篮球运动的健身与保健

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1、篮球运动的健身与保健篮球运动的健身与保健一一.健身效果健身效果 篮球运动是一项强对抗、高技艺的全身运动，可以使人体得到全面的锻炼，提高身体 各系统的功能，增进健康，促进身体均衡发展。 打篮球需要在攻守对抗中有节奏地去完成各种跑跳动作和手对球的控制技巧，要与对 手比快、比巧、比力、比准，所以不仅可以全面提高速度、力量和耐力等各种身体素质， 而且也可锻炼人体各活动部位的柔韧性和动作协调性，使神经系统的灵敏性得到提高。 打篮球可使心脏变得强壮有力，心脏的每搏输出量增加，从而使心脏能以较少的心跳 次数输出同等量的血液，减轻了心脏的工作论负荷，打篮球还可以提高呼吸系统功能。篮 球运动员安静时每分钟呼吸

2、814 次，每次的换气量可达 6001000 毫升，肺活量可提高 到 3900。4500 毫升。而正常成年人每分钟的呼吸次数为 1218 次，换气量只有 500 毫升， 肺活量仅有 3500 毫升。 打篮球还有利于提高体内的脂肪代谢，减少了胆固醇在血管壁上的沉积，预防高血压 及动脉硬化的发生。打篮球是一种有效的减肥方法，一场篮球比赛要进行 100 次左右的攻 守，在 40 分钟时间内需跑 40005000 米，有利于消耗体内的脂肪。 打篮球还可以使体内钙、磷代谢率增加，使更多的矿物质沉积在骨骸上，使骨路更坚 实，同时使肌肉纤维增粗，肌肉更健壮有力。 篮球运动可以使全身的肌肉群得到全面锻炼，增加

3、肌肉、肌暖和韧带的弹性，身材均 衡，动作协调。大量的双手活动能有效地开发左右脑的功能。由于体内新陈代谢加 快物质代谢合成过程旺盛，使全身各组织、器官都能得到充分的养料和氧气，有利于增 强体质，提高抗疲劳能力。 二保健要求二保健要求 1养成良好的生活习惯 建立正常的生活制度，保证有足够的睡眠时间；睡前不要做兴奋性高、强度大的剧烈 运动；定时进餐，不暴饮暴食；养成讲究清洁卫生的习惯。 2 打球前的保健要求 饭后不宜立即打篮球，否则会引起消化不良和其他肠胃病；检查场地和器材设备，清 除离场地过近的障碍物，以防受伤和发生意外；运动鞋袜要合脚，不要佩带金属物品，常 修指甲；充分做好避备活动，可以用但跑、

4、伸展体操和轻度的技术练习使各关节和肌肉得 到放松，心跳和呼吸加快，神经系统进入兴奋状态。 3打球时的保健要求 运动量要循序渐进，适合自己身体的承受能力；不饮或少饮水，夏天可适量补充谈盐 水；不要在训练时嬉戏打闹，动作要合理，以免引起伤害事故；夏季烈日下的暴晒时间不 要过长。 4打球后的保健要求 做好放松和整理活动，如故松关节和肌肉的抖动练习，拉长肌肉的伸展练习，放松脆 和深呼吸等，使身体各器官、各系统过渡到安静状态；及时擦干汗水换下湿衣，注意保 暖；不宜大量饮水，不要饮凉水；适当休息后才能进餐。 三.常见创伤和防治 1擦伤与挫伤 擦伤大多是摔倒时产生，易擦伤的部位有手掌、小臂、肩、膝、腿和额关

5、节的外侧部。 挫伤主要是手指或手腕挫伤，手指挫伤是由于接球不当或受到外力的碰撞而造成，手腕挫 伤是由于摔倒时用手撑地而造成。预防：正确运用脚步动作控制好身体的重心，视野要宽广，对篮球对抗中容易发生的 碰撞要有预见性，做到善于自我保护。接球动作要正确，要学会摔倒时的滚翻动作。 治理：较轻的擦伤可以用红汞水或龙胆紫药水涂抹，不用包扎。伤口的脏物砂子等要 先用双氧水或温开水冲洗干净，然后上药。对挫伤，先冷敷伤处，并到医院检查是否是骨 折，再用药物治疗。 2.踝.膝关节扭伤 在篮球运动中踝关节损伤常有发生，如由于跳起落地时踩到了别人的脚或球；重心过 于偏于一侧导致受力过大；急停时动作不正确等。腰关节损

6、伤的原因也有多种，如跑跳的 练习过多或长期在硬地上练习；起跳落地时重心控制不好，场地不平或受到别人冲撞等； 预防：最好能穿高腰篮球鞋；场地要平整，不让多余的球留在场内；训练前踝、膝关 节要充分活动开；重视起跳后落地、斜跳和急停的重心控制练平时加强踝、膝关节 肌肉力量的锻炼，如静蹲、负重下蹲、负重提踵等： 治理：受伤后勿随意乱摇乱动先把鞋袜脱下，将脚高高架起，在伤处进行冷敷(冷敷 一次需 2030 分钟)，24 小时后方可用热敷冷敷越早越好，可以使血管收缩，减轻局部 充血，降低组织温度，有止血、退热和镇痛作用。方法是用冷毛巾放在受伤部位。23 分 钟更换一次，用冰或冰袋冷敷更好。在不太冷的季节也

7、可将受伤部位浸泡在冷水中或用自 来水冲淋。24 小时后采用热敷和其他物理疗法治疗，可防局部血管扩张，改善血液循环， 有利于淤血和渗出液的吸收，可消肿止痛，减少粘连，促进愈合。对于膝关节的损伤，还 需经医生确诊后才能酌情处理。 3.小腿肚子（腓肠肌）抽筋 抽筋发生的原因主要是因为在强度大的活动前没有做好充分的准备活动，或大量出汗 后机体盐含量过低。 预防：加强锻炼，提高身体的耐寒能力和耐久力，充分做好准备活动，强度大的练习 和比赛前要按摩腓肠肌，冬天注意保暖，夏天要补充盐水。 治理：遇抽筋不要惊慌，可自己或在同伴帮助下把膝关节伸直，用力将脚掌向膝盖方 向扳，即可缓解，还可配合局部按摩使之放松。 4 腰背部扭伤 在做各种封堵、抢断、躲闪和突然跳起等动作时都要用腰来带动，突然过度屈伸、摆 动或被他人碰撞，尤其是腰背肌力量不足时极容易造成腰背部肌肉、韧带和关节扭伤。若 急性损伤不及时治疗又立即再去练习，会转变成腰背肌劳损。 预防：进行腰部力量练习，练习方法有仰卧起坐、 “元宝翘” 、转体侧体和负重练习等。 运动前做好腰背部推备活动。学会自我保护，保持正确的攻防站立姿势，双臂保持屈肘侧 张，以防撞击。 治理：可参照膝、踩关节受伤的有关方法先进行处理，经医生确诊后再酌情治疗。