游泳初学者教程(葵花宝典)

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1、1游泳初学者教程（葵花宝典）游泳初学者教程（葵花宝典）第一步：憋气、吐气。第一步：憋气、吐气。一般人只知道使劲的憋气，全身的力气都用在了脸 上，注意力也在脸上，所以动作也会变形。因此，第一步在浅水区练习憋气， 每次憋到快憋不住时，慢慢的将气吐出来，注意：开始一定要慢！并不断尝试 不同的吐气速度。同时，身体放松，还可以尝试在水下睁开眼睛，有游泳镜最 好。人在黑暗中容易紧张。 此步骤的作用是熟悉水下环境，消除紧张、慌乱的感觉。第二步：水中站立。第二步：水中站立。因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安 全感，容易慌乱。初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中， 双臂前伸，身体登直

2、，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密 度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。 此练习是为了提高在水中的安全感。第三步：滑行。第三步：滑行。学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿 态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头 部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。 此目的是找到在水中前进的感觉。以上三个步骤熟练了，即可开始练习动作。第四步：先练分解动作第四步：先练分解动作，因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。 即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持 在水面以上

3、。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。但是， 刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持 滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离。到身体不 再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行 5 米以上。第五步：加上手部动作第五步：加上手部动作。手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动 作容易变形。以蛙泳为例：手-脚手-脚，动作一定要一组一组的做， 每次做完一组，身体即保持滑行状态。此时还不宜练习换气，头部还要埋在水 中。动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。 此练习主要练习手脚的协调性。第

4、六步：换气。第六步：换气。每次换气必定是由手部动作帮助完成。具体方法其它文章 有介绍。总之，无论如何难受，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。其实 在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。总之，学习游泳并不难，但一忌讳心情急躁，还不会憋气站立就想游起来， 动作必然变形、无效，只见扑腾不见往前游，游不了几下就乱抓寻找支撑物。2二忌讳胆小不敢尝试，这是成年人学游泳的最大困难之处。 学习游泳最重要是克服心理恐惧克服心理恐惧，只要心理恐惧克服了，就成功了一半。然后是熟悉水性熟悉水性，只有了解了水性就不容易出意外。很多意外事故的人都是会游泳的，有些甚至在游泳池里面出意外，为什么？因为基本的技术没有掌

5、握好。比如水中摔倒后站立的技巧水中摔倒后站立的技巧，多少人很从容？不管先学蛙泳，还是先学自由泳，关键是找个人感觉。 对于游泳装备，眼镜是必备的： 1、可以在水下学习老师或者人家的姿势 2、看自己的手势和问题 3、头部上下水，眼睛不难受，避免在水下眼睛受到感染。对于女生，帽子的必备的： 1、游泳池本身就规定要带游泳帽子进入。你也不想在游泳的时候经常被头 发缠到吧？ 2、水中抬头后不用花时间整理头发，节约时间，提高学习效率。长话不说了，我把我的经验分享一下：第一节第一节 入门入门 时间约需要时间约需要 12 小时小时 1、屏气，从 3 秒，5 秒，到 40 秒，50 秒，让你知道你其实可以在水下憋

6、 很久。 2、水中行走，找水中的感觉，让你知道其实水里面走路是有技巧的，也是 很安全。 3、摔倒站立，方法正确其实只要 5 秒就可以起来，你能憋 30 秒时间，你 有必要着急吗？ 4、努力下沉，让你知道其实下沉是很困难的。 5、前扑漂浮，结合自由泳打腿，然后起立，熟练后应该算入门了。第二节第二节 蛙泳基本动作蛙泳基本动作 视个人接受能力，时间约视个人接受能力，时间约 13 小时小时 1、直臂夹耳蛙泳腿，收翻蹬夹。 （关键） 2、手臂快速小幅度，记得手臂的作用是为了抬头，不是为了推水。 3、全身协调，掌握“漂”的时机。 4、了解换气的时机，在蹬腿练习后就开始拿浮板强化练习！（只抬头不换 气） 。

7、*第二节第二节 自由泳基本动作自由泳基本动作 1、直臂夹耳自由泳腿，大腿带动小腿做鞭状大腿。 2、了解换气的要领：下巴靠肩，眼看后上方。在打腿练习后就开始拿浮板 强化练习！（只转头不换气） 。33、全身左右转 45 度，小频率大幅度，能控制节奏和方向。 4、全身协调，手的动作，入水，抱水，推水，出水，抬肘小臂自然下垂， 入水（关键）第三节第三节 换气换气 视个人接受能力，时间预计视个人接受能力，时间预计 13 小时小时 1、多练习，多找感觉。 2、大口呼吸法 3、会呼吸了。出师什么是游泳的基本功？什么是游泳的基本功？最主要的基本功是换气最主要的基本功是换气。有许多人游了十几年了，自以为是“会游

8、” ，其实 他不能算是会游因为他的脑袋始终挺在水面上。学游泳一定要学会换气。 只要具备了换气能力，哪怕你只会“狗刨” ，你也算是“会游”了。 学习换气要从学习漂开始学习换气要从学习漂开始即在水面上漂浮。 漂有仰漂和俯漂，首先要学习的是俯漂首先要学习的是俯漂面朝下、背朝天的漂。 学习漂的首要作用是了解水性。人体在水中是能够漂浮起来的，但初学者 对此缺乏体验。因此一旦脚不着地、脑袋入水，立刻就恐慌起来这恰恰是 落水者的大忌！ 为了克服这种恐惧，在学漂之前，可以先做浸水练习在浅水区，弯腰 把脑袋浸入水中，默默地计数，看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间， 就不再害怕脑袋浸水了，憋气的时间也会逐渐

