跑步锻炼的基本原则

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1、第 1 页 共 19 页跑步锻炼的基本原则跑步锻炼的基本原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。 此外，必须学会“自我控制“，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这 就需要将“不能跑“还是“不想跑“加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性“，坚持锻炼。 在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感 觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象 就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时 以 12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。

2、30-39 岁年龄组的人，12 分钟跑完的距离达不到 1.5-1.8 公里，说明锻炼水平较差； 如能达到 1.8-2.6 公里，说明锻炼水平为良好；如能超过 2.6 公里，即达到优秀锻 炼水平。40-47 岁年龄组的人，锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1.6 公里以内；良 好者为 1.7-2.4 公里；优秀者为 2.5 公里以上。50 岁以上较差、良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分虽为 1.5 公里以内、1.6- 2.4 公里和 2.5 公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑 一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，

3、身体组织已将跑 步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的 人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻 炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3、食欲和睡眠状况； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、脉搏跳动情况。根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说， 跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过 120 次/分，跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。第 2 页 共 1

4、9 页刘震云谈跑步四阶段刘震云谈跑步四阶段中国著名当代作家刘震云，喜欢长跑快走，他才认为跑步能给自己带来灵感， “跑步有个最大的好处：人在运动的时候脑子特别活跃。”刘震云说自己从十 几岁就开始跑步，而且生活作息非常规律，“我每天起得很早，6 时 30 分就起 床了，每天要跑步一个多小时。跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个跑步有四个阶段，第一个阶段是坚持，第二个 阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的阶段是你身体需要跑步，跑步会让你的身体感到非常愉快，第三个阶段是你的 精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。精神很愉快，第四个阶段是不跑步浑身不自在。我目前是

5、第四个阶段。”刘震 云说，跑步的好处在他看来也有四点：一是吸氧，不是指鼻子而是指血管；二 是能想事；三是自己能做主，想什么时候跑就什么时候跑，想跑哪儿就跑哪儿； 四是跟打高尔夫不同，跑步不用花钱。 今年的诺贝尔文学奖新鲜出炉，日本著名作家村上春树再度与之擦肩而过。对于 “陪跑”这个词，村上春树在诺贝尔文学奖参评的过程中体味甚深。有意思的是， 村上春树在生活中是一位跑步爱好者，他的职业作家生涯是与其长跑爱好同时开始 的，“跑步进入我的日常生活，是在很早以前，准确说来是 1982 年的秋天。那时 我 33 岁。”村上在他那本“只写自己”的当我谈跑步时我谈些什么一书中， 如此自白道，彼时他刚成为一名

6、职业小说家，由于在这之前，村上过着不规律、不 健康、大量抽烟的生活，体力下降，体重增加，“打算作为小说家度过今后漫长的 人生，就必须找到一个既能维持体力，又可将体重保持得恰到好处的方法。”事实上，在文坛，“陪跑专业户”并不仅仅是村上春树一个人，“文艺青年” 与跑步结缘的故事还有很多很多跑步：遇见自己“对一个小说作者来说，最重要的资质是想象力、理解力和专注力。但要想让 这些能力一直处于一定高度，你绝不能忽略的一点就是保持体力。”村上春树说， “没有坚实的体力做基础，你不可能完成任何错综复杂或者要求很高的事情。这是 我的信念。如果我没有坚持跑步，那么我想，我的作品可能就会与现在的截然不同。”随着年

7、纪逐渐增长，这位“陪跑”的诺贝尔文学奖候选人仍然坚持每周 6 天， 每天 10 公里的跑步锻炼，为什么要如此坚持？“我从跑步中获得的最让我受益的 一点感受是，它让我对自己的身体满怀尊重。而对自己身体的尊重，使得你也可以 尊重其他人。”美国著名作家威廉亚瑟沃德曾在读者文摘等杂志上发表过数百篇心灵 鸡汤类的作品，他也是一位跑步爱好者，“我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅 仅因为跑步是一项运动。”沃德曾写道，“每次当我走出家门，我知道自己为什么 要出来，我将去往何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平 安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又 一个精神

