自行车运动膝盖受伤恢复性训练

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1、关于自行车运动和膝盖损伤关于自行车运动和膝盖损伤Bicycling 杂志建议每个人都应该在冰箱中准备一包冰冻的豌豆.在骑车时注意一下你 的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的， 但是如果你的膝盖骨是呈一个 8 字形或是 S 字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成 膝盖的受伤。一个好的自行车骑乘位置的调整是非常重要的。膝盖的构造：股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成 了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股 骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能 吸收

2、震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别 是半月板，在运动时，是人体最易 受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活 动开后疼痛减轻。 在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者 可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论 慢性或急 性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可 以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤 者则是剧烈或较剧烈的 撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿

3、一定要伸直，否则没有感 觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感 觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节 前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变， 根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。 伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节 的退变则须在屈膝 45-90 时进行检查。 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很

4、好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行 车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2如果 X 照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插 入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内 恢复运动能力。 3理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。 注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大 腿骨和小腿骨 之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力

5、上抬，实质是肌肉用力， 就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组 织的耐磨性能。 预防： 加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山， 而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的 时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的 笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损， 膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 1训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精 力不足的时候。 2跑步时注意跑步

6、姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止 膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登 山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 4出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重 运动； 5平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。 7负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。 平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承

7、受力。有意识地加强对股四头 肌（大腿前部） 和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行， 马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好 道路 9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究 发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓 萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加 强肌肉和骨质的锻炼。 1、直腿抬高

8、是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收 紧、绷直，与床成紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练次。持续练 习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，只脚的距离， 在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下在两膝盖间

9、放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下 蹲，直到膝盖蹲，直到膝盖 与小腿成与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝 盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至至3 次，每次重复次，每次重复15次。次。 3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的17 至至12，而且只要你能掌握跳绳的技巧，而且只要你能掌握跳绳的技巧， 用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。用脚底的

10、前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。 4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。 这里的一段内容相似也贴上这里的一段内容相似也贴上,我也慢慢看我也慢慢看,哈哈哈哈.恢复及预防： 1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施：、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能 双腿同时，要分开进行。双腿同时，要分开进行。 2、此方法的原因及作用：、此方法的原因及

11、作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿 步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组 织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 3、解决膝盖受力的方法：、解决膝盖受力的方法： 专业运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的专业运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所

12、承受的 压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。 总结：总结： 一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，用 双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。 膝关节保健之道 自行车是一项健康又安全的有氧运动，从事自行车运动而造成运动伤害的患者并不多， 且绝大多数都是髌骨软骨发炎；如果你也曾经在运动过程中感到膝关节疼痛，那就很可能 也是髌骨发炎了。 将座垫调到适当的高度髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越 来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲伸直，让膝关 节不断 磨檫，髌骨软骨就

13、容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全 感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防 髌骨软骨发炎的第一 步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长0.885=座垫高度 （中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调； 由公式估算出的高度，约是踩踏到底时， 大腿保持在 80%伸直的状态。锻炼有力而柔软的肌肉要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌大腿后侧的 弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。 此外，运动前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花 更多的时间去暖身。因为肌肉就

14、像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会 断；如果僵 硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保 暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的 预防，在平日就要勤做伸 展运动，根据一项医学报告指出，每天做 510 分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖 身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。 从事运动应循序渐进 若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进， 不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很 长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星 期

15、应有三次以上的运动才是正确，如游泳骑自行车有氧舞蹈等 有氧运动对身体都很好。受伤时牢记受伤时牢记 RICERICE 原则原则如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，若继续痛 就要赶快休息并冰敷。一般在处理这种初期受伤的状况，都可以用（R I C E）原则来护 膝，即休息（Rest）冰敷（Ice）压迫（Compression）及抬高(Elevation)。冰敷可以消炎 消肿止痛降 低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法，车友也应随身携带冰敷用具； 压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心 脏。 如果状况仍然没有改善，赶紧在第一时间需

16、求专业医生治疗，并在安全没有副作用前提下 展开复健，将可尽快恢复正常。保持规律而缓和的运动习惯保持规律而缓和的运动习惯受伤就医后，多久可以开始运动？很多人认为运动伤害必须休息很长一段时间静待他 复原，但在受伤的急性期过后，也就是感觉不痛了，就应该近早在安全范围内开 始关节及 肌肉活动，才能维持关节灵活及肌肉力量。因为越不活动越不锻炼，肌肉就越差，一个星 期不活动，原本的肌肉就会减少 1 成，而想要恢复，可能需要 3 个星期的时间。 因此，想要尽早复到受伤前的状况，就应该在医生及物理治疗师的处方下，积极的做 一些伸展和强化运动。像是有些老年关节炎患者，因膝关节软骨磨损，走路时膝 盖容易僵 硬疼痛，久而久之就尽量避免走路，结果越不动，膝盖就越僵硬，是病情更为严重。不妨 试试在温水游泳池中走路，或做些缓和的伸展运动，既可减少膝 盖软骨的磨损与压迫，又 可维持肌力与心肺功能。怎样保护膝盖怎样保护膝盖给大家推荐一个锻炼方法，一起来学学主动训练方法： 第一个动作就是做一个后侧