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1、衡量跑步水平的方法为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以 12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。 30-39 岁年龄组的人，12 分钟跑完的距离达不到 1.5-1.8 公里，说明锻炼水平较差；如能达到 1.8-2.6 公里，说明锻炼水平为良好；如能超过 2.6 公里，即达到优秀锻炼水平。 40-47 岁年龄组的人，锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为 1.6 公里以内；良好者为 1.7-2.4 公里；优秀者为 2.5公里以上。 50 岁以上较差、良好和优秀者每 12 分钟跑完的距离则分虽为 1.5 公里以内、1.6-2.4 公里和 2.5 公里以上。 不
2、要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3、食欲和睡眠状况； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步 5 分钟后脉搏跳动不应超过120 次/分，跑步 10 分钟后脉搏跳动不应超过 100 次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
