减肥需要遵循什么？

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1、 关键词：最有效的减肥方法，减肥习惯，饮食习惯、www.ilenor.cc 整理分享： （一）最有效的减肥方法是什么？（一）最有效的减肥方法是什么？ 80%单靠节食减肥的人两年内体重会反弹，甚至比原来更胖。从长远看，与单纯降低 卡路里摄入量相比，选择正确的生活方式对持久保持苗条身材意义更大。下面我们就来看看苗条美眉通常惯有的 10 个健康、科学的生活习惯，想瘦身，向她们 学习吧！ 【每天称体重 】不少减肥方案都建议节食的人一周仅称一次体重，然而明尼苏达大学的研究者们却发 现每天称一次体重长远上对防止体重增加，效果更佳。 【不要忽略早餐 】对于母亲的叮嘱不以为然?相关的统计数据会让你大吃一惊。

2、根据美国流行病学杂志报道：不吃早餐的人变肥胖的几率会普通人的 4.5 倍。 【多喝水 】弗吉尼亚工学院的研究人员发现，与那些不喝水的人相比，每次进餐前都喝两杯水的 人饭量更少，且每十二周(一个生理周期)体内脂肪比不喝水的人多减少 30%以上。 水对人体新陈代谢至关重要。 不仅如此，水还是那些零卡路里软饮料的绝佳替代品哦。 戒掉果汁和苏打水，养成喝水的习惯，一年至少可以减掉 13 磅。 【吃粗粮 】多购置些糙米、全麦面制品和全麦面包吧。 据美国临床营养杂志报道：常吃全麦食品的中年女性普遍比很少吃全麦食品的中年女 性要苗条、健康得多。 【集中注意力 】康奈尔大学食物和品牌实验室的行为学家 Bria

3、n Wansink 博士杜撰了一新词“无意识进 餐” 。 其调查结果表明：人们边看电视边进餐时，会多吃 40%卡路里的食物。 此外，用大一号的碗、罐儿盛饭或零食时也会促使人们吃得更多。 身材苗条的人习惯于吃饭时把注意力集中在美食上，并懂得适当摄取食物。 六、尽情品尝巧克力喜欢吃巧克力的人这下可有福了！ 内科医学文献期刊 2012 年 3 月发表的一篇研究结果表明：一周内，吃巧克力较多的人 比吃巧克力少的人体重指数低。 当然，并不是建议你吃巧克力吃到饱：一次吃一盎司才是明智之举。 【多活动 】正规的体育锻炼当然没的说，此外，研究人员还发现，非运动性活动生热(NEAT) 或者做其他任何除了运动、饮

4、食或睡觉以外，能燃烧脂肪的事每天都在悄悄燃烧你体 内的大部分脂肪。 拥有好身材的人通常不喜欢久坐，他们常常边打电话边踱步，爬楼梯，甚至比一般人 更易于烦躁。 因此，与久坐不爱动的人相比，他们每天多消耗 2000 卡路里的热量。 【晚上 8 点后停止进食 】这一点大家早就耳熟能详，不过，肥胖杂志对提早吃晚饭时间且饭后不再进食与保持 苗条身材之间的联系进行了量化。 调查人员发现：当身体需要休息而你还在吃零食，就会导致发胖。 【不要焦虑 】许多研究结果已经证实了压力和肥胖之间的关系。 研究证实：长期生活在压力之下的人，食欲比一般人更旺，他们常常吃到撑，从而导 致肥胖。 多锻炼身体，保证充足的睡眠，不

5、要吃兴奋剂或酒精，这些都对压力导致的肥胖有一 定的抵制作用。 【保持充足的睡眠】 一般而言，成人需要睡 7 个半小时。 研究人员发现：如果你的睡眠时间长期少于七个半小时，你将更容易增肥。真的想减 肥？那就从现在起眨 40 下眼睛吧，当你眨到一半时是不是已经觉得困了？这样你就能不知 不觉减几磅脂肪了。 （二）夏季怎样减肥效果最佳（二）夏季怎样减肥效果最佳 ？从改变饮食习惯开始？从改变饮食习惯开始 无论是做什么事，一个好的习惯往往会让你事半功倍，减肥瘦身也是如此。那么在达到瘦 身减肥的目的之前，先从改变饮食习惯开始，采取循循渐进的方式进行毕竟欲速则不达， 不是吗？开始 用一周时间，尝试写饮食“日记

6、” 这是让你更真实地面对自己的问题，当你做了决定想要改变，不要在第一时间就时间 各种方法和技巧，第一个星期，不如只做一件事：谐音是日记。每次吃完东西之后，都随 手做一下记录，记下进食时间、具体食物、吃了多少，以及吃完之后你的感受（比如，依 然很饿，很饱、吃撑了、觉得心满意足等等） 很多人在照着这一方法做了饮食记录之后，才猛然发现自己平时吃了那么多事实 往往是如此，你实际吃进去的东西都远远多于你记得的。 【序曲】： 80/20 原则，消除多吃之后的罪恶感 在最理想的情况下，每个人都只应该在真正饿了的情况下进食，而不应该是强迫性进 食的倾向。在我们的饮食结构里，蛋白质应该是占 15%25%；20%

