抗阻训练运动处方研究进展

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1、抗阻训练运动处方研究进展 摘 要：抗阻训练作为全面身体锻炼的一部分，可以显著增长肌肉力量和体积及发挥慢性 病防治作用。抗阻训练运动处方的内容主要包括训练强度、组数、频率、方式、顺序、间 歇时间肌肉收缩速度和训练量等方面。根据运动人群和运动目的不同，其中每一方面都可 以制定出多种不同处方方案。正确合理的处方制定和使用涉及到不同的运动效果，对于专 业运动人群和普通大众合理科学地安排运动和锻炼十分有必要。 关键词：抗阻训练；运动处方；肌肉体积；力量；研究进展；综述抗阻训练也常被称为力量训练（目前国内也有称其为阻抗训练） ，通常指身体克服阻力 以达到肌肉增长和力量增加的过程1。抗阻训练是全面身体锻炼不

2、可缺少的一部分。长期 以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能延缓肌肉老 化，改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢 率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的 摔倒和骨折等现象2-4。同时，它在预防慢性病方面的作用近年来逐渐被人们发现和重视。 纵观目前运动处方的研究，其内容多为有氧运动，而力量训练涉及极少，尤其在国内，人 们对力量训练的认识很浅，也不专业，缺乏指导大众科学健身锻炼的力量训练运动处方的 实验研究。抗阻训练的任何一个因素变化，如肌肉承受的负荷、重复次数、运动组数、组 间间歇时间及肌

3、肉收缩的方式和速度等，都会对肌肉产生不同的作用5，也会产生不同的 代谢和内分泌等方面的变化6。在运动训练刺激和训练后的适应性变化之间存在特定的关 系。此外，观察发现，在适宜强度的有氧运动和抗阻训练中，老年人与青年人心血管反应 无显著性差异。表明只要合理控制运动量和强度，抗阻训练与有氧运动一样可作为老年人 进行规律锻炼的方式之一7。 1 抗阻训练总原则抗阻训练总原则 抗阻训练应当循序渐进、因人而异、全面锻炼主要肌群、保证足够强度和量，以实现 增长肌肉力量、耐力和维持去脂体重的目的8。ACSM 推荐的方案是全身主要肌群参与、每 周 23 次、每次至少 1 组、每组 810 次重复的抗阻训练，中老年

4、和身体虚弱者采用 1015 次重复9。这是目前多数研究中制定抗阻训练处方时依据的总原则。 2 训练负荷 阻力负荷大小即运动强度是抗阻训练中关键的变化量，是取得最佳运动效果的重要因 素。各年龄组人群的研究结果表明，决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度， 而不是个人基础的体能和意志10。抗阻训练强度通常用一次最大重复（1RM）的百分比或 最大重复次数（RM）来表示。用 RM 来确定适宜的训练负荷是最简单的方法。通常将 16 RM 负荷的训练称为高强度抗阻训练，812 RM 为中等强度，1015 RM 为低强度1。负荷 增加后，RM 自然减少。当训练者力量增加后，负荷不变，RM 会增加。通

5、常说来，使用大 负荷比小负荷总体效果会更明显11。从某种程度上说，两种不同的运动方案对增长肌肉力 量和耐力均有效，但主要的训练效果有所不同12。采用大负荷、小 RM 的运动对提高肌肉 绝对力量效果最好；用小负荷、大 RM 则对增长肌肉耐力有好处5。Gerson 等人的研究发 现，35 RM 的运动增长肌肉力量的效果显著大于 911 RM 和 2028 RM 的运动，而 2028 RM 的运动者在肌肉耐力和运动至力竭的时间方面显著高于前者5。对于普通人群，推荐 812 RM 作为同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积的负荷。 对老年人（65 岁以上）或体弱者（5060 岁左右或更大年龄）来说，负荷大、

