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1、早餐要摄入至少 500 毫升的水分，比如：每天起床后，先喝一杯淡蜂蜜水或白开水，以滋润肠胃。早餐 400 卡此外，早餐营养搭配还要主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。要多进食一些淀粉类食物，比如：馒头、面包、稀饭等。因为早餐所供给的热量要占到全天热量的 30%，主要就是靠主食。最佳的早餐应当两宜、两不宜 宜软不宜硬：。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过
2、饱。专家推荐几种早餐宜选择的食物： 富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素 C 的食物：果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？午餐 500 到 600 卡。营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为 1400 千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取 450500 千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个
3、青菜。这样热量约在 430470 千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。午餐两忌1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。午餐两宜1、宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
4、晚餐 300 到 400 卡清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 中餐要吃饱，晚餐吃根草。”虽然说的晚餐吃根草，可是并不代表晚餐就不重要了啊!可以被忽视。然而女人要养生的话，还真要好好对待晚餐呢? 晚餐不过饱晚餐不过荤医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高叁四倍。患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤。等于是“火上浇油”。晚餐经常吃荤食，会使体内胆固醇的含量增高，而过
5、多的胆固醇则会堆积在血管壁上，时间久了就会诱发动脉硬化和冠心玻 晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少，而运动对糖转换成脂肪有抑制作用。所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，久而久之会令人发胖。 晚餐不过晚 晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石 在 7 点以前吃晚餐早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的 30%左右，午餐占 40%，晚餐占 30%。低能量菜谱的全日膳食调配原则：低能量菜谱的全日膳食调配原则：1、食物多样，谷物为主。每天摄入约 200 克-300 克，其中米或面 100 克，玉米、南瓜、燕
6、麦、小米等五谷杂粮约 100 克。2、保证乳类。每天 1 瓶 227ml 低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。4、午餐及晚餐前 12 小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约 100 克。切记：饭后不吃水果。5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天 100 克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份 50 克。7、保证吃好早餐，吃饱午餐
7、，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：38、喝 6-8 杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油 25 克以内。11、睡觉前 4 小时不吃所有的食物。早餐配制原则：早餐配制原则：1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。2、每顿早餐能量分配比例，约 15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。3、多吃谷类，约 50-100 克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。5、食物多样，优质早餐包括以
8、下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。午餐配制原则：午餐配制原则：午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约 100 克。2、选择两种以上的蔬菜，量要超过 200 克。3、选择约 100 克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。5、餐前
9、增加 100 克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。晚餐配制原则：晚餐配制原则：1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于 100 克3、2 个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。4、下午四点左右或餐前 1-2 小时增加 100 克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。女性到了 30 岁后开始进入了衰老状态，所以为了健康和美丽，女性在 30 岁以后要更加注重保健工作，有些保健知识也必须要了解。1、补钙：
10、专家证实，女性 28 岁以后，身体中的钙每年以0.1%-0.5%的速度减少。这个时期女性每日至少要摄取 1000 毫克钙;若在怀孕、哺乳期，则加至 1500 毫克。2、补充纤维素：这个时期女性经常会有便秘、肥胖等苦恼。纤维素可以令女性免去后顾之忧，它在通便、排毒、降血脂、防治肥胖方面功效卓着。3、补充叶酸：怀孕、生育，都会让女性营养缺乏，叶酸是 B 群维生素中的一员，为人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，可以缓解营养缺乏症。4、驾驶时戴上安全防护设施：工作中的角色越来越重要，但一定要记住开车和坐车时都要系安全带，开车时不要使用手机，这些可以使你远离事故，保障青春。5、建设优质性生活：性是一流的
11、年龄缩减剂，它能舒缓压力，放松心情。别再把工作当作一切，一年中你获得的性高潮越多，你就越年轻。夫妻间的安全性生活增加到 116 次将会使你的真正年龄年轻 1.6 岁。6、每天吃早餐：它能有效地促进新陈代谢，保持血管和免疫系统年轻，它最好包括谷类食物、水果、奶制品。7、饮食多样化：每天 4 份水果，5 份蔬菜，每星期吃两次鱼。做回杂食动物吧，继续巩固你 20 岁时打下的免疫基础。8、养只狗：陪它散步狗的主人血压低，胆固醇也低，心理状态好，总能保持更长的青春。9、每晚按时睡觉：最好的睡眠是每天都有规律地睡 78 个小时。10、做增强力量和柔韧性的锻炼：如练拉力器、瑜珈，这些训练能保持骨密度，防止骨
12、骼老化。11、抽时间做有氧运动可以增加心肺血管活力：每天步行一小时或在短时间内做大运动量的锻炼，每周至少消耗 3500 卡的热量。12、保持稳定的理想的体重：经历生育后，你的体重已经不能和 20 多岁时相比，现在需要慢速和持久的减肥。13、不急于起床：早晨醒来后，伸伸懒腰，让脊柱也有“苏醒“的时间，这可以避免腰痛，保持良好的姿态。14、饭后强迫自己运动：15 分钟比如找个收拾厨房之类的活儿。这是简单有效的保持体重稳定的又一方法。15、服用 Vc 和 Ve：每天补充超过 1200 毫克的维生素 C，400国际单位维生素 E。这是两种最重要的抗氧化剂，联合服用能减少血管壁上的有害堆积。16、不要久坐：据说久坐会坐出下垂的大 PP，对心脏和血管也没有好处。
