如何练出漂亮的腹肌!

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1、如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10 分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持 30 秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑 3 分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不

2、把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的 痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成 90 度。抬成超过 45 度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这 4 个步骤为一次。8

3、 次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的 腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂 自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做 8 次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴 近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复 8 次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢

4、放 下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平 衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活， 屈伸范围要尽量大。历时 2030 秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外 斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐 增加，每天进行 2 次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健

5、身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专 业的健身房可以训练出 Perfect 的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这 次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作： 初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的 事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完 来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至 五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要 40 分钟以上。如果单做阻力训练是没有用

6、 的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上 9 点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜 及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练 时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的 腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手

7、平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成 90 度。运动时， 下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数 15-20 下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约 80 度， 然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各 25 下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移 动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成 60-90 度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带

8、动上半身， 此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀 碰地。重复次数 15-20 下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於 90 度，角度越大越难。运动时，腹部 用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。 重复次数 12-15 下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚， 膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成 90-100 度。回

9、去时慢慢放下，脚跟不能碰地。 重复次数 12 下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成 90 度，右手放在耳朵 旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始 点，脚不要碰地。重复次数 12 下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约 60-90 度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身， 让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数 12-

10、15 下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於 90 度。运动时，用全腹部的力量带动， 上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边， 左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数 12 下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成 90 度。 运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点， 臀部不要碰地。重复次数 10-12 下

11、。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。 运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数 12 下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成 90 度；双脚合并上抬约和身体约成 90 度。运动时， 上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次 数 12 下。 12.复合动作

12、 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚 跟不碰地。重复次数 12 下。如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练 出来的，我就是没器械练出来的，进入正题： 我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么 大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。 每次按你

13、个人的能力做，刚开始建议 5 个一组， 坚持做几组，做到你没力为止。 你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果 的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相 信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。如果你没有时间去健身房.那就自己购买一对哑铃.可以调节重量的. (得花点钱.不能舍不得) 胳膊上臂主要的肌肉是二头肌(前面的).和三头肌(后面的一大块).如果要胳膊粗点.肩一定 要练好.不然不好看.这里三个一并介绍下.希望能对你有帮助.练二头肌: 站立.双手握哑铃自然放身体两侧.吸气,双手同时向上,注意肘要夹紧.只动小臂哦.在双

14、手 上抬的过程中,左右手分别向左和右旋转.(放下时,哑铃两头对应身体的前后,起来后哑铃在 胸前成一条直线状).起到最高点时挤压一下二头肌.然后 缓! 慢 ! 放下 重复.4-6 组 每组 8-12 个 练三头肌 身体向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧， 与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直， 同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬， 使三头肌收

15、缩更彻底。肩只介绍一种:将哑铃平行举在两肩的上方,向上用力伸直双臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈 点)下来的时候双手在一条线上(不要下太多).4-6 组.8-12 个每组.基本上差不多了.呵呵. 希望能给你带来点帮助. 以上部位做一天休息一天. .健身只有一件事最重要:坚持.呵呵. 加油吧祝早日达成目标! 首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体 发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么 动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。 它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸

16、肌锻炼，不用像专门的 健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎 随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要 杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点， 练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还 有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难 度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是， 建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。 还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是 对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受 伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的