6、RM 小 的运动容易引起关节损伤及运动坚持性差等结果11，13，因此，一般推荐使用 1015 RM 的 标准。大强度抗阻训练可能会引起血压升高，尤其是出现闭气（Valsalva）现象时血压升高 更明显，因此，对于患有慢性疾病、身体虚弱或老年人群，不主张使用大强度14。如果以 1 RM 百分比作为强度标准，中老年人训练初期宜采用 30%40%1 RM 和 50%60%1 RM 分别作为上肢和下肢训练的强度负荷15。 中、低强度下，训练者能更好地学习动作技巧，并可以循序渐进地增加运动强度，有 利于减轻肌肉酸痛和减少运动损伤。初学者为了更好地学习动作，避免运动损伤，也建议 在参加锻炼的初期采用较低的

7、运动强度。对无训练者一般推荐训练初期使用 60%1 RM 的中 等运动强度1。但对于有了一定训练基础的人来说，至少需要 80%1 RM 的强度才能产生更 进一步的神经生理适应和更大的力量增长。 渐增负荷是指在训练过程中不断增加阻力负荷以刺激肌肉连续适应和提高力量的过程， 可以采用超过正常活动时对抗的阻力或增加运动时间和频率12。当训练者能用正确动作和 技巧完成 15 RM，并感觉轻松或稍微费力即主观感觉（RPE）评分为 1213 时，可在下次训 练中增加 5%运动强度16。训练初期达到 RPE 为 1213，完成 1015 RM 即可，但健康人经 过一段时期训练后应该使用更大的负荷，完成更高强

8、度的运动（ RPE 达到 1517，非常费 力） 。如果训练者不能完成 8 RM，则应当减轻负荷重量。如果训练者在两组连续的运动中 能完成超过规定的 RM 时，即可适当增加运动负荷。采取特定运动负荷（如 812 RM）运 动时，每次建议增加 2%10%的负荷9。 根据运动中参与的肌肉群大小和关节的多少来决定增加负荷量的大小。大肌肉群或多 关节参与的运动，每次增加的负荷可稍大些；小肌肉群和单关节参与的运动，每次增加的 负荷量应该稍小些。为防止运动过度，对中老年人群建议每次增加运动量 2.5%5%，每 24 周增加一次；青年人或有训练基础者每次可增加 2%10%，每 12 周增加一次15。 训练负

9、荷是保证训练效果的重要因素。训练者基础条件、年龄、训练目的的不同决定 了不同的负荷强度。对于身体基础条件差者、中老年人群、无训练基础者或训练主要目的 是增长肌肉耐力者，应当采用中、低强度运动（812 RM 和 1015 RM） ；健康中青年人群 普遍推荐使用 812 RM 的中等强度运动；对有一定训练基础的身体健康状况良好者，为了 更大程度地增长肌肉力量，则可适当采用 16 RM 的高强度训练。 3 训练组数 运动组数是构成运动总量的因素之一。应当明确，在整套运动中并不是每个动作都需 要做同样的组数。ACSM 对于普通人群的抗阻训练标准为每次至少 1 组主要肌群（上肢、 肩、胸、腹、背髋和下肢

10、）810 RM 的锻炼9。 在目前多数运动生理学教科书或抗阻训练文献中，对于运动组数的制定多依据和参考 Berger 研究总结的成果，即认为多组运动对增长肌力的效果优于单组运动。Berger 研究了 参加 1 组、2 组和 3 组抗阻运动 12 周后的效果，发现 1 组和 2 组抗阻运动后力量增长没有 显著性差异（分别是 22.3%和 22%） ，但 3 组力量增长 25.5%，在 1 组和 3 组之间存在显著 性差异（P13 RM 1113 RM 810 RM 57 RM 5RM间歇期1 min 12 min 23 min 35 min 5 min运动间歇时间长短显著影响肌肉力量增长效果，但

11、对肌肉体积变化影响较小。普通人 群进行间歇时间分别为 30 s、90 s 和 180 s 抗阻训练 5 周后，肌肉围度、皮褶厚度和体重未 发生显著性变化33。在力量训练中逐渐缩短间歇时间大约需要 68 周，以提高机体对高 浓度乳酸的耐受，提高肌肉耐力和促进合成代谢激素的分泌30。间歇时间变化对运动训 练效果至关重要。此外，谨慎地安排间歇期，以减少训练产生的不必要的刺激，也是很有 必要的。 8 肌肉收缩速度 动力性运动中肌肉收缩速度影响抗阻运动中神经、肌肉形态和代谢等方面的反应34。 由于动力性抗阻训练的每个动作均包括向心收缩和离心收缩，因此，考虑肌肉收缩的速度 时应该包括这两种收缩时的速度。对