8、上的胜利。”“80 后”日本专栏作家加藤嘉一则喜欢“孤独地”跑步，“我总是选择夕阳 西下，在北大未名湖畔跑步。周围一堆恋人，我一个人跑步，有点孤独，但我需要 这份孤独去(保持)清醒。”第 3 页 共 19 页此外，中国台湾女作家陈幸蕙也在 2008 年参加过太鲁阁马拉松，以 5 小时 05 分钟完成个人首个全程马拉松，2010 年台南古都马拉松，她以 4 小时 41 分钟完赛。 “你可以海阔天空和自己、和世界对话，那其实是很好地沉淀自己、拥抱自己的时 刻。在我的认知里，跑步是一种爱自己的行为。”陈幸蕙说道。跑步：促你前行彼得萨加尔是美国国家公共电台主持人、作家，2013 年波士顿马拉松惨案 发

9、生时他正在现场，当时他正陪着盲人选手威廉格里尔参赛，为马萨诸塞州盲人 协会筹集善款，萨加尔和格里尔跑过终点线后又继续往前走了大约 100 米，拿到了 完赛奖牌和补充能量的食物，结果就听到了爆炸声。尽管如此，惨案并没有影响萨 加尔以及其他跑步爱好者对波士顿的热爱，甚至把这项全球历史最悠久的马拉松赛 事，变得更具非凡意义。“身体不仅仅有意愿，它还渴望行动。身体里充满了所有意志所欠缺的东西： 力量、能量、耐力、活力。我们的躯壳渴望更多的挑战，寻求更多的突破。我们缺 少的是身体里的能量。燃料就在那里，等着我们去引燃。我们需要一点点星星之火 来点燃，那种让我们真正能付诸行动的什么东西。”写下这段话的人名

10、叫乔治希 恩，他当年正是凭借一本跑者圣经荣登纽约时报畅销书榜作家行列，这位 新泽西的心脏病专家和作家，写作了大量以跑步为主题的文章，推动了美国的第一 次跑步流行热潮。为什么这么多文学工匠喜欢跑步？法国畅销天王若埃尔迪克在自己曾经荣获 法兰西学院最佳小说奖的真相里面写下了这样一段话，或许能够提供上述问题 的答案：“写作有时候就像跑步如果您有这样的精神力量，能够完成长跑，不 管是刮风也好下雨也好，不管是多寒冷的天气，如果您能够一直坚持到底，用上您 全部的力量，用上您全部的心思，直达您的目标，那样的话，您就可以开始写作了。 永远也不要让疲倦或者恐惧占据您的心里。恰恰相反，您要利用这些压力来促使您 一

11、路前行。”跑步：邂逅灵感“刚成为作家的那几年，我吸烟很凶，差不多一天要吸 60 支，借此来集中精 力写作。吸烟让我的牙齿和手指甲都变黄了。33 岁时我决定戒烟，结果腰胯周围 冒出不少赘肉。于是我开始跑步，在我看来，跑步是最可行的减肥方式。”于是，村上关掉了自己经营的酒吧，改变生活方式，跑步之外还戒了烟，“一 开始，跑上 20 分钟我就会喘不上气，心脏咚咚地猛跳不停，两腿也开始发抖，但 我把跑步当成像刷牙一样必做的事情，每天都坚持，结果过了不到一年时间，我就 跑了个人的第一次马拉松，不过是非正式的。”村上回忆道，他把个人首次马拉松 的路线定在从雅典到马拉松史上第一次马拉松跑的路线。“我是沿反方向

12、跑的， 我不想在交通高峰时段抵达雅典市区。在此之前，我从来没有跑过 35 公里以上的 距离。”第一次马拉松对于村上来说如同一次修行。“那是在七月里，热得要命，连清 晨也酷热难耐。半个小时后，我脱去了上衣，再后来，我一边数着路边的死猫死狗 尸体，一边梦想着能喝上一瓶冰镇啤酒。太阳让我狂暴至极，它的怒焰灼烤着我， 我的皮肤上开始生出细小的水泡。最终我跑了 3 小时 51 分钟，这个成绩还算过得 去。抵达终点时，我在一家加油站里对着水龙头把自己冲了个遍，也喝到了梦想的 啤酒。加油站的服务员听说我从雅典一路跑过来，特地送了我一束鲜花。”第 4 页 共 19 页2009 年，当我谈跑步时我谈些什么的中文

