《健身计划的制定》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身计划的制定（9页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、健身健身计计划的制定划的制定健身计划顾名思义就是在进行健身锻炼开始时，然后由健身教练对你进行一下体能测试， 看一下你的健康情况并且在你当前的情况上为你制定一套合理有效的健身计划。制定健身 计划不仅可以提高健身的，同时还能促进健身的效率。但是有些朋友不一定会去请健身教 练或者不一定会去请私人教练，那么该怎样制定健身房健身减肥计划怎样制定健身房健身减肥计划呢？我爱健身网告诉 您。我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！我爱健身网友情提示您：发帖不容易，回帖更精彩！一、香蕉型的人香蕉型的人主要是以身体瘦弱、体内的脂肪含量少、也没有肌肉、体力不好，内脏 器官也不太好的人。这类人在运动的时候，必须
2、先扎好基本功， 然后在训练的过程中逐步 的强化身体的肌肉与力量、持久力与自身体的柔韧度。然后才能再慢慢开始进行生量锻炼 以及参加有氧运动、游泳等运动。香蕉型的人饮食一定要注意，需要多吃些含蛋白质高的 食物来增强自己内脏的机能，还要多吃含维生素类的食物。二、虚胖型的人虚胖型的人看起来并不胖但是同样含有很多脂肪，体内的肌肉的力量和内脏器官的功 能通常情况下比较弱，体力不是很好。这类的人的运动就以步行、爬楼梯、还有游泳这些 能让脂肪燃烧的运动。在饮食方面需要杜绝暴饮暴食，尽量少吃一些甜的和油腻的含脂肪 高的食物，可以吃一些高蛋白的食物。三、苹果型的人 体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到
3、大腿的脂肪超标。只要肌肉和关 节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不 经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌 肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型的人 身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活 中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛” 。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时 常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。一周健身减肥计划一周健身减肥计划 周一：跑步+器械锻炼这种健身房减肥法是很多人最常用的方法，同时也是很有效的方法。跑步可
4、以使体内的 脂肪燃烧，从最健康的角度去达到减肥的目的，每次跑步的话一般 45-60 分钟之间的效果 是最佳的；器械锻炼呢则是为了针对某区域的减肥，比如减掉背部的。 周二：健美操+器械锻炼健美操属于有氧运动中的一种，它的运动强度和燃烧脂肪的效果丝毫不比跑步差，如果 你感觉跑步很枯燥，那我建议你选择健身操。健美操有搏击操、杠铃操、健康操等等一般 在健身房的公共课目运动都有，并且适合大众各个年龄层的群体的朋友们练习。还有一种叫健身舞，时尚并且极具美感，经常跳健身舞的话可以提高人的气质，那今 天给大家推的是动动广场舞，舞姿极其优美。 周三、周日：休息 这里说的休息不是说什么都不干，可以在在公园、广场之
5、类的场所做较小强度的训练 或运动，比如快走、竞走、倒走之类的休闲活动。如果你懂得瑜伽的话可以在家里面或者 是健身房练一些可以增加身体柔韧度的瑜伽动作，然后休息的主要目的是放松身体的肌肉，让身体得得到休息与恢复。 周四：动感单车 动感单车是一种迅速消耗能量的有氧运动，其主要的特点在于能够充份的调动人的积 极性，活跃气氛，再加上动感的音乐能够让人在健身兴奋起来不感到累，最突出的一点是 可以提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目是最受欢迎的运动之一。 周五：高温瑜珈+慢跑 高温瑜珈相对来说比较受女士们的欢迎，但是条件限制性较大，运动强度只能算作适 中；上了一节高温瑜珈课后，你的运动量还没达到减肥的效果，这