12、于动力性抗阻训练中向心和离心收缩持续时间不同对 力量和肌肉肥大的影响关注较少。有少数几个研究观察了向心收缩持续时间不同（2 s 或更 短和 28 s）的效果，发现它们对最大力量的增长的效果没有显著性差异，但向心收缩持续 时间更长对于肌肉肥大的效果更为显著35。Ellen 等人比较了不同向心和离心收缩速度的效 果，发现在总收缩时间和强度相同的情况下，两者力量增长的幅度没有明显差异，但与离 心收缩持续时间较长而向心收缩较短者相比，向心收缩更长而离心收缩时间较短者，肌纤 维发生的适应性变化和激素的变化更显著34。采用不同的肌肉收缩速度，提高力量的效果 不同35。多数研究采用的关节活动速率在每秒 30

13、300，且产生了明显的力量增长， 但在中等运动速率下（每秒 180240） ，力量增长最明显36。在抗阻运动中，有意识地 减慢肌肉收缩速度（5 s 向心，5 s 离心）时，力量的增长速度大大减小，并且神经的灵活 性也较低37，表明有意保持慢速收缩，可能会限制运动单位运动能力的发展。另外，当 负荷过重或机体出现疲劳时，常常出现无意识的肌肉收缩速度减慢，表明抗阻训练负荷的 大小和机体的疲劳程度会影响运动时肌肉收缩的速度38。在训练初期，可将慢速小负荷 训练作为补充训练内容，但其不能对肌肉产生最佳的刺激效果。与慢速运动相比，中速和 快速运动能更有效地改善肌肉做功能力（如重复次数、做功大小和运动量）和

14、加快肌肉力 量增长速度39。对于初学者来说，推荐在训练初期使用慢速至中速的运动，有一定训练 基础的训练者使用中速运动，优秀的运动员采用快速和中速的运动40。应该注意的是，任 何速度的运动都需要使用正确、适当的技术、技巧以减小运动损伤的机率。 9 训练量 训练量是每个训练动作的组数与 RM 之乘积，其大小可影响训练后神经19、肌肉形态 19、代谢41、激素42，43等方面的反应和适应。在力量训练中可通过增加抗阻训练负 荷、总训练量、缩短间歇时间等来提高训练对机体的生理要求12，44。循序渐进地、合 理地安排训练强度和量是取得最佳效果的保证9。当训练者能轻松完成规定的 RM 后，就 应该适当增加负

15、荷或改变训练处方中的其他因素。目前，对于健康人群或慢性病人群来说， 能产生最佳生理和心理的效果同时又不妨碍训练者长期坚持，并且不增加运动损伤机率的 最理想的运动量还不太明确45。特定的抗阻训练过程是一个有计划的系统变动的周期性 过程。在训练过程中定期改变运动量和强度对优化运动效果非常重要。小运动量只能用于 整个运动过程中特定的阶段。要想取得更大的提高，运动量的周期性变化很重要，这包括 运动方案中的强度、组数、频率等各种因素，这可能是影响抗阻训练效果的重要因素，但 还需更多研究来证实12。 10 结语 综上所述，力量训练处方是建立在个体训练反应和一些定量数据（如基础测试、训练 日志、运动后的评价）基础上的科学的训练原则和结论。评价抗阻训练处方的有效性，应 看它是否包括全身多关节运动的个性化运动程序，是否符合运动需要和个体运动目的。一 个周期性运动处方的建立起始于对每一次运动的合理设计，通过选择合适的运动刺激和适当的运动变化顺序制定适宜的运动程序。有效的训练既需要合理计划安排间歇期和恢复期， 又需要随时间变化而有计划的系统地变动运动程序。在目前的国内运动领域中，无论是运 动员自身还是教练员抑或是研究人员，几乎全部凭借经验和主观臆断制定和实施抗阻运动 处方。可见，对于研究人员来说，填补这一领域内容的空白十分必要。