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1、沙龙国际 在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二 头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的 梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外 斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防 止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以 控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增 加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较 5 种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在
2、头侧，手臂打开。下颏向胸前 微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在 地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地， 保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背 部略微离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
3、双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与 上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不 能离地，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起， 缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势 2 秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2 秒钟，然后慢慢回到 开始姿势。通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名 第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的 稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下沙龙国际 控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉 收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样 可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和 强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
