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1、1直腿坐放松法直腿坐放松法庞明庞明第一步功第一步功：炼精化气炼精化气1、明劲（又名刚劲）练习明劲（又名刚劲）练习目的目的：通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门） 。一、下肢明劲练习下肢明劲练习（一）预备功（准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准备。 ）1鹤首龙头鹤首龙头。两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。尽量把身体坐正。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。摆好坐姿后，集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来。2鸣天鼓鸣天鼓。两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲打。先用二指（
2、食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。敲 1 分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵“一响（鸣天鼓作用是聪脑健脑） 。3通脑开智通脑开智。两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再往上提三下。4聪耳聪耳。两手掌压耳廓，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，弹二十四下。然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭“地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。这也做三次。之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。5运动眼睛
3、运动眼睛。两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现2手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。当练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头，还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做三次，然后手再往
4、下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做三次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来。反三次。这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这个意念，慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保健。6鼻部揉按鼻部揉按。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上） ，正反转各揉十圈。手下落，结成合印手或定印放在肚脐。7运动口腔运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后
5、再叩门齿五十次。共叩齿二百次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余） 。叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈，然后反转三圈。3之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次） 。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门。点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜） ，分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽
6、第一口时咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。8丹田起火丹田起火。把手使劲搓烫了，捂在肚脐上。 （如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐里面去。 ）自然吸气后，憋着气（不出气）发憋着气（不出气）发“吽（吽（hong)“字音字音，等憋不住了，再慢慢把气放出来，再吸气发“吽“。发三个“吽“丹田里面就热起来了。 （练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就发生了。做时要用意念想。 ）9拧辘轳拧辘轳。把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来，会阴就收缩上提
7、；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸。这么转八次就行了，愿意多做两次也行。10把手放回到膝盖上。这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门。（二）正功正功1坐姿要求坐姿要求自然坐姿自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以或弯着都可以 。头低着，下颌回收，玉枕微上提。两手捂在膝盖上。松肩空。头低着，下颌回收，玉枕
8、微上提。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腋，肩自然放松下沉。采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩4着。这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下要往后突。一开始上身越放松越好，越放松，命门越往后突。（ 练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度，有些问题感觉不到。如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四肢转移的地方。一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可。 ）正规坐姿正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微
9、翘起。身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈 90 度角。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸。这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直，则腰部往往不符合要求。所以初练者应采用自然坐姿。2动作要求动作要求第一步第一步。吸气时吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘） ，肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时呼气时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位。如此反复练习。第二步第二步。在第一步基础上加上膝。吸气时吸气时，膝关节催胯关节，往命门收。呼气时呼气时，各部位放松。第三步第三步。在第二步基础上
10、加上脚。吸气时吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收。呼气时呼气时，各部位放松。熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬。第四步第四步。在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，为下步练喉呼吸打下基础。吸气时吸气时，会阴上5提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。 （肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深。 ）不管膈膜下降。呼气时呼气时放开。一吸气合住，一呼气放开。这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。腰放松后，要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松，是做不到
11、这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。 （见后面“怎样练好明劲“中的“体察躯干“。 ）不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果。每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。以上动作是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作。3发音发音呼吸的同时还要注意发音，吸气时发吸气时发“yu-en-“（云）（云） ，呼气时发，呼气时发“yi-e-ng-“(英）英） 。发音时不要
12、出声音，要默念，音要长。发音时不要出声音，要默念，音要长。“yu“和“en“这两个音不要同时发出来，先发“yu“再转为“en“,发“en“时还要有“yu“的口型。发“yi-e-ng-“也同样如此，而且云最后要保持三个音节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发“yun-yun-“呼气时发“yong-yong-“发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门。发“yu-en-“时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。发音时呼吸要深细匀长，精神要集中。为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为一组。这么练一定会感觉到内气。如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好。4正功中间的调节正功中间的
13、调节6每做 36 个呼吸或 49 个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上。 （尽量贴在膝盖上。 ）扳脚时要注意两膝不要往外分。把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收。5练功时间要求练功时间要求一般每次练习坐功不得少于 2 小时。6练功效应练功效应初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气往脊骨里边走时，腰部会有特殊
14、的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。很多人练内家拳多年体会不到“外三合“（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合） ，勤练本功却很快能体会到。（三）收功收功身体放松，慢慢直起。1松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松。2贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气
15、，同时意想全身的7气要充斥通调。3运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头运一运。4熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。手放下，收功。起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的“双臂旋转“，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走 ，要把周身动一动，通畅周身气血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。二、二、整体明劲练习（见整体明劲练习（见“炼精化气秘法炼精化气秘法
16、” ）、暗劲（又名柔劲）练习、暗劲（又名柔劲）练习一、暗劲练法一、暗劲练法（一）预备功先练习总的预备功（见明劲练习的预备功） ，然后接着练习下面的内容。精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗漏斗”充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎下面的各节脊椎，上下面的各节脊椎，上肢
