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1、用简单经典的动作进行肌肉的塑造练习健身一段时间，从一开始的一无所知，到后来的什么动作都想尝试，再到陷入对动作 不标准、时间不够、训练不到位的焦虑。 中间也经常遭遇失眠-没状态、出差在外-没器械、工作忙碌-没时间等种种问题的挑战。 感谢神，在各项问题的挑战中，让我找到更适合自己的健身技法。 比起各种小肌肉块的分化训练，比如肱二头肌，我刚开始会尝试肌肉块头、肌峰、二头肌 内侧等分化训练，效果都不好，而且很难抽出这么多时间进行训练。其实如何进行大肌肉 群的训练，对于健身初学者来说显得更重要，这里介绍几种简单有效的经典动作，而且我 认为，健身最重要的是坚持，如果让那些专业技法的繁文缛节束缚了自己，天天
2、想着怎么 练、怎么吃、怎么休息，那更何谈如何坚持。一、胸部肌肉一、胸部肌肉 以下2个动作挑一个如果隔一天能做一次的话，一个男人的身材基本上就不会难看了，香 港著名的实业家霍英东在寿终正寝的前几个月都还在俯卧撑，课件这些经典的动作，对身 体的好处了，而且胸腔打开了，人也会更加自信，胸襟开阔也是有道理的： 1、仰卧推举：这是经典的塑造胸大肌块头的动作，而且顺带着会锻炼到三角肌前部及肱 三头肌。 2、俯卧撑：如果出差在外或者没有时间去健身房，这会是练习胸肌外侧肌肉很好的方式， 同样也会锻炼到肱三头肌，没有任何限制，限制你的只有你的意志，可以用简单的热身动 作开始，或者尝试着先靠在高的位置上（比如桌子
3、、床、阳台）进行容易的俯卧撑，等你 的身体热开来之后，就有动力进行平地俯卧撑了，每组10-15个，做4-5组。 3、有时间的可以练一下上斜仰卧推举，这个可以而锻炼胸肌上侧，另外夏天游泳是可以 极大的扩大整个胸腔的 SIZE。二、腿部肌肉二、腿部肌肉 每个男人对肌肉的第一印象总是胸肌，所以你会发现健身房里仰卧推举的区域总是人最多 的，有排队等的，有2个肌霸霸占的等情况。其实这是一个误区，人体50%的肌肉在腿部， 腿部肌肉是否有力，对于你的身体健康起很大的作用。 1、深蹲：完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作，而且这个动作还可以刺激 自身分泌睾酮来促进肌肉的合成，.睾酮，又称睾丸素，是一种
4、类固醇荷尔蒙，由男性的睾 丸或女性的卵巢分泌，肾上腺亦分泌少量睾酮。它是主要的男性性激素及同化激素。不论 是男性或女性，它对健康及有着重要的影响，包括增强性欲、力量、免疫功能、对抗骨质 疏松症等功效，可以让一个男人更勇敢、更坚强。 怎么样不错吧？动作要领，保持背部挺直、抬头、深蹲。 2、跑步： 如果天气比较好，而且环境污染比较少的地方，出去跑步吧，这是人类最原始 的锻炼方式，也是最好的训练你的全身及心肺系统的运动，当然对锻炼整个腿部肌肉效果 最明显了，就算你今天实在不想运动，就算是简单的做个拉伸或者出去走几步，很会好很 多。上帝设计人类的身体，不是为了长时期的坐在沙发上看连续剧或者电脑前通宵玩
5、游戏， 人类的身体可以一天步行60公里杀死一只剑齿虎，如果有条件的，你可以叫上你的朋友一 起做一个短跑，在那个时间里，你没有任何烦恼，所有的神经都调动起来应付这个跑步，感觉会非常的爽。三、腹部三、腹部 仰卧起坐：虽然很多专家认为仰卧起坐对腹部的锻炼不明显，但是就可行性而言，仰卧起 坐的动作最容易掌握，而且容易坚持，所以还是仰卧起坐吧，没有任何限制，只要在床上 就可以做了，而且仰卧起坐对与上腹部还是比较明显的。 这里还是强调一下仰卧起坐的动作要领： 1、手臂不要抱着头，用力时候容易扭伤脖子。 2、腿不需要压住，让它起来，这样下腹部也会同时做功（这条还需要实践验证） 当然，如果女性想要小蛮腰或者男
6、人想要6块腹肌，光仰卧起坐还不够，还有充放的有氧 运动消耗脂肪，最好的方式就是跑步了。四、肩部四、肩部 推荐2个举重的姿势： 提铃上举/借力推举：就是举重的姿势，拿一副杠铃，弯腰下蹲举起到肩部，然后举过头顶， 或者直接在肩部举过头顶，然后反复，看你的心情和配合的运动量，当然，如果你没有杠 铃或者去不了健身房，那就忘记这个动作吧。 但是一个大块头的肩部的确很好看。五、手臂五、手臂 1、肱二头肌：举哑铃吧，如果没有哑铃就算了。 2、肱三头肌：还是举哑铃，如果没有哑铃仰卧起坐就可以了。 3、其他还有前臂肌肉，算了太复杂了。六、背部六、背部 最好的动作：引体向上，如果杠就算了。七、动作原则七、动作原则
7、 1、每组8-12次反复，每次4-5组，第一热身重量可以轻一些，次数可以多一些，最后一次 重量可以重一些，次数可以少一些，根据心情而定，关键在于目标肌肉群对于重量的控制， 和伸缩到位，这会让肌肉充血产生泵感，身体会分泌多巴胺，产生愉悦感。 2、每个大肌肉群不要连续2天练习，隔天练习一次，因为肌肉需要休息48小时才能恢复精 力，而且长的更好看。 3、关键还是坚持，适合你自己，开始屌丝男的逆袭之旅吧。训练计划1： 1、仰卧推举/俯卧撑 2、仰卧起坐（每次力竭、4组） 3、引体向上（20个，分组进行）训练计划2： 1、提铃上举/借力推举 2、肱二头肌 3、肱三头肌4、仰卧起坐训练计划3： 1、深蹲 2、仰卧起坐训练计划4： 瑜伽 ，整体身体素质的综合提升训练计划5： 跑步：5-10公里/游泳
