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1、肥胖与有氧运动减肥姓名：陈茹 班级：09体12 学号：09351109【 【摘要摘要】 】：肥胖问题不仅在我国甚至全世界都已成为不容小视的严重问题，现在很多疾病的发生如：糖尿病，冠心病，高血压等都与肥胖有极大的关系。因此，分析肥胖症形成的原因以及如何克服肥胖问题，对人类意义重大。本篇分析了有氧运动对肥胖的影响，为肥胖者达到理想的体重提供理论的指导。【 【关关键词键词】 】：肥胖 有氧运动 减肥常言说：“万病肥是首，百病胖为先”。1997 年 WHO 正式宣布：肥胖是一种疾 病。近些年随着生产力的发展和人民生活水平的提高，一些“文明病”也接踵而来， 如肥胖症等，且在不同国家，不同年龄层次中都有发
2、生，并且不断增加，对人们 的身心健康产生不良影响。因此，保持身体成分的合理比例，避免肥胖，以及如 何减肥是人们关注的问题。研究肥胖的原因和科学的减肥方法已引起人们的高 度重视。一：肥胖的定一：肥胖的定义义医学专家将肥胖定义为是一种常见的，明显的，复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多，或脂肪组织与其他软组织的比例过高。（一）肥胖的标准简单的标准体重公式我国男女标准体重的计算公式:体重(kg)=身高(cm) 100(身高165cm 时适用)105(166 身高175cm 时适用)110(176 身高185cm 时适用)在标准体重10
3、%范围为正常;在 10-19%为超重;超过 20%为肥胖;当超过标准体重 20- 34%为轻度肥胖;超过标准体重 35- 49%为中度肥胖;超过标准体重 50%以上者为重度肥胖。（二）体重指数公式体重指数=体重(kg)/身高平方米，低于 20 为偏瘦;若在 20 - 25 之间，为正常体重;若超过 25，为超重。二：肥胖二：肥胖产产生的原因生的原因一一一 遗传因素：俗话说：“什么样的爹，生什么样的娃”。因此，肥胖有家族倾向。报道双亲中一方是肥胖者，其子女肥胖患病率约为 50%，而双亲均为肥胖者肥胖患病率增至 80%。这与遗传和家庭的饮食结构、饮食习结构有很大的关系。目前认为遗传是肥胖的主要决定
4、因素。人类大多数肥胖属于多基因型肥胖，其易感性决定与遗传因素，不良的环境因素作用于特定的遗传背景而导致肥胖。一一一 营养因素：随着人民生活水平的提高，吃也变成了人们津津乐道的话题，人们从食物中汲取的营养种类越来越丰富数量越来越多。然而正是由于营养过剩造成了肥胖，特别是儿童肥胖。影响体重的两个基本要素是热能摄入量与消耗量，成年人能量摄入量与消耗量平衡时，体重基本不变。能量平衡变化必然导致体重的改变，当热能消耗量大于摄入量时，体重减轻，而消耗量小于摄入量时，体重增加。肥胖者往往食欲都非常旺盛，且有偏食高脂肪高糖食品和零食的嗜好，他们的食欲已不是一般的生理需要，故而他们的热能摄入量大大高于消耗量多余
5、的热能以脂肪形式沉积于体内造成肥胖。一一一 运动不足：现在人由于上班或别的事特别忙也特别累，因此运动的时就特别少有的甚至就没有运动的时间。尤其是现在的孩子都是父母的掌上明星，一个个都很娇惯从小没有做过什么事，更不提运动锻炼身体了，但是吃的又特别好，于是能量都集中成为脂肪。运动不足使活动代谢减少，基础代谢也减少，胰岛素分泌增多，脂肪合成酶活性增高等从而引起能量蓄积这种代谢异常。因此，运动不足也是肥胖的原因之一。（四）不良习惯：不良的生活习惯可以加重肥胖，比如，偏食或食谱过窄，会份致止与肪肪分解有关的若干营养素缺乏(主要是维生素 B1，B2, B3;等)造成了脂肪化解为热量而消化掉的生化过程受到限
6、制，致使体内的脂肪堆积而发胖。长期嗜酒也是肥胖的“催化剂”。三：三：现现代减肥的主要代减肥的主要误误区区（一）节食减肥：人们都知道由于肥胖的发生常与摄入能量超过消耗有关，减少能量的摄入，对一部分肥胖者可以达到减重的目的。但对于大多数人来说这方法看似有用其实是对于减肥最无力的方法，不谈其对身体的伤害有多大，就坚持下来的人来说就没有几个。节食减肥是有一定的效果，但是方法不对会严重影响人体的健康，从而造成营养缺乏症导致机体兔疫功能下降。节食减肥的关键是限制糖和脂肪的摄取，减肥食谱应为高蛋自、低脂肪、低糖的膳食，同时要保证各种营养素齐全，避兔产生营养素缺乏症。但控制饮食要从合理营养角度出发，不能盲目、
7、无限制的节食。也不能控制机体的摄水量。这样才能达到健康的节食减肥。（二）药物减肥：由于科技的发展，各种产品层出不穷，减肥药也不断的进入市场，进入到肥胖者的生活圈。但是真的有用吗？其实药物减肥主安是通过一些药物刺微改变体成分达到减肥的日的。如食欲抑制剂减肥法，主要是通过下丘脑食欲中枢影响进食行为;加速代谢的激素类药物减肥，主要通过补充外源性的激素，加速人体的代谢过程;影响消化吸收的药物减肥，主要是通过对胃肠道的负而影响，减少能量与营养的吸收、增加饱腹感以及影响胃肠道激素释放等。在药物减肥过程中体重的下降还以水分的丢失为主，可见药物减肥只是减重并没有达到减去体内多余脂肪的目的。因此，单纯药物减肥前
