饮食营养与安全

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1、 食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配结合日常生活，科学营养地摄入谷类食品摘要：近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均 身高增加，营养不良患病率下降；同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化， 与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为了帮助人 们在日常生活合理膳食，专家委员会对 1997 年的中国居民平衡膳食宝塔 （简称“膳食宝 塔”）进行了修订，形成了以一般人的膳食指南为主要内容的中国居民膳食指南 （2007） 。关键词：谷类食品的重要性 合理膳食 谷类为主，粗细搭配 随着社会经济发展，我国城市化速度将

2、逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染 性疾病对健康的威胁将更为突出。 中国居民膳食指南 （2007）是根据营养学原理，紧密 结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，帮助我国居民合理选择食物，以改善人们 的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生， 促进健康，提高全民族身体素质。其中 第一条就是“食物多样，谷类为主”。这充分体现了谷类食品对于合理膳食的重要性，下来 的文章将围绕着谷类食品的重要作用、谷类食品食用误区 、合理膳食、谷类为主，粗细搭 配三大部分展开。 一、谷类食品的重要性一、谷类食品的重要性 1、 中国居民膳食指南 （2007）对食物的分类：根据中国居民膳食指南 （2007

3、）的主要内容，我们发现：只有食物多样，才能获取多种 身体需要的营养素。我们日常吃的食物有很多种，其所含营养成分各不相同，除母乳外没 有一种食物能供给人体所需要的全部营养素，所以我们的膳食必须由多种食物组成，才能 满足身体的要求，营养学家大体把食物分成五大类：第一类：谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括甘薯、马铃薯、木薯等，主 要提供碳水化合物、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维。第二类：动物性食物，如禽、鱼、畜肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、 维生素 A 和 B 族维生素。第三类：豆类及其制品，包括大豆及其他干豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、 B 族维生素和膳食纤维。第四类

4、：蔬菜和水果，包括鲜豆及根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维，矿物质、 胡萝卜素和维生素 C。 第五类：纯能量食物，有植物油、淀粉、食糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提 供维生素 E 和必需脂肪酸。以上各类食物合理搭配，才能获得全面的营养。2、谷类食品的重要作用：谷类食物是我国传统膳食的主体，主要包括大米，小麦，玉米，小米，高粱，大麦， 燕麦 等。是我国人民的主食，在平衡膳食中占有重要地位，一般可提供每日膳食中 60 70%的能量，5560%的蛋白质和相当数量的 B 族维生素和矿物质。谷类是最好的基础食物，也是最经济的能量来源，早在两千多年前我国古代医书就 提出“五谷为养，五菜为充，五畜为益

5、，五果为助” ，这就是平衡膳食的基本模式，是比较 合理的。谷类食物在我国膳食构成比为 50%左右，占有重要的地位。谷类的结构谷类的结构各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三 个主要部分组成，分别占谷粒重量的 13%15%、83%87%和 2%3%。谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。蛋白质靠近胚乳周围部分较 高，越向胚乳中心，含量越低。胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B 族维生素和维生素 E。 二、二、谷类的营养成分谷类的营养成分1、蛋白质 。蛋白质含量一般在 7.5%1

6、5%的范围。主要由谷蛋白、白蛋白、醇 溶蛋白、球蛋白组成。不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶蛋 白和谷蛋白。2、碳水化合物 谷类含碳水化合物主要为淀粉，含量在 70%以上，此外为糊精、戊聚 糖、葡萄糖和果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源。3、脂肪 谷类脂肪含量低，大米、小麦为 1%2%，玉米和小米可达 4%。主要集中在糊粉 层和胚芽，在谷类加工时，易转入副产品。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱 和脂肪酸，其中亚油酸占 60%，具有降低血清胆固醇、防止动脉粥样硬化的作用。4、矿物质 谷类含矿物质约为 1.5%3%，主要在谷皮和糊粉层中。其中主要是磷和钙，

7、 由于多以植酸盐形式存在，消化吸收较差。5、维生素 谷类是 B 族维生素的重要来源，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和吡哆醇， 主要分布在糊粉层和胚芽部。谷类加工的精度越高，保留的胚芽和糊粉层越少，维生素的 损失就越多。玉米和小米含有少量的胡萝卜素。随着生活水平的提升，以及科学营养知识的不断普及，人们越来越多的认识到，作为中华 传统食物的谷类食品的营养价值与重要作用，人们越来越多的注重粗粮和谷物的摄入，你 会发现这甚至成为一种新的风潮，麦片、荞麦、麦麸以及各种豆类，越来越多的被摆上餐 桌。但是，谷类食物真的越多实用越多吗？通过许多电视节目的采访以及一些营养机构的 走访调查我们就会发现：很多人们对

