医院进行体检、同时找出原因和改进健康状况的办法。6、将得数（正数和负数）与寿命指数相加，也可作为你的预测寿命的年限，具有一定的参考价值。17简易寿命推算法 1、遗传因素：父母均享寿80岁以上者，加寿10岁；父母均享寿70岁以上者，加寿6岁；父母均在60岁以下死亡者，减寿5岁。2、疾病
12、情况：自己正在患心、肺、肝、脑血管等重要器官疾病，如心脏病、肺气肿、肺结核、慢性支气管炎、慢性肾炎、肝硬化、肾结核、脑血栓、脑出血、高血压等均减寿10年。3、健身锻炼与生活习惯：从不参加体育锻炼者，减寿3年；生活不规律、起居不定时者，减寿3年；相反，经常参加适宜体育锻炼者，加寿3年；生活规律、起居定时、每餐定量者，加寿3年。4、不良嗜好：吸烟20支以上/日，减寿3年；10-19支/日，减寿2年。经常酗酒者减寿5年，有药瘾者减寿3年。5、营养状况：长期营养不良者减寿5年；营养过剩显著肥胖者减寿5年；营养不平衡、不合理者减寿3年；营养均衡的合理膳食加寿3年。6、个性修养好、家庭融洽、夫妻和睦、生活
13、愉快者加寿5年；反之减寿3年。7、讲究卫生，家庭和个人卫生状况好者加寿2年；反之减寿2年。18说明影响健康长寿的因素很多，除了遗传因素外，还有很多外界因素，而且个体间的差异很大，随着医学科学的进步，许多过去的不治之症现在已有办法治疗，所以上述方法仅供粗略的预测参考，更重要的是可以知道哪些因素可以增寿，哪些因素可以减寿，有益于指导我们充分利用有利因素，克服不利因素，增进健康、延年益寿。19三、影响健康与寿命的因素WHO曾宣布：每个人的健康与寿命，15取决于遗传因素，其余的85是：10取决于社会因素，8取决于医疗条件，7取决于气候条件，60取决于自己的生活方式、人际关系、工作压力危机的处理解决等。
14、影响人类寿命的因素很多，概括地说由先天的内在因素和后天的外在因素所决定：1、遗传因素：一般来说长寿的家族其子女也长寿，但也受到外界因素的影响，所以有人把寿命比做三角形，底边是遗传因素、另两边是社会因素和环境因素，人的寿命随着三个边的延长而增加。另两边延长了，这一代的寿命就延长了，影响下一代的底边也就延长了，于是人的期望寿命就会不断增加。长寿者的后代如在良好条件下生活，其寿命必长，如在恶劣环境条件下生活自身又不会利用各种有利因素，则同样会短命；不具备长寿体质的人，经过自身健康生活方式的积极努力及创造良好的外环境因素，也可健康长寿。202、环境因素：良好的自然环境不仅有益于身体健康，而且可以美化人
15、的生活和心灵，它为人们提供了舒适、安静、优美的生活居住环境，也是健康、幸福、长寿的摇篮。世界著名的五大长寿地区苏联的高加索、巴基斯坦的罕萨、厄瓜多尔的卡里、我国新疆的南疆和广西的巴马，都是环境优美、温度适宜、青山绿水、空气新鲜、水源洁净的地区。保护好环境，就是保护人类自己。（1）空气是人类赖以生存的基本条件之一，我们从空气中吸入生命活动所必需的氧气供给组织细胞新陈代谢，并将代谢过程中所产生的二氧化碳排出体外，以维持其生命活力。一般成年人每天呼吸约2万多次、吸入空气1万升，相 当重量12.9Kg。北京的燃气与汽车废气污染问题在不断治理，天在变蓝、河水在变清澈透明、绿地花园在日益增多，环保意识越来越深入人心。而室内空气污染问题应该引起特别的重视，我国每年由室内污染引起的死亡达11.1万人。室内的概念除居室外，还包括办公室、会议室、教室、影剧院、图书馆等公共场所，以及飞机、火车、汽车等交通工具的内环境。21（2）水：水是维持生命所必需的重要物质，是构成人体组织的重要成分，没有水就没有生命。水占人体重的60，体内各种生物化学反应的进行，渗透压和细胞形态的维持，营养物质的消化吸收，代谢产物的排泄，血液的循环，体温的调节等等，都离不开水的参与。当人体丧失的水分达到体重的2时，就感觉剧烈的口渴、疲乏无力，超过5就影响生活质量，超过10吞咽困难
