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1、人体每天必需营养人体每天必需营养一、营养（1）营养的概念：营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。（2）营养的作用：营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成“现代文明病“等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。二、六大营养物质：（1）碳水化合物（糖）1、碳水化合物（糖）在人体中的比例 1%-2%。构成分类
2、功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要 7.5g。2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；多糖（淀粉、纤维素） ，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。3、碳水化合物（糖）人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4 千卡能量。占人体总能量来源的 40-50%。4、碳水化合物（糖）构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。5、碳水化合物（糖）摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。6、碳水化合物（糖）摄入过多：会
3、产生高血糖、易致糖尿病。7、碳水化合物（糖）来源：纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖） 、谷类（大米、小米、面粉、玉米） 、干豆类（黄豆、蚕豆） 、根茎类（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等） 。8、碳水化合物（糖）与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量， 。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。（2）脂肪1、脂肪在人体中的比例 10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的 20-25%（不宜超过 30%）每天每公斤体重需要 1-1.5g。2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。3
4、、饱和脂肪：动物性脂肪（牛奶、猪油、牛油、鸡油）含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。4、不饱和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生 9 千卡能量。6、脂肪作用：保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。7、脂肪摄入不足：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。9、脂肪的食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油
5、、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油） 、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。（3）蛋白质1、在人体中的比例 15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2 克、运动员等：2.5 克左右/公斤体重。2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收） 。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。4、人体的必需氨基酸有 8 种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸 12 种） 。5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生 4 千卡能量。6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复
6、、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油） 、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。（4）矿物质矿物质的特点：矿物质约占人
7、体体重的 5-6%， （碳、氢、氧、氮占总量的 96%） 。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙 99%、磷 80%、镁 70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。矿物质与运动：由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。（5）维生素-维他命（Vitamin）维生素特点：维生素又称他命（Vitamin）在人体内虽然只是微量，只要
8、少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。维生素具有以下几个特点：大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。维生素的分类：1、脂溶性维生素（溶于脂）：维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K。2、水溶性维生素(溶于水)：维生素 C、维生素 B 群、PP、叶酸、生物素维
9、生素功能： 1）促进生长繁殖、2）加强抵抗力、 3）健全组织功能、4）促食欲、5）维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。维生素 A：助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。维生素 B1：构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。维生素 B2：维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。维生素 B3：使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。维生素 B6：参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。
10、维生素 B12：造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。维生素 C：维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。维生素 D：促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维 A 吸收、防骨质疏松症、结膜炎。维生素 E：延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。维生素 K：促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。维生素与运动：健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水
11、平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素 C、B1、B2、E 等各类相关维生素。（6）水水的特点：水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的 60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。水在人体中布很广：肌肉重量的 65-75%是水，脂肪重量的 25%是水。水主要储存在细胞内液（其中 62%左右是水）和细胞外液（如血液中 90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等） 。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。水的
12、需求量、来源：人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要 1 毫升的水分，每公斤体重需要 30-40 毫升的水分，如果 70 公斤的人需要 2100-2800 毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需 2000-2700 毫升水（包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水） 。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失 20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米
13、含水 15%、肉类含水 50%等。水与运动的关系：运动期间和前后。体重因流汗而减少 2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透。 类别：Health | | 添加到搜藏 | 分享到 i 贴吧 | 浏览(3205) | 评论 (0) 上一篇：人体每日所需营养 下一篇：木瓜并不丰胸，反而缩胸 最近读者： 登录后，您就出现在这里。 人体每日所需的主要营养物质大致有三类： 碳水化合物：包括糖类、淀粉等。是人类最基本的营养物质，它提供了人体 50的能量来源，每克碳水化合物能提供千卡热量； 蛋白质：包括植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白含量较高的
14、有豆类等，动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。蛋白质构成了人体的基础，血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。此外，在碳水化合物和脂肪不足的情况下，蛋白质也能提供能量，每克蛋白质能提供 4 千卡热量； 脂肪：是人体内最大的热量来源，也是构成人体结构的重要组成部分。特别是人体饥饿是，会大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供 9 千卡的热量。脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。 除以上三类以外，人体还需要维生素和矿物质等，以提供人体的正常生理活动。 糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗，特别需要对每日每餐的热量精打细算。 首先根据体重指数判定属于何种体型，然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多
15、少热量： 卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要1520、15、2025 千卡热量； 轻体力活动，如办公室工作、家务的病人分别需要 30、2025、35千卡热量； 中等体力活动，如司机、农务活动的病人分别需要 35、30、40 千卡热量； 重体力活动，如搬运、装卸工作的病人分别需要 40、35、4550 千卡热量。 例如一个 60 千克的男性糖尿病病人，身高 1.75 米，从事办公室工作（轻体力活动） ，体重指数 BMI601.75219.6，在 18.5 和 22.9之间，属正常体型，每日所需的热量60 千克30 千卡/千克1800 千卡。 31人每天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、
16、乳类和肉类，每天都吃齐了，人体每天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体每天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物” 。 均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。 五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。 每天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。 每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大。