6、时你最好选择在跑步机 上慢跑 2030 分钟，可以加速身体内的脂肪燃烧速度。 周六：游泳 夏天,天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,特别是对双臂和腹部减肥 效果非常的明显。健身网一周哑铃健身网一周哑铃健身计划健身计划表表顾及到没时间去健身房的朋友，可以去买一副哑铃在家里锻炼，哑铃便宜环保低碳；而且还能打造一副迷人的肌肉和帅气型男身材！下面就发布一周哑铃健身计划表一周哑铃健身计划表:在前面我爱健身网有发布过几篇:【初级哑铃健身计划方案初级哑铃健身计划方案】【健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表】【男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划】这几篇都是针对新入门的健身朋友和不知
7、道如何去锻炼如何去坚持写的可以去看看虽然说写的不好吧，但也是我们走过来的经验;想必能给你们有点启发和鼓励！不管怎么说还是天天发布哑铃健身计划哑铃健身计划，其实最重要的就是坚持只要你坚持到底型男般的身体？你值拥有健身注意健身注意：一定要进行拉伸动作最好做一到三组热身动作或者跑步！ 周一周一 腿部腿部+ +肩部肩部第 12 周第 34 周第 56 周 锻炼动作 组数/次数组数/次数组数/次数哑铃深蹲3/63/84/10哑铃剪蹲2/63/83/10挺髋蹲3/63/83/10哑铃硬拉3/63/84/10坐姿哑铃提踵3/102/203/30阿诺德推举3/63/84/10宽握哑铃直立划船2/63/83/1
8、0哑铃飞鸟2/83/63/10俯身哑铃侧平举2/63/83/10星期三星期三 胸胸+ +背背第 12 周第 34 周第 56 周 锻炼动作 组数/次数组数/次数组数/次数上斜哑铃卧推2/63/84/10平板哑铃卧推3/63/82/10哑铃仰卧屈臂上拉3/62/83/10下斜哑铃飞鸟3/62/83/10俯身哑铃划船2/63/83/10直臂后拉2/63/84/10哑铃耸肩2/63/83/10屈腿两头起2/123/154/15星期五星期五 手手 臂臂第 12 周第 34 周第 56 周 锻炼动作 组数/次数组数/次数组数/次数站姿哑铃弯举2/63/84/10上斜哑铃弯举2/62/83/10单臂拖臂弯
9、举2/63/83/10反握弯举3/62/83/10头上肱三头屈伸2/63/83/10凳上仰姿负重臂屈伸2/63/84/10俯卧肱三头屈伸2/63/83/10负重弯起2/123/154/15增肌健身增肌健身计计划划“星期一：背、小腿星期一：背、小腿引体向上 12 次 x 34 组坐姿划船 12 次 x 34 组俯身杠铃划船 12 次 x 34 组坐姿提踵 12 次 x 34 组仰卧直臂上拉 12 次 x 34 组站姿提踵 12 次 x 34 组颈前下拉 12 次 x 34 组驴式提踵 12 次 x 34 组星期二：大腿星期二：大腿(杠铃深蹲 12 次 + 坐姿腿弯举 12 次)x 34 组(哈克
10、深蹲 12 次+屈腿硬拉 12 次)x 34 组(坐姿腿屈伸 12 次+俯卧腿弯举 12 次)x 34 组(腿举机 12 次 +站姿单腿弯举 12 次)x 34 组星期三：休息星期三：休息星期四：肩、星期四：肩、肱二头肌肱二头肌哑铃弯举 12 次 x 34 组杠铃颈前推举 12 次 x 34 组哑铃肩上推举 12 次 x 34 组哑铃交替前平举 12 次 x 34 组杠铃弯举 12 次 x 34 组哑铃侧平举 12 次 x 34 组哑铃锤式弯举 12 次 x 34 组俯身哑铃侧平举 12 次 x 34 组星期五：胸、肱三头、小腿星期五：胸、肱三头、小腿钢索小臂下压 12 次 x 3 组杠铃平板
11、卧推 12 次 x 34 组(钢索下压 12 次+窄距俯卧撑 12 次)x 3 组俯身钢索夹胸 12 次 x 34 组哑铃平板飞鸟 12 次 x 34 组负重 90lb 双杠臂屈伸 12 次 x 3 组站次提踵 12 次 x 34 组杠铃上斜卧推 12 次 x 34 组坐姿提踵 12 次 x 34 组驴式提踵 12 次 x 34 组星期六：自由锻炼星期六：自由锻炼这一天，如是我认为我身体某个部位比较弱，我就是在周六单独加强进行星期日：休息星期日：休息下面是每天的膳食安排下面是每天的膳食安排计计划，三分靠划，三分靠练练七分靠吃：七分靠吃：第一餐 1：1 杯燕麦和 6 蛋清第二餐 2：345 克蛋
