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1、竞技健美操训练计划竞技健美操训练计划 综合综合竞技健美操训练计划（一）（一）基本步伐注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只同时离开地面。1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖-脚跟落地圆滑。2、 后踢跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。3、 弹踢腿：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬） 。高强度。4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低 90 度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟） 。5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并
2、腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻） 。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。（二)基本步伐组合练习要求:两手臂控制于体侧。第一遍 7*4*8、 踏步（2*8）+（2*8）2、 后踢腿跑 （4*8）3、 弹踢腿跳 （4*8）4、 吸腿跳 （4*8）5、 开合跳 （4*8）6、 弓步跳 （4*8）7、 踢腿跳 （4*8）第二遍 8*88、踏步（1*8）+（1*8）9、 后踢腿跑 （1*8）10、 弹踢腿跳 （1*8）11、 吸腿跳 （1*8）12、 开合跳 （1*8）13、 弓步跳 （1*8）14、 踢腿跳 （1
3、*8） 竞技健美操训练计划（二） 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星 和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立 双臂前平 双臂侧平举、 正踢腿：向前走三步，左腿正踢 同方向相反。 、 侧踢腿：向前走三步，左腿侧踢 同方向相反。、 后摆腿：向前走三步，左腿后摆 同方向相反。、 垂直劈腿：向前走三步，左腿后摆成垂直劈叉 同方向相反、 前踢腿跳： 踢右腿跳。 踢左腿跳。、 侧踢腿跳： 踢右腿跳。 踢左腿跳。、 踢腿跳组合练习：前踢右腿 前踢左腿。 侧踢右腿 。侧踢左腿。 后踢
4、右腿。后踢左腿。提膝跳。、 跨跳：并步跳。 上左腿。 跨跳。连续三次跨跳。、 团身跳：上步 起跳团身（抱腿） 落地（双臂侧平举） 。、分腿跳：上步 起跳团身（双臂侧平举） 落地（抱腿） 。、科萨科跳：上步 起跳团身（双臂前平举） 落地（抱腿） 。、转体度团身跳再转身跳度：上步 转体度团身跳再转身跳度 （双臂胸前交叉） 。 落地（抱腿） 。注意事项：、上体身躯正直，姿态正确。、上肢姿态控制。、上体不能摇动。竞技健美操训练计划（三）步骤一：准备部分、 常规的准备活动。、 操化练习。、 肌肉感觉练习。步骤二：基本功练习、 七个基本步伐练习四个手形练习 a) 单个步伐跳练习（可以加手形）b) A+B
5、步伐跳 、 步伐移运动 a) 前后移动。b) 对角移动。c) 转身变动移动练习.步骤三：能力部分、 腿部能力练习（5 个一组，三组）a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等、 手臂力量a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑 做完以后操化练习、 腰腹肌的练习 、 腿部的练习踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢 竞技健美操训练计划（四）姿态：脚踝 、膝、胯、胸、脖子一、 准备部分1、踝关节练习1）并腿脚尖着地，保持姿态。 4*82）提踵练习。 4*83）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*84）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4*82、伸拉练习 肩、腕关节的练习。8*83、肌肉
6、感觉练习a、 向前控腿 4*8*2 b、 向侧控腿 4*8*2c、 跳动练习 前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8d、 提膝控腿 一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8e、 半蹲保持 （两臂前平举）4*8f、 脚跟提起 半蹲保持。 （两臂前平举）4*8g、 上下振动 4*84、手臂练习a、标准俯卧撑：20 个一组加 （4*8)上肢操化。 30 个一组加 （4*8）上肢操化。 40 个一组加 （4*8）上肢操化。 （小孩减半）b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动 4*8 加 两组（4*8）上肢操化。每做完一组自已放松。c、控手练习：侧平举（2*8） 侧上举（2*8）重复两次。d、手形
7、变化练习。拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指1-1-2 侧平举（拳）1-3-4 上举碰腕（花掌）1-5-6 侧上举（并掌）1-7-8 胸前交叉（鹿指）2-2-2 斜举（右上左下） （单指）2-3-4 胸前交叉（鹿指）2-5-6 左上举右前平举（开掌）2-7-8 体侧（并掌） 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。5、柔韧练习伸拉各关节韧带和大小肌肉群弓步压腿、纵叉竞技健美操训练计划（五）基本步伐练习七个基本步伐练习（一）第 一 类 第 二 类（加上肢操化）a)原地练习b)行进间练习（面向一点）c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动） a)原地练习 +上肢操化b)行进间练习（面向一点）+上肢操化c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化七个基本步伐练习（二）A + B、吸腿跳 接 开合跳、吸腿跳 接 弹踢腿跳、弓步跳 接 弹踢腿跳、弓步跳 接 后踢腿跑、后踢跑 接 踢腿七个基本步伐练习（三）、上肢操化加七个基本步伐练习、上肢操化加 A +B跳操化时注意身体姿态：1 踝 2 膝 3 胸 4 脖子
