1直腿坐放松法直腿坐放松法庞明庞明第一步功第一步功：炼精化气炼精化气1、明劲（又名刚劲）练习明劲（又名刚劲）练习目的目的：通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门） 一、下肢明劲练习下肢明劲练习（一）预备功（准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准备 ）1．鹤首龙头鹤首龙头两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起尽量把身体坐正两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉摆好坐姿后，集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来2．鸣天鼓鸣天鼓两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲打先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲敲 1 分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵“一响（鸣天鼓作用是聪脑健脑） 3．通脑开智通脑开智两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再往上提三下4．聪耳聪耳两手掌压耳廓，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，弹二十四下然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭“地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。
这也做三次之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪最后再揪揪耳垂5．运动眼睛运动眼睛两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现2手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好当练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合所以不是光看手指头，还要慢慢体会体内的气机变化这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平往上走往下落，这么做三次，然后手再往下来手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平这么往下落往上走，做三次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来这是通过眼睛的运动来调整气的运动一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这个意念，慢慢就会感受到收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保健6．鼻部揉按鼻部揉按手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。
鼻子有毛病的同学可以多揉几圈然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上） ，正反转各揉十圈手下落，结成合印手或定印放在肚脐7．运动口腔运动口腔依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后再叩门齿五十次共叩齿二百次如果牙齿有毛病，就多叩叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余） 叩齿之后是搅舌舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈，然后反转三圈3之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次） 点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜） ，分三口咽下下咽时要配合意念下送，同时命门一松咽第一口时咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门8．丹田起火丹田起火把手使劲搓烫了，捂在肚脐上 （如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐里面去。
）自然吸气后，憋着气（不出气）发憋着气（不出气）发“吽（吽（hong)“字音字音，等憋不住了，再慢慢把气放出来，再吸气发“吽“发三个“吽“丹田里面就热起来了 （练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就发生了做时要用意念想 ）9．拧辘轳拧辘轳把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从下往后、再往上这样转肘往上一来，会阴就收缩上提；一下来会阴就放松同时要配合呼吸这么转八次就行了，愿意多做两次也行10．把手放回到膝盖上这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门二）正功正功1．坐姿要求坐姿要求自然坐姿自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头腰直着脚尖微微翘起躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头腰直着或弯着都可以或弯着都可以 头低着，下颌回收，玉枕微上提两手捂在膝盖上头低着，下颌回收，玉枕微上提两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉腋，肩自然放松下沉采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩4着。
这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺命门以下要往后突一开始上身越放松越好，越放松，命门越往后突 练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开如果身体不松到一定程度，有些问题感觉不到如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四肢转移的地方一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可 ）正规坐姿正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈 90 度角两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸这有一定的难度刚开始练习时就把身体坐直，则腰部往往不符合要求所以初练者应采用自然坐姿2．动作要求动作要求第一步第一步吸气时吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘） ，肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时呼气时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位如此反复练习第二步第二步在第一步基础上加上膝吸气时吸气时，膝关节催胯关节，往命门收呼气时呼气时，各部位放松第三步第三步。
在第二步基础上加上脚吸气时吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收呼气时呼气时，各部位放松熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬第四步第四步在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提这么做气比较整，为下步练喉呼吸打下基础吸气时吸气时，会阴上5提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤 （肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深 ）不管膈膜下降呼气时呼气时放开一吸气合住，一呼气放开这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐腰放松后，要把丹田气往回收到腰上但若腰不松，是做不到这一点的一般等背部有了放松的感觉才做这个动作 （见后面“怎样练好明劲“中的“体察躯干“ ）不是非得有那种疼痛感才算放松坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上没疼痛感，有这种感受也可以当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果每个人的进展速度是不一样的如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差以上动作是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作。
3．发音发音呼吸的同时还要注意发音，吸气时发吸气时发“yu-en-“（云）（云） ，呼气时发，呼气时发“yi-e-ng-“(英）英） 发音时不要出声音，要默念，音要长发音时不要出声音，要默念，音要长yu“和“en“这两个音不要同时发出来，先发“yu“再转为“en“,发“en“时还要有“yu“的口型发“yi-e-ng-“也同样如此，而且云最后要保持三个音节的口型可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发“yun-yun-……“呼气时发“yong-yong-……“发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门发“yu-en-“时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门发音时呼吸要深细匀长，精神要集中为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为一组这么练一定会感觉到内气如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好4．正功中间的调节正功中间的调节6①每做 36 个呼吸或 49 个呼吸就扳一扳脚方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上 （尽量贴在膝盖上 ）扳脚时要注意两膝不要往外分②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。
先把腰伸直，甚至往前塌一塌吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌反复练习注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收5．练功时间要求练功时间要求一般每次练习坐功不得少于 2 小时6．练功效应练功效应初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了当气往脊骨里边走时，腰部会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合很多人练内家拳多年体会不到“外三合“（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合） ，勤练本功却很快能体会到三）收功收功身体放松，慢慢直起1．松关节用意念把全身的关节松一松从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松2．贯气象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的7气要充斥通调3．运头用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握然后再振颤一下，把头运一运。
4．熨眼大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍然后用掌根把太阳穴揉一揉手放下，收功起来之后，把腰胯转一转不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开大转转完之后，练一练第二套健身太极球中的“双臂旋转“，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲总之，收功后不要马上就走 ，要把周身动一动，通畅周身气血这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松二、二、整体明劲练习（见整体明劲练习（见““炼精化气秘法炼精化气秘法”” ））ⅡⅡ、暗劲（又名柔劲）练习、暗劲（又名柔劲）练习一、暗劲练法一、暗劲练法（一）预备功先练习总的预备功（见明劲练习的预备功） ，然后接着练习下面的内容精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。
下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心要注意在每个关节处停一停像颈部的寰椎、枢椎要注意在每个关节处停一停像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上下面的各节脊椎，上肢。