12、白质，30 克碳水化合物)第三餐 3：鸡肉饭第四餐 34：锻炼后(345 蛋白，60 克的碳水化合物)第五餐 5：345 克蛋白质，30 克碳水化合物第六餐 6：烤鲑鱼饭和蔬菜使用的营养补充剂支链氨基酸谷氨酰胺抗氧化剂维生素我爱健身网初级哑铃我爱健身网初级哑铃健身计划健身计划方案方案没事给健身朋友扯淡一下初级哑铃健身计划初级哑铃健身计划方案！主要是针对没时间，或者离健身房远的朋友，这些朋友可以去买一副哑铃在家自己锻炼。好 这个问题解决那么如何进行哑铃锻炼哑铃锻炼呢。这不我爱健身网就给大家写写初级哑铃健身计划初级哑铃健身计划！我们方案都给各位朋友说了，坚持不坚持就是你们的事情了。但是我希望大家能
13、够坚持下来！教大家一个方法每天幻想下穿衣服好看的形状哈哈努力吧！初级哑铃健身计划方案初级哑铃健身计划方案表在健身前要进行充分拉伸动作，不然会对健身过程中造成不必要的伤害周一周二周三周四周五哑铃深蹲 8-12RM3哑铃推胸 8-12RM3哑铃单臂划船 8-12RM3坐姿哑铃推举 8-12RM3坐姿哑铃交替弯举 8-12RM3哑铃直腿硬拉 8-12RM3哑铃扩胸 8-12RM3哑铃曲腿硬拉 8-12RM3立姿哑铃侧平举 8-12RM3哑铃锤式弯举 8-12RM3哑铃剪蹲 8-12RM3哑铃飞鸟 8-12RM3哑铃俯身划船 8-12RM3直立哑铃划船 8-12RM3外旋哑铃弯举 8-12RM3健身论
14、坛健身论坛为你打造健身房初级为你打造健身房初级健身计划健身计划表表我爱健身网为健身朋友发布一套健身房初级健身计划表健身房初级健身计划表，想到有很多新手朋友在健身房锻炼的时候动作很不标准，这是因为没有健身计划和一套规范的健身流程，就导致了比别人进步慢，动作不规范而且还容易受到伤害，我们针对这些问题为新健身朋友打造一份健身计划表健身计划表，可以按照这下面的计划去进行有效的健身锻炼。健身提醒您健身提醒您：在锻炼之前要先进行热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也避免了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各部分的关节都活动拉伸下。第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运
15、动做标准，找到每块肌肉的发力点!以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下以下是健身房初级健身计划表，发贴不容易，请支持一下 谢谢！谢谢！ 星期一：锻炼肌肉部位：星期一：锻炼肌肉部位：胸肌胸肌和三头肌。下面动作和三头肌。下面动作杠铃平卧推 220RM哑铃飞鸟 220拉力器夹胸 220蝴蝶夹胸 220重锤下压 220哑铃俯身臂屈伸 220星期三、训练部位：星期三、训练部位：背阔肌背阔肌、肱二头肌肱二头肌。重锤坐姿下拉 220坐姿划船 220站姿哑铃俯身划船 220站姿杠铃弯举 220坐姿哑铃弯举 220星期五、训练部位：星期五、训练部位：三角肌三角肌、腹肌腹肌。杠铃坐姿推举 220哑铃前
16、平举 220哑铃侧平举 220哑铃俯身侧平举 220仰卧起坐 125山羊挺身 125星期日、训练部位：腿部。星期日、训练部位：腿部。深蹲 220腿举 220坐姿腿屈伸 220俯卧腿弯举 220提踵 220以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 12 组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋，1 个 50100K 面包，喝 100200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。34 周开始训练 23 组，每组 1216RM。第二个月训练强度增加到 34 组，每组 812RM。前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉，以上