9、延长。 学习漂的另一个作用是练习平衡。在水中你可以观察到，那些游得好的人， 他们的身体基本上是平的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢的人，他 们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，脚趾几乎要触到池底。造成这种现象的 一个主要原因就是他们总是力图把脑袋往上扬。人的脑袋是非常重的，脑袋一 出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉了下去。 所以学游泳要先学习俯漂。方法也很简单：在浅水区，背靠池壁站立，弯在浅水区，背靠池壁站立，弯 腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后瞪池壁，使身体拉平向前滑 去。记住，一定要尽量把头

10、埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松，去。记住，一定要尽量把头埋入水中，这样你的身体才能够放平。要尽量放松， 不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下不要紧张，逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后，腿部会逐渐下 沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。沉，然后缓缓地立起身体。这样逐渐克服紧张情绪，培养亲水性。 反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起来后， 你就可以增加蛙泳的推进动作手臂划水和双腿夹蹬水。对于初学者来说， 这些动作都很简单，用不着把注意力过分集中在这上面。等初步能游起来之后， 再逐渐提高动作质量。

11、 4这一段的训练没有换气动作，相当于入水后的潜游状态。不要不耐烦，应 该反复地做这个练习，直到手臂划水和双腿夹蹬水的动作基本能够协调起来。 初学者能滑出七、八米就可以了。好点的可以滑出十几米。 潜游熟练后，就开始进行最关键的训练潜游熟练后，就开始进行最关键的训练换气。换气。蛙泳的换气有很分明的 节奏感，掌握起来并不难。当你的手臂用力向后划时，上半身会被向上抬起 这就是你抬头换气的时机，完全是顺其自然的。 好手的头部出水时间短，滑行时间长。特别是那些自由游游得好的人，你 简直就看不到他在换气，似乎头一直埋在水里，非常的精彩。初学者头部出水 的时间可以长一些。由于心理紧张，初学者换气时往往张大了口

12、狂吸，这样很 容易吞水(尤其是在不平静的水面)。要控制好节奏，尽量做到从容不迫的换气， 当然这需要较长时间的锻炼。肺活量不足的人，头入水的时间很短暂，这样推 进时间也就短，速度就快不了，而没有速度，换气时间也仓促，结果只看见频 繁点头，就是游不快。* 掌握了换气，基本上就算能游了。不过在你进入深水区之前，你最好还应 该掌握另外两项技巧踩水和仰漂踩水和仰漂。 在不会游泳的人看来，踩水是很神奇的人怎么能够站在水中呢？其实 这项技术一点都不难。首先你应该明白，人体只需要并不大的一点作用力，就 可以把头部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。 仰漂是远水游泳所必须的。不带漂浮物时仰漂

13、是深水中唯一的休息方法。 学习仰漂能够让你更好地了解人体的浮力。会水的人甚至可以长时间地漂浮在 水面上，当然新手肯定是做不到的。初学仰漂要注意防止口鼻进水，最好先让 人辅助托持，帮助浮起和平衡。 即便是掌握了这些技能，也还是要特别注意安全。初学者如果下海，一定 不要往里游。风浪大也不能下海。学习游泳，坚决不要救生圈！学习游泳，坚决不要救生圈！1、熟悉水，减缓和消除恐惧心理。脱离救生圈，在水中学习走动中保持平在水中学习走动中保持平 衡，这个过程主要是适应水的浮力，消除对水的紧张感，同时熟悉水池中的环衡，这个过程主要是适应水的浮力，消除对水的紧张感，同时熟悉水池中的环 境。境。如果可以的话，可继续

14、练习水下憋气，有的人可能需要带上耳塞或者鼻夹， 我建议如果不是特别需要这些东西可以不带，最好带上泳镜在水下可睁开眼睛， 也有利于消除紧张感。另外教一个方法，可学习双手紧紧环抱双脚悬浮于水中， 类似于妈妈肚子里的婴儿漂浮在子宫羊水里那种感觉，可以明显感觉到水对人 的浮力，很有趣，也有助于增强游泳的乐趣。 2、初期：具有一定水性后，可到浅水区（双脚可着地，胸口以上露于水面）具有一定水性后，可到浅水区（双脚可着地，胸口以上露于水面）5练习全身漂浮和踢水。练习全身漂浮和踢水。练习要领是双手搭泳池壁面朝下，腰上用力将两脚两腿 尽量往后延伸直直线，模仿自由泳的踢水动作双脚反复踢水，初期可让人手托 腹部帮助

15、浮起，后期可自行浮起，熟练后可尝试踢水过程中双手松开池壁，你 会发现自己已经能够自己浮在水面上了。另外，可以同步联系头部在水中不断 起伏换气，在水面上是用力吸气，到水中后前面先憋着，到快出水是用嘴将口 中残联空气吐干净，到水面上继续用力吸气，反复就行知道熟练掌握。 2、中期：初期动作熟练后可脱离池壁，尝试面朝下练习自住漂浮，其实前 面一个阶段手脱离池壁已经代表你已经学会了上浮了，这个阶段只是让你脱离 对池壁的某种心理依赖，面对茫茫水面和面对坚实的池壁的感觉还是两样的。 姿势和要领同第二阶段，只是你自己要学会在任何水面上浮起的胆量和稳定性。 继续练下去，同时可以尝试头部浮出水面就行换气。 3、后期：到了这个阶段其实你已经算是能够自己游泳了，这个阶段就是要 找高手指点一下蛙泳或者自由泳的手脚动作和配合的要领，并反复联系直到熟 练掌握。要领是主要观察高手们的姿势和协调性！ 4、结果：恭喜你，最终学会游泳！后面如果需要还可学习触壁翻身等动作， 那是后话了。