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1、人体主要营养素的素食来源人体主要营养素的素食来源( (表表) )人体主要营养素的素食来源（表）人体主要营养素的素食来源（表）说 明素食能提供人体所需的一切营养成分。且大多数营养成分（表中带*号的）在素食中的含量及营养价值都占有优势。补充一些关于素食中维生素和矿物质的营养价值的说明（限于篇幅仅列举主要的） 。表中主要来源一栏中所列的是我们经常食用的食物，也是我们平常吃得最多的食物，我们日常所摄入的营养素主要来源于这些食物；部分来源一栏中所列的也是日常饮食，但是这些食物我们并不一定经常食用或吃得不多，我们日常所摄入的营养素有一部分是来源于这些食物；常见的较好来源一栏中所列的食物都是某些营养素的最好
2、来源，如果你缺乏某些营养素可以多选择此栏中的食物加以补充。黄豆及豆制品，牛乳及乳制品是食物中各种营养成分最全面的。在每种营养素的各种来源中，你几乎都能找到它们。黄豆及豆制品是维生素 B2，维生素 B6 及矿物质钙，铁，铜，锌的良好来源。而铁和锌等被认为是素食者容易缺乏的营养素，黄豆及豆制品很好地拟补了这方面的不足。牛乳及乳制品是钙的最好来源，也是维生素 B2和维生素 B12 的良好来源。维生素 B12 也被认为是素食中最缺乏的营养素，牛乳中提供的 B12 很容易满足人体的需要，另外发酵豆制品也是维生素 B12 良好来源。强化的牛乳也是维生素 A 和维生素 D的良好来源。素食中的维生素 D 含量
3、极少，但食物不是维生素 D 的主要来源，人体可以通过晒太阳在皮下合成：“每日在日光下暴露20CM 的皮肤晒 3 小时可满足一天之需。 ”除淀粉外，谷物中绝大多数的营养成分都集中在胚芽和外膜（谷皮）中。例如，表胚中的维生素和矿物质含量约为面粉的 10 倍。人们本来应该能从带皮谷物中获取更多的营养成分，包括蛋白质，脂肪，纤维素，以及维生素和矿物质等，但是在谷物的加工过程中，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其营养成分损失得就越多。糙米或标准米，以及标准面粉所保留的维生素和矿物质要比精白米和富强粉多，所以应尽量选择它们作为主食。另外，用带皮谷物制作的麦片以及用全麦粉制作的面包是许多维生素
4、和矿物质的良好来源。植物中的植酸，草酸等能影响膳食中钙，铁和锌的吸收。缺乏这些营养素的人应适当回避菠菜（铁和锌例外） ，甜菜，笋，茶，咖啡等食物，并多从牛乳和乳制品（铁例外） ，豆类及豆制品中补充。富含维生素 C 的食物可以提高膳食中铁的吸收率。椐美国科学家们的研究表明，在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素 C 的素膳。饭后吃一个富含维生素 C 的水果可以使铁的吸收率提高很多。而饭后一杯茶或咖啡却能使铁的吸收率大为下降。酒精能干扰多种营养素的吸收和贮存，如维生素 A，维生素 B1，维生素 B12，叶酸，以及矿物质锌和镁等，长期大量饮酒可导致这些营养素的缺乏症。所以，应尽量少饮酒或不饮酒。
5、尽管各种营养素的推荐摄取量都是过高的，但平衡和多样化的素食所提供的各种营养素是容易达到推荐水平的。况且，人体对于防止营养素的缺乏也有很强的适应能力，包括大量贮备，以及调整相应的人体机能以减少丢失与提高膳食中的吸收率（推荐的摄取量已经将吸收率的因素考虑在内） 。例如，人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高 2-3 倍。因此，你如果要决定吃素的话，那么对于包括维生素和矿物质在内的一切营养素的摄取，都无需再有所顾虑。人体主要营养素的素食来源表 营养素 主要功能 主要来源 部分来源 常见的较好来源 备注 蛋白质* 构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体 豆类及豆制品，谷物 牛乳及乳制品 豆腐，豆浆，
6、牛乳，奶酪，酸奶，其它豆制品及乳制品，黄豆，豌豆，蚕豆，红豆，绿豆，面筋，麦胚，芝麻，大米 脂肪*(不饱和脂肪酸) 构成细胞膜及脑髓和神经组织，提供热量 植物油 豆类及豆制品 亚油酸* 必需脂肪酸 豆油，花生油 葵花子油，豆油，玉米油，芝麻油，花生油，米糠油，菜子油 亚麻酸* 必需脂肪酸 豆油，菜子油 豆油，菜子油 淀粉* 提供热量 谷物 薯类，豆类 纤维素 辅助消化,预防疾病 蔬菜 豆类和水果 维生素 维持身体的正常生长发育和健康 维生素 A 或胡萝卜素 促进皮肤，骨骼和牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合 深绿叶可黄色蔬菜 全脂牛乳及乳制品胡萝卜，豌豆苗，菠菜，茵香,茼蒿，芥菜，香
