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1、缓解背部疼痛的运动:四肢着地的骨盆摇动运动 骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩 腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状，接着，放松并恢 复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。 可以在背部下方增强这运动，并加强背部肌肉，只要做以下的运动，就可以办到了。保持 背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚。维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖， 同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。重复 68 次，接着，另一只脚又重复 68 次。 轻微的腿部摇动运动 生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎
2、 底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动 对于减轻这一类的疼痛非常有效，尤其是左侧的骶髂关节；相反侧的运动则是减轻右侧骶 髂关节的疼痛。 仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。当你做这运动时，要使你的肩膀、头与右脚维持平 贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地 将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力，重复这动作数次，做 轻轻的摇摆动作。当你做完这运动时，要注意的是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。接着，将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢， 然后同时抬起双膝，接
3、着以四肢着地。 采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。 假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲至胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸 部。抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导，慢慢地站起来。 手臂向后环绕运动 这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。 保持站立的姿态，双脚分开约 30 厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾要确保臀部 的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前，高过耳朵绕圈。 另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上，同时手肘 向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。同时，
4、身体的其他 部分要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。 在整个过程中，要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约 810 次(双臂不应朝前方绕圈，因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。 侧弯 此运动有助于背部由一侧移动到另一侧。 双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉，同时臀部 保持收缩。将髓部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地侧弯至最大限 度，维持弯曲的姿态数秒钟。接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态，就仿佛它是 位于两扇窗户之间的一直线般。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖，否则会造成反效果。 另一方式是坐着，双臂平置于
5、两侧。侧弯时深呼吸，恢复姿态时则吐气。每次重复这动作 810 次。 颈部、膝盖与手部的环绕运动 脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增强上半 身的躯干与肩膀的灵活度。 双脚直立张开，与髋部同宽，使膝盖保持柔软，手臂与手掌伸展，与肩膀同宽。同时，与 肩膀的高度同高，收缩腹部的肌肉，并收紧臀部，维持下髋部正对着正前方同时，眼睛 注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕，使右手弯曲，横过胸部，维持这姿态数秒 钟。回到中心点，然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气，而在恢 复中心的时候吐气，重复这动作 810 次。 身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度，轻轻地抬起右 脚的脚跟，同时弯曲头部与躯干，使头部与躯干靠近右膝。在做这动作的时候呼气，维持 这动作数秒钟，然后慢慢地恢复原来的状态，并吸气。 提起右膝，使之呈水平状，在换脚以前，重复这动作 4 次(如果以单脚站立，然后要提起 膝盖，或是向前弯的时候，会引起背部疼痛的话，那么就要避免做这动作)。
