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1、吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素 B12 的摄取. 维生素 B12 不存在于一 般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是 补充维生素 B12 的方法.至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就 没问题.蛋白质:黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆 腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋 白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量 的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉
2、、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。黄豆所含的蛋白质高达 40，其生理价值几乎接近肉类，因此享有“植物肉”的美誉。黄豆 中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，黄豆中还含有较多的 矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，黄豆与其他食品科学搭配食用，更能提高 其营养保健价值。 下面简要介绍两种：一、黄豆与玉米混食 将 25的黄豆与 75的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类再制品，生物学 价值就可提高到 76左右，几乎与牛肉媲美。黄豆含有丰富的蛋白质，并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质， 而且有丰富的镁钙等矿物质，还含有丰富的维生素 E 和胡萝卡素，
3、对人体健康极为有益。 更令人感兴趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被证实。 可见，黄豆、玉米混食，其营养物质丰富而全面。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素， 摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。二、豆腐配海带 日本盛行豆腐与海带配吃，他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆，含有一 种叫皂角苷的物质，皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，能抑制脂肪的 吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素 B1、维生素 E、以及铁、钙 等矿物质。但皂角苷能促进排碘，碘缺乏了，人易患甲状腺机能亢进病，配吃海带就解决 了这个缺欠，所以科学家
4、们说，豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys） ，豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met） ，如果两 者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八 宝粥、绿豆饭等。事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白 质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自 动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。脂肪: 食品来源: 豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄 榄油例证: 曾经遇到过一位澳洲的素
5、食者,家里从祖母就开始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也极 好,是位严格的素食主义者“vegan“,我们在交流中她建议用植物的 milk 来补充脂肪和蛋白,非 常健康和有效,其实我们并非一定要通过加工食品来补充类似营养的,各种各样的添加剂对身 体不怎么好!铁: 食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐 保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血钙: 花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳 制品锌: 麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类镁: 无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类锰: 坚果类、
6、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类钾: 柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等碘: 海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类铬: 玉米、麦谷类硒: 麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰维生素 A: 红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类Beta 胡萝卜素(Beta-Carotene) 红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类维生素 B1 麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等 维生素 B2 燕麦、谷类、绿色蔬果类维生素 B3 全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等 维生素 B6 麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等维他命 B 类复合体(PABA) 米糖、麦胚、谷类、糖蜜等 维生素 C 柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃
7、茄、玉米、马铃薯、生菜 维生素 D: 多晒太阳可获得足量维生素 D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。 食品来源： 乳酪、添加维他命 D 的营养强化食品抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等维生素 E: 全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜维生素 H: 坚果类、果类、糙米类、乳品等叶绿素: 大麦草、小麦草、蔬菜的叶子烟酸胺(Niacinaminde) 麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等叶酸(Folic Acid)绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等
8、胱胺酸(Cysteine) 组成蛋白质之 28 种胺酸之一，存在于各种天然植物中治疗各种疾病的天然食品: 贫血：葡萄，橘子，蕃茄，苹果，草莓，樱桃 胆固醇过高：山竹，核桃 高血压：葡萄，橘子，蕃茄，苹果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，柿子，梨子，桃子 动脉硬化：橘子，蕃茄，苹果，草莓，核桃，香蕉 血管脂肪化：橘子，蕃茄，苹果，草莓，核桃，香蕉 中风：苹果，柿子，菠萝，奇异果 心脏病：苹果，核桃，酪梨，香蕉，西瓜，梨子，菠萝，奇异果 糖尿病：蕃茄，酪梨，西瓜，梨子，桃子，番石榴，枇杷 支气管炎：葡萄，苹果，草莓，樱桃，柿子，梨子，菠萝，枇杷 哮喘：葡萄，桃子 溃疡：酪梨，香蕉，梨子 胃炎：葡萄，苹果，
9、酪梨 肠炎：葡萄，蕃茄，苹果，香蕉，菠萝，番石榴 腹泻：苹果 消化不良：木瓜 痔疮：苹果，香蕉，柿子，桃子 肝病：葡萄，橘子，香蕉，李子 膀胱炎：西瓜，桃子 尿道结石：西瓜，奇异果，李子 尿道炎：葡萄 肾脏病：葡萄，橘子，苹果，草莓，香瓜 内分泌失调：葡萄，苹果，木瓜，香瓜 背痛：西瓜，梨子，柑橘 腰痛：西瓜，梨子，柑橘 关节炎：葡萄，枇杷 痛风：菠萝，奇异果 皮肤病：蕃茄，苹果，草莓，核桃，木瓜 口腔发炎：橘子，梨子，番石榴 牙齿疾病：橘子，草莓 感冒：草莓，菠萝，枇杷，柠檬 孕妇止吐：梨子一般而言寒凉水果有： 西瓜、水梨、葡萄柚、柚子、椰子、橘子、硬柿子、山竹、蕃茄。 热性水果有： 龙眼、荔枝、芒果、榴连。 平性水果有： 芭乐、苹果、葡萄、柳橙、木瓜、草莓、樱桃、桑椹。
