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1、各种运动消耗卡路里对照表各种运动消耗卡路里对照表专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含 7000 卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空 7000 卡路里的能量。那么怎样实现这 7000 卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空， 那每天必须少摄入 1000 卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者 主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自 身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的 蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减
2、肥方案是能量亏空的 50%由控制饮食来完 成，另外 50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失. 68kg/1h(一个 68kg 人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯 1500 级（不计时）250 卡 快走（一小时 8 公里） 555 卡 快跑(一小时 12 公里）700 卡 单车(一小时 9 公里)245 卡 单车(一小时 16 公里)415 卡 单车(一小时 21 公里)655 卡 舞池跳舞 300 卡 健身操 300 卡 骑马 350 卡 网球 425 卡 爬梯机 680 卡 手球 600 卡 桌球 300 卡 慢走(一小时 4 公里)255 卡 慢跑(一小时 9 公里)
3、655 卡 游泳(一小时 3 公里)550 卡 有氧运动(轻度)275 卡 有氧运动(中度)350 卡 高尔夫球(走路自背球杆)270 卡 锯木 400 卡 体能训练 300 卡 走步机(一小时 6 公里)345 卡 轮式溜冰 350 卡 跳绳 660 卡 郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡 练武术 790 卡 成年人一天需要多少热量? 一、热量的作用 热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 二、热量的单位 千卡 Kilocalorie， 千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千
4、卡： 是能使出 1 毫升水上升摄氏 1 度的热量。 三、成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )成人每日需要的热量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常 生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 女子 年龄 公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