7、菜，菲菜，蕹菜（空心菜），苋菜，南瓜，番茄，芒果，沙棘，强化牛乳，全脂牛乳,奶油，奶酪脂溶性维生素 维生素 D 促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康 晒太阳合成 全脂牛乳及乳制品 晒太阳合成,强化牛乳,奶油，奶酪 脂溶性维生素 维生素 E* 保护血红细胞，防止维生素 A 及维生素 C 的氧化 植物油 带皮谷物,豆类及豆制品，绿叶蔬菜芝麻油，豆油,玉米油，菜子油，葵花子油，花生油，麦胚，荞麦，玉米，小米，麦麸，黄豆及豆制品,黑豆,蚕豆，红豆，绿豆，毛豆，菠菜，香菜，黄花菜，芝麻酱 脂溶性维生素，不耐高热（如油炸） 维生素 B1* 协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康 带皮谷物 豆
8、类及豆制品 米糠，表胚，大麦,全麦粉，麦麸，荞麦，高粱,燕麦片,玉米，小米,蚕豆（鲜） ，豌豆，毛豆，青豆，黄豆及豆制品，绿豆，红豆，藓花子，葵花子,花生,芝麻 碱性条件下易被破坏 维生素 B2* 协助蛋白质,脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康 绿叶蔬菜,带皮谷物 豆类及豆制品,牛乳和乳制品牛乳,奶酪，酸奶，麦胚，麦麸，荞麦，燕麦片，全麦粉，玉米，高梁，紫米，黑豆,蚕豆，豌豆，青豆，芸豆，黄豆及豆制品，扁豆，豇豆，菠菜，荠菜，茴香，香菜，韭菜，油菜，蘑菇，栗子，花生，芝麻 碱性条件或日照易被破坏,人体肠道内的细菌可以合成 维生素 B6 协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利
9、用及身体的正常生长 带皮谷物 豆类及豆制品 麦胚，全麦粉，玉米，燕麦片，黄豆，豆制品，绿豆，豌豆，扁豆，菠菜，胡萝卜，土豆，芹菜，蘑菇 日照或碱性条件下易被分解,人体肠道内的细菌可以合成 维生素 B12 协助制造红血球，维持神经系统的正常功能 发酵豆制品 牛乳及乳制品 豆腐乳,牛乳，奶酪 加热，日照和干燥易受破坏,人体肠道内的细菌可以合成烟酸 维持神经系统及皮肤的健康，协助能量代谢，维持正常的消化功能 带皮谷物 豆类及豆制品,果仁麦麸，麦胚，全麦粉，麦片，玉米，小麦（标准粉） ，大米，黄豆及豆制品，绿豆，红豆，豌豆，蚕豆，黑豆，蘑菇，黄花菜，香菇，香菜，花生，芝麻玉米需用碱水（0.6-1%）蒸
10、煮时其烟酸行能为人体吸收 维生素 C* 保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染 水果，蔬菜 枣（鲜） ，红果，草莓，沙棘，猕猴桃，荔枝，橙，桔，柿子，栗子（鲜） ，辣椒，青椒，苦瓜，菠菜，藕，油菜，菜花，香菜 加热，日照，碱性条件及遇空气易被破坏 矿物质 构成人体组织及维持正常生理功能 钙* 形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动 蔬菜，豆类及豆制品 牛乳及乳制品 牛乳，奶酪，豆腐，黄豆及其它豆制品，芸豆，雪里蕻，苋菜，油菜，小白菜，莴苣，空心菜，黄花菜，萝卜缨，木耳菜，海带，芝麻 铁 形成血红蛋白，预防贫血 绿叶蔬菜 豆类及豆制品果仁 荠菜，菠菜，雪里蕻，苋菜，茼蒿，小白菜，空心菜，黄花
11、菜，海带，木耳，香菇，银耳，黄豆，腐竹，豆腐，发芽豆及其它豆制品，豌豆，红豆，绿豆，青豆，扁豆，核桃，花生，芝麻，松子，西瓜子，榛子，葵花子 铜 制造血红蛋白，维持血管健康 带皮谷物 豆类及豆制品 麦麸,麦胚,燕麦,荞麦，全麦粉，黄豆，豆腐及豆制品，绿豆，红豆，毛豆，豇豆，扁豆，豌豆，菠菜，香菜，甘薯，核桃，花生，葵花子，芝麻，葡萄干 锌维持正常的生长发育，促进伤口愈合 带皮谷物，绿叶蔬菜 豆类及豆制品,果仁，坚果,牛乳及乳制品麦胚，麦麸，燕麦，麦片，玉米，糯米，小米，黄豆，豆腐及其它豆制品，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆，芸豆,扁豆，菠菜，小白菜，苋菜，荠菜，雪里蕻，蘑菇，芝麻，葵花子，花生，核桃，牛乳，奶酪 碘* 维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大 碘化食盐,蔬菜 海藻 海带,发菜，紫菜 农作物因地理条件不同而使碘含量差异较大，但海藻较为稳定
