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1、零食分级吃健康不发胖我们平时不但吃正餐,还有可能会吃一些其他的食物,这些食物也被我们称为零食。我们说零食,可能很多人会认为是垃圾、不健康,实际上是误解零食了。零食不等于垃圾食品,有一些“零食”对我们的健康也是有益的,比如它可以作为糖尿病病人的加餐食品。那么,如何区分零食的“好”与“坏”?零食主要分三级。第一级是“优选级” ;第二级是“条件级” ,吃这些零食的时候是要考虑“条件”的,如果你已经体重超标,那么一定要适量选择“条件级”零食,这些零食可以补充一些营养,但是一定要注意控制量的问题;第三级是“限制级”零食,这些食品偶尔尝试可以,多吃无益。零食该不该吃,关键看以下几点:吃什么,吃多少,什么时
2、间吃。把握住这三条,就可以让你在享受饮食乐趣的同时,又不胖又快乐。一、零食分级:三级1、优选级z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情苹果、香蕉、猕猴桃坚果类酸奶食品2、条件级鱼片、海苔水果干、巧克力威化饼干、全麦饼干3、限制级果脯、糖果、曲奇膨化食品腌制食品二、优选级零食代表:水果、坚果苹果、香蕉、猕猴桃等水果里的许多成分对维持体内的代谢、心血管系统、抗氧化防衰老等都有作用。苹果是包括维生素 C、钾在内的所有的营养素综合实力最强的。人需要维生素 C 就像需要空气、水和阳光一样重要。苹果除了含有维生素 C,还有许多保护维z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情生素 C 协同起作用的成分,所以和
3、单吃维生素 C 片是不一样的。另外,肌肉运动、血压调节也都需要身体里有一定的钾来维护,所以高血压的老人需要吃一些钾,但是香蕉的糖分太高,尤其是很熟很烂的香蕉,容易泛胃酸,而苹果糖分适中,补钾的时候不会带进更多的糖分。苹果的香味有愉悦情绪的成分,在你情绪不好的时候,能起到让你的心情舒服一点的作用,所以苹果被称为“快乐水果” 。推荐大家每天作为水果加餐的时候优选苹果。要注意,高蛋白的东西吃完了,不要马上吃苹果。苹果里的一些酸性成分会跟高蛋白的蛋白成分在胃里形成结块,所以中间要有间隔。另外一种优选级食物就是坚果,但是坚果略次于水果。在坚果中,我们都知道,其中含有油,这样的食物可以多吃吗?核桃有非常好
4、的油,但是不能放开吃。核桃油里有利于大脑健康的必须脂肪酸,这个脂肪酸对心血管也有作用,可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂。有些人担心吃肝类会增加胆固醇,那么就可以吃点核桃,但是要注意,核桃吃的量也有限制,老年人一天不要超过 3 个核桃,年z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情轻人最多也就吃 4 个,吃的多了就不是维护心脑血管健康了,而是造成摄入油脂过多。另外,其他坚果如花生、瓜子也不能多吃,很多人说吃多了就会上火、肚子胀,这就是不消化的表现。我们炒菜用的花生油就是从花生中榨出来的,一盘花生米榨出相当一瓷勺的油。我们国家推荐每天吃油的标准是 2.5 汤勺,所以坚果抓一把就是一天吃
5、的总量,但是也要注意只能选一种,抓一回,不能多吃。三、条件级零食代表:巧克力、海苔条件级就是有条件的情况下再吃。零食中,这里要说的是巧克力。虽然巧克力可以吃,但是巧克力会让女孩子肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑,不过其中不包括黑巧克力,所以说最好要吃黑巧克力,这样糖油相对少一点,而且里面还有非常好的抗氧化成分,叫做类黄酮,对心脑血管疾病的抗氧化防护是比较强的。要注意,巧克力即便是黑巧克力也是含油的,所以如果很胖、血脂很高、冠心病很重、胰腺胆囊有疾病、有糖尿病的人,绝不能敞开了吃黑巧克力,就只能吃一小块当加餐。还有很多女孩子喜欢吃的食物是海苔。虽然说海苔里面有胶质物质、膳食纤维,但是一天吃4-5 片就够
