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1、（一）一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取（一）一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的的热量应该占全天总热量的 1/31/3 左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占该占 25-30%25-30%，午餐占，午餐占 40%40%，晚餐占，晚餐占 30-35%30-35%。那么，一日三餐应怎样安排呢？。那么，一日三餐应怎样安排呢？人们常说人们常说“早吃好，
2、午吃饱，晚吃少早吃好，午吃饱，晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒精力充沛地工作学习。午
3、餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭，馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，寝两个小时进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化
4、也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。一日三餐。（二）早餐（二）早餐早餐对于人体的健康极为重要，一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精早餐对于人体的健康极为重要，一顿能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，学习、工作效率提高。总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀力充沛，学习、工作效率提高。总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。早
5、餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。早餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。早餐两忌。早餐两忌。1.1.忌以碳水化合物为主的食物。忌以碳水化合物为主的食物。2.2.忌油煎油炸等高脂肪食物。忌油煎油炸等高脂肪食物。午餐午餐午餐要吃饱吃好。午餐应重点补充一些富含蛋白质、脂肪的食物，如鱼虾、午餐要吃饱吃好。午餐应重点补充一些富含蛋白质、脂肪的食物，如鱼虾、肉类、蛋类、豆制品等，这些食物因所含能量较高，有助于补充和恢复体力和肉类、蛋类、豆制品等，这些食物因所含能量较高，有助
6、于补充和恢复体力和脑力。五谷类是主食的最佳选择，应摄入足量的米饭或面食。此外维生素和矿脑力。五谷类是主食的最佳选择，应摄入足量的米饭或面食。此外维生素和矿物质的供给也是不能少的，这可通过动物血、蔬菜和水果加以补充。物质的供给也是不能少的，这可通过动物血、蔬菜和水果加以补充。午餐两忌。一忌吃得过饱。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状午餐两忌。一忌吃得过饱。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。二忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖态的时间，从而影响下午的工作效率。二忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，除了营养素不均衡，缺
7、乏蛋白和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，除了营养素不均衡，缺乏蛋白质和脂肪外，还会使人感觉疲倦，工作学习精力难以集中。质和脂肪外，还会使人感觉疲倦，工作学习精力难以集中。晚餐晚餐晚餐要吃少。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，晚餐要吃少。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也使大脑兴奋，影响睡眠。另外，人在夜间能量消耗减低，多余能不容易消化也使大脑兴奋，影响睡眠。另外，人在夜间能量消耗减低，多余能量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，容易发胖。所以，晚餐以吃到八成饱为宜。量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，容易发胖。所以，晚餐以吃到八成饱为宜。同时晚餐脂
8、肪类尽可能少些，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，同时晚餐脂肪类尽可能少些，其余的则为碳水化合物，尽可能提倡清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。晚餐可安排可以多一点蔬菜和五谷杂粮等。晚餐可安排 2 2 个素菜、个素菜、1 1 个荤菜、个荤菜、1 1 个汤和个汤和 1 1 碗碗米饭。米饭。晚餐忌太迟，晚上晚餐忌太迟，晚上 6 6 点左右进晚餐较合适。点左右进晚餐较合适。 ( (文章出处：家庭医生报文章出处：家庭医生报 20042004年第年第 4242 期期) )（三）不吃早餐（三）不吃早餐“七宗罪七宗罪”不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。不吃早餐的人倾
9、向于在剩余的时间里吃得更多，而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐的人七种常见症状。的人七种常见症状。1.1.注意力不集中，工作效率降低注意力不集中，工作效率降低 从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，时间，如无早餐供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。注意力不集中，精神萎靡。2.2.易患消化道疾病易患消化道疾病 早餐不吃，中晚餐
10、猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。的生理活动规律而诱发肠炎等肠胃疾病。3.3.会使胆固醇增高会使胆固醇增高 不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%33%，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。，而胆固醇高的人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。4.4.易患胆结石易患胆结石 人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出餐的情况下，
11、胆囊收缩，胆固醇随着胆汁排出; ;如果不吃早餐，胆囊不收缩，长如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。期下去就容易患胆结石。5.5.可导致肥胖可导致肥胖 人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，物容易被吸收，即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。使身体肥胖。6.6.皮肤干燥、起皱和贫血皮肤干燥、起皱和贫血 不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和
12、贫血，加速衰老。质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。7.7.易患感冒、心血管疾病易患感冒、心血管疾病 营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。血管疾病等各种不同疾病。早餐的最佳时间：早餐的最佳时间：7 78 8 点点人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长
13、期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在动节奏。所以能在 7 7 点左右，即起床后点左右，即起床后 20203030 分钟再吃早餐最合适。另外，早分钟再吃早餐最合适。另外，早餐与中餐以间隔餐与中餐以间隔 4 45 5 小时左右为好，也就是说早餐在小时左右为好，也就是说早餐在 7 78 8 点之间吃为好。点之间吃为好。早餐两宜两不宜早餐两宜两不宜宜软不宜硬：早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，宜软不宜硬：早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以
14、及刺激性大的食物，否老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。面条、馄饨等，最好能吃点粥。宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质
15、的分解物苯酚量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。餐不可不吃，但也不可吃得过饱。早餐宜选择的食物早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。富含维生素富含维生素 C C 的食物：如果汁、蔬菜、水果等。的食物：如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。富含水分的液体
16、食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。早餐不宜选用的食物早餐不宜选用的食物油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。每日最主要的一餐每日最主要的一餐午餐午餐午餐的作用可归结为四个字午餐的作用可归结为四个字“承上启下承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约：既要补偿早餐后至午餐前约4 45 5 个小时的能量消耗，又要为下午个小时的能量消耗，又要为下午 3 34 4 个小时的工作和学习作好必要的营个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后( (特别是下午特别是下午 3 35 5 点点钟钟) )出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷
