科学节食运动健身

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1、科学节食运动健身科学节食运动健身2006-8-13 11:52 【大 中 小】1减肥的关键在于运动要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄人的热量外，必须增加运动量。2科学节食与运动的相结合一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20，大约 50的人在 2-3 年内恢复以前的体重。通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动

2、锻炼，就会导致肌肉减少的后果。据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前 2 小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。3减肥运动疗法的强度减肥运动最佳心率的计算方法为：（220 一年龄-安静心率）/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。4选择适合的运动项目一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游

3、泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。5制定减肥目标和计划减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在 1 周内减体重不应超过 045 公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周 045 公斤的减肥计划。由于 045 公斤脂肪可以产生 14644 干焦耳 （3500 千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗 20920

4、千焦耳（5000 千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少 8368 千焦耳 （2000 千卡）热量的食物，再用运动多消耗 12552 千焦耳 （3000 千卡）的热量。总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。食物热量表（低卡） 2010 年 02 月 27 日 星期六 20:24 第一类是热量在 100 卡以下的食物，大家可以放心食用。 低卡区 粉皮 100 克 64 卡 凉粉 100 克 37 卡 猪肉水饺 一个 40 卡 凉粉(带调料)100 克 50 卡 北豆腐 100 克 98 卡 酸豆乳 100 克 67 卡 南豆腐 100 克 5

5、7 卡 白薯(白心)100 克 64 卡 白薯(红心)90 克 99 卡 豆腐脑(带卤)100 克 47 卡 豆汁(生)100 克 10 卡 炒肝 100 克 96 卡 油茶 100 克 94 卡 茶汤 100 克 92 卡 小豆粥 100 克 61 卡 黑轮 一串 90 卡 鱼板 一串 60kcal 香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal 多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal 油豆腐 一块 80kcal 鸡蛋 1 个（58 克，较大）86 卡（蛋清 16 卡，蛋黄 59 卡）油煎的相比水煮和荷 包蛋就增加

6、很多卡。 鹌鹑蛋（10 克） 16 卡 瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡 羊肚：100 克 87 卡 12.2 g 羊血：100 克 57 卡 6.8g 胆固醇 92 毫克 脂肪 0.2g 羊肝：134 克 17.9 g 猪血 100 克 55 卡 牛肚 100 克 72 卡 鸡血 100 克 49 卡 鳕鱼 100 克 88 卡 对虾 61 克 93 卡 18.6g 蛋白质 每 100 克水果所含的热量 番茄 18 卡 西瓜 20 卡 /57 7.9mg 柠檬 31 卡 香瓜 35 卡 草莓 35 卡 杏子 40 卡 7.8mg 桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖 哈密瓜四分之

7、一个 48 大卡 无花果二个 43 大卡 梨 38 卡 32/ 橄榄 80 克 49 卡 红富士苹果 85 克 45 卡 橘子 42 卡 苹果 44 卡 1 个个(中) 约 55 猕猴桃 54 卡 86 克 56 卡 VC62 毫克 M 12 钙 27 毫克 荔枝 57 卡 8 粒 (中)约 85 香蕉 84 卡 橙 1 个 (中) 50 新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50 蚕豆（10-13 颗） 62 卡 陈皮梅 三个 50 公克 40 卡 话梅每粒小的 15kk,大的 25kk 鳕鱼香丝 30 公克 91.5 卡 芒果疏打饼 4 块 50 克力架饼 2 块 64 消化饼 1 块 70

8、小羊羹 二个 40 公克 65 卡 沙琪玛 20 公克 98 卡 冰泡沫红茶(冷饮) 60 冰点(冷饮) 60 果汁冰捧 1 支 80 大卡 乳果(冷饮) 65 100 克 可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐 300cc 藘笋汁(冷饮) 90 250 克 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 奥利多(冷饮) 90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170 克 薄荷茶(冷饮) 60 一杯 石榴红茶(冷饮) 60 一杯 开胃酒(酒类) 65 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 酱油（1 匙） 10 卡 果酱 1 汤匙 18g 50 卡 千岛沙拉酱（1 匙） 60 卡 花生酱 1 汤匙 16g

9、 95 卡 番茄酱（1 匙） 14 卡 100 克 奶油（1 匙） 97 卡 豆瓣酱（1 匙） 10 卡 白醋（1 匙） 93 卡 白糖（1 匙） 57 卡 蜂蜜（1 匙） 45 卡 方糖（2 颗） 27 卡 蕃茄汁 1 罐 45 卡 柠檬原汁 1 杯 60 卡 葡萄酒 1 杯 (120ml) 95 绍兴酒 100 毫升 91.6 橘子汁：80 卡 红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 芹菜（100g） 10 卡 芦笋 1 杯 145g 30 卡

10、豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。 花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 20 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋葱 1 杯 210g 60 卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋 葱） 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 1

11、00g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做汤放几个，还有味道） 生菜 100g 40 卡 （经常吃生菜沙拉） 冬瓜 100g 40 卡 每 100 克(2.5 两)不超过 40 卡路里 很适合减肥 MM 的蔬菜 椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、 蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失)。 而且盐可以在吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至 是成倍。第二类是热量在 100-300 卡之间的食物，大家可以适量食用。 什锦比萨 1

12、00 克 210-300 卡 烤白菜 149 大卡 海鲜汤 192 大卡 白饭 1 碗 (140g) 210 白馒头（1 个） 280 卡 馒头(蒸,标准粉)100 克 233 卡 花卷 100 克 217 卡 小笼包（小的 5 个） 200 卡 肉包子（1 个） 250 卡 菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺 一个 245 卡 蛋饼 一份 255 卡 豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包 一个 225-280 卡 *烧包 一个 160 卡 小水煎包 2 个 约 220 大卡 韭菜盒子 1 个 260 大卡 油条 1 条 230 大卡 花生豆花 一碗 180 卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡

13、烧麦 100 克 238 卡 汤包 100 克 238 卡 烙饼 100 克 225 卡 白水羊头 100 克 193 卡 艾窝窝 100 克 190 卡 爱窝窝 100 克 190 卡 白吐司（1 片） 130 卡 米粉汤 1 碗 185 卡 米粉汤 一碗 185 卡 炒米粉 一碗 275 卡 鱼肉饭团 1 个 205 卡 桂林腐乳 100 克 204 卡 豆腐丝 100 克 201 卡 薰干 100 克 153 卡 酱豆腐 100 克 151 卡 香干 100 克 147 卡 豆腐干 100 克 140 卡 上海南乳 100 克 138 卡 菜干 200 克 136 卡 腐乳(白)100

14、克 133 卡 臭豆腐 100 克 130 卡 红豆馅 100 克 274 卡 猪血糕 一串 130kcal 玉米棒 一串 100kcal 贡丸串 一串 100kcal 豆鼓：100 克 244 卡 鸭蛋（大，65 克） 114 卡 （ 大，85 克）. 180 卡 脂肪 13 克 胆固醇 565 毫克 咸鸭蛋 88 克 190 卡 钙 118 脂肪 12.7 蛋白质 12.7 火鸡蛋（80 克）135 卡 松花蛋(鸡)83 克 178 卡 松花蛋(鸭)90 克 171 卡煎蛋 1 个 136 卡 白切鸡 1 块(100 克) 200 卡 羊肉前腿 100 克 111 卡 19.7g 蛋白质

15、羊肉后退 100 克 102 卡 15.5g 蛋白质 羊舌 100 克 225 卡 羊肉串(炸)100 克 217 卡 羊肉(熟)100 克 215 卡 羊肉胸：100 克 215 卡 牛肉：100 克 106 卡 10.2g 猪蹄(熟) 43 克 260 卡 猪口条： 100 克 233 卡 猪耳朵 100 克 190 卡 22.5g 蛋白质 鸡珍：100 克 118 卡 19.2g 扒鸡 66 克 215 卡 烤鸡 73 克 240 卡 鸡肝 100 克 121 卡 16.7g 鸡心 100 克 172 卡 沙鸡 41 克 147 卡 鸡腿 69 克 181 卡 鸡翅膀： 69 克 194

16、 卡 17.4 g 鸡心：172 卡 15.9 g 玉米一根 105 大卡 葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大) 约 120 芒果 1 个 (中) 100 巧克力甜甜圈 281 卡 品客薯片 银色小罐 270 卡 鲜枣每 100 克可食部的能量是 122 大卡 干枣每 100 克可食部的能量是 264 大卡 大干枣每 100 克可食部的能量是 298 大卡 酒枣每 100 克可食部的能量是 145 大卡 乌枣 59 克 228 卡 黑枣 98 克 228 卡 椰丝半杯 (25 克) 150 开心果 19 个 约 150 卡 花生（18 粒） 122 卡 杏仁 30 粒 (30 克) 170 栗子 100 克 185 卡 海棠脯 100 克 286 卡 桂圆干 37 克 273 卡 柿饼 97 克 250 卡 凤梨干 5