实用腹肌锻炼攻略

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1、这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题， 所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主 要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。早餐早餐：最佳选择：麦片 50G+煮鸡蛋 4 个(只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一根黄瓜替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋 2 个(全蛋)+煎饼果子 1 个(不放油条)+一根黄瓜牛肉拉面一碗+茶鸡蛋 2 个(全蛋)+豆浆一杯+一根黄瓜胡辣汤一碗+茶鸡蛋 3 个(两个全蛋，一个只吃蛋清)+一根黄瓜虾饺或小笼包一笼(不要猪肉馅)+一根黄瓜热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋 4 个(两

2、个全蛋，另外两个只吃蛋清)+一个黄瓜午餐午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡(不要吃鸡皮)+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶牛肉拉面一碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶晚餐晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋 3 个(全部只吃蛋清)+宫保鸡丁替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜米饭一小碗+爱国菜番茄炒鸡蛋+宫保鸡丁米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜番茄炒鸡蛋米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉注：晚餐不要再吃面条，以免

3、不易消化;无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化;注意吃 饭时间，晚餐尽量不要晚于 19 点，午餐不要晚于 13 点，早餐不要晚于 8 点。加餐加餐：最佳选择：蜂蜜若干(不冲水，直接吃)+猕猴桃两枚+鸡蛋一个(只吃蛋清)替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个注：加餐一天两次，一次在上午 10 点左右，学生可选择在第二节课间操后;一次在下午 3-4 点左右，学生可选择在下午最后一节课前。以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然 无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味，有相关不确定的建议可以在帖子里面留言， 我会为大家解答是否适合腹肌

4、训练的饮食方案。- -接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训 练效果会大打折扣。1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是 0。2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练， 肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌 也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。 那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤 于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比

5、如仰 卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖， 那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是 你平时需要注意，思考的。3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练， 比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训 练后期去修改。4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里 说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下

6、背部预留 一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题。虽然是学生，上班族，难以 满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出 来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。 6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不 明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了， 体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果 你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来

7、越远了。7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力， 产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法， 对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比 如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再 比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹 直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部 的训练，让你的下腹部平坦，出

8、现视觉上的八块效果。9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须 要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于 腹肌有更好的刺激效果。熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹 轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一 定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：腹肌健身方案一：自虐型腹肌健身方案一：自虐型很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我 建议先用一个周的时间做适

9、应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内， 腹部肯定能够出现你所想的效果。周一：慢速仰卧起坐 400 个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午， 晚上不同时间完成，做完 400 个即可。建议每个训练者一组控制在 20 个左右，我试过慢速 的仰卧起坐，最高只可以连续做 46 个。+下斜仰卧起坐 100 个，不限组数，同样慢速完成。 如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。周二-周日：与周一安排一样。注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即 1.3.5 训练三次， 再慢慢过渡到一周七练。腹肌健身方案二：完美形

10、态型腹肌健身方案二：完美形态型这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否 则很容易造成动作的偏差。周一：慢速仰卧起坐 50 个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐 50 个，不限组数。跪 姿健腹轮 100 个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上 20 个，不限组数。周二：静态支撑 10 组，每组半分钟。周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿 100 个，不限组数。跪姿健腹轮 100 个，不限组数。周四：静态支撑 5 组，一组半分钟周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起 100 个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐 50 个， 不限组数。跪姿健腹轮 100 个，不限组数。

11、周六：静态支撑 10 组，一组半分钟周日：休息注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。腹肌健身方案三：综合运动型腹肌健身方案三：综合运动型这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。周一：引体向上 50 个，不限组数。慢速仰卧起坐 100 个，不限组数。下斜仰卧起坐或 悬垂举腿 100 个，不限组数。周二：箭步蹲前进 50 米，4 组。静态支撑 5 组，一组半分钟。周三：站姿健腹轮 30 个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起 50 个，不限组数。周四：箭步蹲前进 50 米，4 组。静态支撑 5 组，一组半分钟。周五：引体向上 30 个，不限组数。慢速仰卧起坐双

12、腿抬起，100 个，不限组数。下斜 仰卧起坐或悬垂举腿 10 个，不限组数。周六：箭步蹲前进 50 米，2 组。静态支撑 2 组，一组半分钟。跪姿健腹轮 20 个，不限 组数。周日：休息注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多 次，一定要一次完成。- -以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价 比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃;训练虽然看似一天都有 200 多个 动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通 过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪 过多的训练者，不然 3 个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸 也很重要。