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1、- 1 -束角式束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以 调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。 step1step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟 靠近会阴处。靠近会阴处。- 2 -step2step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床 面，保持正常
2、的呼吸一分钟。面，保持正常的呼吸一分钟。tipstips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。 - 3 -脊柱扭脊柱扭动动式式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部臀部疼痛；在扭转中，可让疼痛；在扭转中，可让 颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。 滋养神经系统。滋养神经系统。step1step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，收左腿于右臀部，右脚跨
3、过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱， 端坐于床上。端坐于床上。- 4 -step2step2 吸气，吸气，手臂手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转， 两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tipstips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。- 5 -猫伸展式猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部腹部血液循环，缓血液循环，缓 解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期
4、不规则。解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。step1step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。吸气，背部下沉，抬头看天花板。- 6 -step3step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复 整套动作十个回合。整套动作十个回合。tipstips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。- 7 -蜥蜴式蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠
5、正驼背、扣肩，美化肩部功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部 线条。改善便秘。线条。改善便秘。step1step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。 step2step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。step3step3 呼气，尽量将呼气，尽量将胸部胸部、下巴贴床，、下巴贴床，臀部臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。翘起，腋窝尽量向下贴床。 step4step4 呼吸平缓，保持呼吸平缓，保持 10-1510-15 秒。秒。tipstips：移动身体时，大
6、臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴 地面；让大腿始终与地面垂直。地面；让大腿始终与地面垂直。 - 8 -双腿双腿背部伸展式背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同 时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。 step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2st
7、ep2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。 正常呼吸，保持至少一分钟。正常呼吸，保持至少一分钟。tipstips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。 - 9 -坐角式坐角式功效：调整歪斜的盆骨，功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰瘦腰效果明显，帮助打开效果明显，帮助打开腿部腿部韧带，收紧腿部肌韧带，收紧腿部肌 肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑， 焕发朝气。焕发朝气。step1step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。- 10 -step3step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。 保持这个姿势约保持这个姿势约 4 4 至至 1212 次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。