7、30%应该是脂肪，其中有 10%左右是饱和脂肪酸；还有 45%60%的比例是各种蔬菜、水果，以及全麦谷物，另外再有 很小一部分的面食和糖分。 但是，现实往往是与理想状况相违的。女人始终都是稀有物种，所以，如果你始终没 有做到这些标准，也不用过于责怪自己，要知道，周围有很多跟你同类的人，不按照专家 给出的数字生活，从某种角度来看，或许才是最正常的生活。 如果每一次吃完传说中不利于身材的坏东西，比如一大杯冰激凌、一大块巧克力，你 都会感觉有罪恶感，为自己对身材不负责任而后悔不已，甚至通过加倍运动和少吃一顿晚 餐这些方法来“惩罚”自己，那倒不如养成对食物的良好态度，为了你的内心，也为了自 己的身体。

8、 为了帮助自己打破每一次多吃或乱吃之后的罪恶感，可以记住一个关于进食的 80/20 原则。这一原则的意思是，如果你所吃的食物里，80%是好的，比如说足量水果和全麦谷物，另外 20%就可以随心所欲按照自己的喜好吃了，哪怕你喜好的是热量非常高的和不健康的 食物，只要不超过这 20%的比例，都无伤大雅。 这意味着，只要保证了你所吃的食物中有 80%的部分是健康的，是高热量食物禁区以 外的，那么，你就完全犯不着因为在下午茶时间吃了一大块香浓的芝士蛋糕而内疚不已 已经有 80%符合健康原则的食物为你的身体负责，再也不比最自己苛刻了。【行动】： 一周一个好习惯，聚沙成塔 不妨从现在开始，在饮食这件事上，要

9、求自己先做一个改变，一个就好。一口吃不成 胖子，同样，人们也没办法一下子脱胎换骨养成所有瘦身的好习惯。所以，在开始的时候， 只要求自己改变一个习惯就好。每个星期都重复和加强这一改变，这样渐进的方式会尽可 能地避免磨合期的痛苦，就像聚沙成塔一样，待时间稍长，新的好习惯就会变得费城坚固。你可以 1、如果你喜欢在咖啡里加奶油，在决定改变的第一个星期里就把你的科菲习惯改 掉吧，将堆积着层层奶油的咖啡换成在纯咖啡里加全脂牛奶；第二个星期，将 加入咖啡的全脂牛奶换成 2%的低脂牛奶；到第三个星期的时候，可以换成只有 1%的低脂牛奶；这样，到第四个星期，即便是加脱脂牛奶，你也可以习惯了。 就在这样渐渐改变的

10、过程中，仅在咖啡一件事上，你就可以每天少摄入很多热 量了。 2、为了增加谷物成分的摄入，把你每天早晨吃的白面包或各种美味的一是面包， 先换成纤维含量较高的营养强化面包，过一阵子之后，再换成全麦面包。 3、如果你疆场自己及动手准备主食，也可以按照上面渐进原则，慢慢将餐桌上过 多的肉类转换成更健康、更有利身材的蔬菜。比如说，你可能习惯了桌上至少 有一盘炖肉类制作的菜，当你想使用渐进原则来改变身材现状时，同样按照阶 段先试着在炖肉里加入一些其他类型的蔬菜，慢慢调味。等你习惯了这种口味， 在下一阶段逐步消减肉的含量，加入更多的蔬菜。这个过程可以帮助“无肉不 欢”的你在饮食结构中增加蔬菜的摄入比例。 4

11、、或许你本身并不喜欢喝苏打水，可这确实是热量很低的一种饮料。要求你直接 习惯喝苏打水可能要求太高，不妨在开始的时候，先将杯子里倒 3/4 杯苹果汁， 剩下 1/4 则用苏打水，等几分钟，待两者充分混合之后喝；过一阵，则就可以 讲苹果汁与苏打水 ide 比例调成 1:1，这样，相当于你没喝一杯水都比以前消 减了半杯的热量。到最后，你甚至可以将水杯完全换成无热量的存水了。 【巩固】：随时随地，消减热量 凡事要取得好的结果，一点一滴的积累必不可少，一杯热巧克力不会让你发胖，但是 每天喝一杯的结果就难以想象了。所以，随时随地记住消减热量这件事，你就可以从 一次小零食开始，每天少一点热量摄入，养成习惯之

12、后，假以时日，好身材自然得以 维持和巩固。 1、 吃色拉的时候色拉酱是不可缺少的，一下子拿走色拉酱谁也不愿意，况且还有碍 享受美味，你可以通过替换色拉酱减少摄入热量，比如，把蛋黄或奶油色拉酱改 成苹果醋就可以减少很多热量。2、 学会把食物的分量减少，就可以每天都吃美食也不怕发胖了。比如把大薯条换成 小薯条，消减的热量数字也非常可观。 3、 下午茶时间，把含有奶油的甜面包圈换成含有过冬的松饼，二者虽然都是甜点， 但是所含有的热量可是天差地别。 4、 只喝黑咖啡是有助于减肥的，真正会引起发胖的是喝咖啡时加的糖和奶精。速溶 咖啡或者是加了糖的咖啡含热量很高，每天都喝的话摄入的热量非常惊人。换掉 速溶咖啡，或者选择无糖咖啡即可，一定要在咖啡里加奶的话，用脱脂牛奶来代 替奶精，那样对减肥更加有利。 5、 巧克力几乎是所有的女孩都无法抗拒的美味，但是高热量的巧克力却是减肥的大 敌。不用远离巧克力，只需把巧克力派换成低脂的巧克力布丁。购买巧克力时， 也尽量选低脂的巧克力，或者可可含量在 60%以上的黑巧克力。 6、 如果按同等分量来计算，果汁所含的热量甚至高过一般的汽水。另外，过追含有 大量果糖，而果糖比葡萄糖更容易被肝脏转化为脂肪。所以，减肥者不如选择直 接吃新鲜水果。