13、译本在华出版。村上从跑步健 身者，进一步变为跑步爱好者，他在北海道跑过 100 公里的超级马拉松，56 岁时， 他参加了纽约马拉松赛，将近 60 岁时，他在神奈川参加了铁人三项赛。2004 年接 受跑者世界杂志专访时，村上总结自己已跑了 6 次波士顿马拉松和 3 次纽约马 拉松。每天坚持早上 5 时左右起床，先伏案写作四五个小时，然后换上装备出门跑步， 上午跑 16 公里，晚上跑 12 公里，中午游泳 1500 米，长期的坚持让村上拥有了过 人的体力，在这看似异常艰苦的坚持中，村上也在与自己“对话”，并寻找创作的 灵感。“我在东京每天早上跑步的时候，总跟一个妙龄女郎迎面相遇，多少年了， 都是这

14、样子，后来逐渐就熟悉起来了每天清晨能与她见面其实是我私下里的一 个小小的喜悦，如果没有了这个喜悦，我恐怕很难这么跑下来！”1981 年 1983 年间，村上为一本杂志写了 18 篇连载小说，后集结成册，在华以遇到百 分之百的女孩为书名出版，这些邂逅，灵感似乎都与村上跑步经历中的“奇遇” 有着微妙的联系。“我跑步的时候尽量什么都不去想。实际上，我经常跑到脑子一片空白。不过， 当这样跑的时候，有些东西会很自然而然地冒出来，就可能成为一些写作中的想法。 但总体来说，我试着通过不想任何东西，让脑子休息和放松。我跑步的时候可以让 写作时灼热的神经冷静下来。”村上说。跑马归来赢没赢，外行问你第几名？这种提

15、问太幼稚，让人回答难为情。内行跑友献真情，慰问夸奖你真行。跑马不是跟谁比，顺利跑完就是赢！第 5 页 共 19 页我的五周全马训练计划与目标实践我的五周全马训练计划与目标实践我在七旬老马的马拉松目标中，提出了在年底实现全马 4 小时 50 分的计划，并在 十年内实现 3 小时 50 分的目标。 我的五周训练计划就是实现目标的第一个计划。五周的训练计划就是能进入半马的 训练，争取 2 小时 30 分能跑完半马 经过五周的训练，我实现了半马突破了 1 小时 43 分的成绩，全马实现 了突破 3 小 时 57 分的成绩，提前实现 了年度目标，并离十年目标 3 小时 50 分只多七分钟的成绩。我相信在

16、下周的第三个全马训练中一定发跑会实 现 3 小时 50 分的目标。 本文章就是要说一下我的训练计划的执导思想与训练方法，以及个人的体会。 执导思想 我跑马拉松就是为了健身，为了考核，个人的身体素质与体力情况，我的训练是自 然跑，不单纯求速度，我也称为六分跑，就是只发挥体力 的 60%,也叫休闲跑，具 体是呼吸正常，跑中可谈笑自如，心率不超过 105，全程结束后，不累，不喘，马 上可以投入正常工作。 训练时间 每天利用上下班之路，往返 25 公里训练，周日如果休息可以跑一个全马，我每月 上班天数为 28 天，每周训练量为 175 公里，每月训练量为 700 公里。 训练方法 自由跑，根据体力情况随时调整速度，不采用专业运动员的间歇跑、快速跑的方法， 以慢跑与休闲跑为主，一句话，就是跟着身体的感觉跑。 实施结果 第一周，跑 8.4 公里，由 1 小时 17 分提高到 65 分，配速由 9.3 提高到 7.7 第二周，跑 8.4 公里，由 65 分提高 到 51 分，配速由 7.7 提高 到 6.1 第三周，半马用时 1 小时