6、了,这是因为海苔里面有一些潜在的隐患z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情比如相当高的盐分,吃多了会导致盐分摄入过多。四、限制级零食代表:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠这一级的零食以精细加工为特征,在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂,如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等,这些都是“臭名昭著”的健康大敌,膨化食品更被称为“垃圾食品”,是公认的“坏”零食,尽量少吃,最好不吃。吃零食要注意哪些原则?吃零食的根本原则是:在不影响正餐的前提下,合理选择,适时、适度、适量消费,必要时限制食用。合理选择,就是
7、一定要根据自身的情况,不能盲目吃,一定要选择那些健康食品;适时、适度、适量,就是为了自身的健康,吃零食要做到心中有数,适可而止。1.吃零食不要妨碍正餐既然叫零食,就不能多吃,专家提醒大家:不停地吃零食,会让肠胃“过劳” ,造成消化功能紊乱;z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情小孩子吃多了零食会影响三餐,造成偏食、厌食甚至营养不良。吃零食不能妨碍正餐,只能作为正餐必要的营养补充。但有些儿童,还有一些女孩子,零食不离口,做作业时吃、走路时吃、聊天时吃、看电视时吃、休息时吃、睡觉前吃这样的吃法等于以零食代替正餐了。当胃被零食填得满满当当的,产生了饱腹感,吃正餐时就会没什么食欲了;可过了一段时间,
8、又产生了饥饿感,正餐已过,于是又大量吃零食。久而久之,消化功能就会发生紊乱,必然影响到身体健康。因此,吃零食与吃正餐之间至少相隔两小时左右,且量不宜过多,以不影响正餐食欲和食量为原则。2.要选择新鲜、天然、易消化的食品奶类、蔬果类,还有坚果类,很有营养。选择零食不要只凭个人的口味与喜好,营养价值及有利于健康才是首选。应该提醒的是,儿童要远离膨化食品和一些不合格的烘干食品。3.少吃油炸、过甜、过咸的食物儿童最喜爱吃快餐、巧克力、方便面,而且偏重z1b7e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情口感和味道,油炸、甜腻、咸味重的零食对孩子们有着相当大的吸引力。但油炸和过甜的食品含有较多的脂肪和热量,会增加肥胖
9、的危险,咸味过重的零食会增加成年后患高血压的危险。特殊人群怎么吃零食?1.儿童儿童食用零食除了要做到适时、适量外,不应根据个人口味的偏好,而应多选择富含钙质、蛋白质、纤维素的健康零食,如乳制品、水果、全麦食品等。2.怀孕妇女孕妇由于特殊情况,营养需要量高于一般同龄人。但是,由于怀孕后期胎儿压迫消化系统,食后饱胀感重,以致影响食入量。而这时期的营养需要量又相当大,营养不足会直接危害胎儿和孕妇。此时可以采用吃零食的办法拓宽养分的供给渠道。水果和乳制品是首选,另外还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等,对妈妈宝宝都很有益处。3.老年人老年人消化机能减弱,应该少吃多餐,每天除了z1b7
10、e 佛山丽情休闲会所 佛山丽情三顿正餐外,还应有两三顿加餐,可以把小零食作为加餐。老年人吃零食要吃得科学,65 岁以上老人早餐后 23 小时吃一次零食,可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。午饭后小憩一会儿,等到下午 3 点左右来点坚果类的零食是个不错选择,如葵花子、南瓜子、花生、核桃仁、松子等,每天不超过 25 克。不过,坚果类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素,但是也有热量太高的缺点,因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在 10 粒左右,核桃仁两个就足够了。患有高血压的老人,可以在两餐之间吃一些含钾高的零食,例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等零食,既可以增加食物种类,又可以置换体内多余的钠,起到降低血压的作用,还可以吃一些富含维生素 C 与抗氧化剂的大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干、杏干、话梅等,增加血管弹性,预防心脑血管疾病,还可以吃一些含微量元素与不饱和脂肪酸较多的坚果类零食。