8、于谷类食品的使用还存在很多误区，主要有：1、谷类食物多吃无害。谷类食物并非越多越好，专家建议，每天该吃多少粗粮因人而异。 一般来说，成年人每人每天最好能吃 50 克以上的粗粮。适量进食粗粮对人体是有益的，是 值得提倡的。但是，任何事都具有其两面性，粗粮也有其对人体不利的一面：吃多了降低免疫力。由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多，每天摄入纤维素超过 50 克， 而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成心脏功能的损害，降低 人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，影响 肠道内矿物质的代谢平衡。所以我们在饮食过程中，要特别注意要由多种食物合理搭配组成

9、平衡膳食，从食物中 获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合 物提供的能量比例适宜。这才是最理想的膳食搭配。2、误区误区2：吃碳水化合物容易发胖：吃碳水化合物容易发胖近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖， 这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产 能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产 生约17kJ（4kcal）能量，而1g 脂肪则能产生约38kJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂 肪约是碳水化合物提供能量的2。2倍。另外相对于碳水

10、化合物和蛋白质，富含脂肪的食物 口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难 造出肥胖的动物模型。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过 剩使人发胖。误区误区3：主食吃得越少越好：主食吃得越少越好米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多 人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授 提出低碳水化合物可快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论” 。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会

11、变成脂肪在体内储存。食物碳水化 合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病 发病率明显上升，最主要的原因就是人们多吃少动的生活方式，并不是粮食吃得多，而是 其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下 降趋势，2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。而肥胖和糖尿 病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的41%。因此简单地 将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。 三、合理膳食 ，谷类为主，粗细搭配 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，

12、食物没有好坏之分，但 如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。因为人体必需的营养素 有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，并且每种天然食物中营养成分的种类和数 量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成 分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能 量比例适宜。 按“食物多样，谷类为主”合理安排膳食1.在安排日常膳食时要注意多种食物所含营养素种类不同，量亦有多少，如米面 中不含胡萝卜素，但小米和玉米中含量较多，动物性食物含优质蛋白多，但含油脂亦较多， 蔬果类含维生素和矿物质丰富，要互相搭配，变换种类吃

13、，也可做成包子、饺子吃。2.要粗细搭配：精白米面在加工过程中损失大量 B 族维生素和膳食纤维，长期吃 会造成以上营养素缺乏病，如维生素 B1缺乏症、便秘等，所以要粗细搭配，粗粮富含膳食 纤维有通便、减肥、甚至防癌等作用。3.主副食合理安排：一般每日可吃谷类（主食）6两-1斤，同时要按平衡膳食的要 求搭配各种副食，如畜禽肉1-2两，鱼虾类1两，鸡蛋1个，蔬菜8两-1斤，水果2-4两，奶类2 两，豆类1两，油脂类半两。2、粗细搭配，有益健康， 习惯上我们把 城市居民日常吃的米、面粉成为细粮，把玉米、小米、高粱、豆类和薯类 等称为粗粮。粗粮中微量元素和维生素特别丰富，玉米薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤

14、维。 所以要粗细搭配，每周至少三次粗粮，会很有益健康。 下面还有我收集的一些各地的有关谷类的风味小吃： 吕家糊粥， 郓城特色名吃之一，又称糊涂。淄博茶汤，将小米浸泡，捞出后稍晾，上碾研细、罗粉，加糖，用开水调制。晋中珍珠粥，珍珠粥本是寿阳民间普通的小米绿豆稀粥。 铜川雪花糖。曲阜枣煎饼。满族龙虎斗，用大米、小米、小豆合炯的饭。淮阴玉米山芋粥，用二斤玉米放在煨罐中，放进漫过玉米头的水，放进锅内，利用煮饭 后的余火围起来，约三、四小时即浸透，玉米因受热吸足水份呈饱满状态，然后用水磨磨 成糊浆。 云南包谷粑粑，云南俗称玉米为包谷。包谷粑粑是每年玉米成熟的季节用鲜嫩的玉米制作 的一种风味小吃。另外，粗

15、粮对于女性皮肤、消化系统运作都有很好的作用。吃粗粮对皮肤也很有益吃粗粮对皮肤也很有益 粗粮的诸多益处，直接给皮肤带来好处，如粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排 便排毒，减少长暗疮等皮肤病；粗粮利尿消肿让皮肤细腻均匀；对皮肤来说，豆类及坚果 中的油脂富含维生素 E ，能帮助抗氧化和消除自由基，是保护皮肤的天使；特别是粗粮中 还含有大量镁，可促进机体废物的排泄，有减肥之功效，这也是保证皮肤健美的关键。 爱美的女士、中年人“ 三高 症状者、长期便秘者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、 应酬饭较多的人则更要多吃粗粮。特别是夏天瓜果丰富，粗粮可解腻，更宜多吃。如白天 可以多吃水果，晚餐可以吃杂粮粥等。坚持一个夏天，皮肤定会有改善。 参考文献：中国居民膳食指南由营养学会常务理事会. 中国居民膳食指南2007健康饮食-百度百科合理膳食-百度百科 正确的饮食营养常识,顾婧,世茂出版社.