8、景并不乐观。（三）外科减肥：外科减肥主要是借助手术进行减肥。国内外医学专家所采用的外科减肥方法主要有吸脂术、空回肠分流术、胆囊一胰液改道术等。大量的实验证明，通过外科减肥法进行减肥术后常会出现胃肠不适、急性肝衰竭、关节炎和多种营养缺乏等合并症，因此，外科手术减肥法不能受广大减肥者的青睐。四：有氧运四：有氧运动对动对减肥的影响减肥的影响有氧运动是指那此以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡，因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。其对减肥的影响大致有以下几方面：（一）当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热
9、量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪不断经过水解和氧化以供给骨骼肌能量，产生热能供人体使用。导致体内脂肪组织减少。（二）有氧运动降低体脂含量，增加能量消耗，可通过调节内分泌代谢来实现，其中以对胰岛素作用的影响最为显著。首先，有氧运动可改善肥胖者胰岛素受体结合力的降低，而发生胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组织，大量的葡萄糖进入脂肪组织，能量以脂肪形式储存。而有氧运动可以逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降。其次，有氧运动还可改善肥胖者胰岛素的敏感性。从而有效地调节体成分，达到减体脂的目的。（三）长时间有氧运动不仅使血浆胰岛素水平下降，而且胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪
10、水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促进脂肪的分解。因此，有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，从而减少脂肪的合成，促进脂肪的消耗（四）长时间的有氧运动通过增加能量的消耗减低了摄食效率也减少了体脂沉积。五：有氧运五：有氧运动动减肥注意事减肥注意事项项（一）合理的运动强度：在运动处方中要求达到个人的“最适运动心率”，计算式如下:最大心率(次/分)= 220 一年龄(岁);心力储备=最大心率一安静心率;最适运动心率=Ca”力储备 x75%+安静心率。（二）合理运动项目：运动项目的选择要根据减肥者得实际情况来进行选择儿童和老人要选择慢跑、快走、倒走这此比较容易的运动，中年和青少年可
11、以选择跳绳、跑步机、跳舞毯。运动的时候注意强度不要太大，注意心率的变化。韵律操、骑车、游泳也是非常好的减肥项日。（三）合理的运动时间：运动持续时间可用距离或能量消耗来代表。关国运动医学会建议每天中等强度持续练习 30 60rnin，每次活动能量消耗为 300C 左右。运动强度大，运动时间短，都不能使脂肪参与供能，达不到减脂目的。（四）合理的运动频率：运动持续时间与运动强度不同，每周的运动频率也不同。根据时间情况选择，每周大约进行 47 次。六：介六：介绍绍几种减肥有效的有氧活几种减肥有效的有氧活动动（一）游泳：游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，
12、这对于保持挺拔的身体很有好处。游泳消耗的能量大，故减肥效果更为明显。：初练者可以先连续游 3 分钟，然后休息 12 分钟，再游 2 次，每次也是 3 分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游 10 分钟，中间休息 3 分钟，一共进行 3 组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游 20 分钟，直到增加到每次游 30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。 （二）跳绳：该项运动对心肺、脑、消化系统等非常有利，可随时随地进行。据国外研究，跳绳 15min 的效果相当于单打
13、 3 局网球，打 17 穴高尔夫球，在 9min骑自行车 4. 2km，在 23min 内游 637m 等。（三）骑自行车：可增强力量、速度和耐力及氧运输系统的功能。据报道在参加 180krn 自行车赛后，前 6 名选手体重平均下降 5. 5kg，由此可见，骑自行车对减肥效果是显著的，这项运动在室内、室外都能进行。（四）慢跑：慢跑可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制人体重量，减肥的极好方法。经常练习长跑的人是有较深的体会，有明显的健身强心的作用。每次慢跑 30min 以上便可达到减肥的效果。七：小七：小结结肥胖是由多种因素产生的，
14、当然减肥的方法也是多种多样的，在当今比较流行的减肥法中，大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的。然而有氧运动减肥，可通过利用其供能特点，改变体脂含量等，从而达到减肥的目的。因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学，惟有这样才能达到最理想的效果。【参考文献参考文献】1.邓树勋、王健、乔德才。运动生理学M京：高等教育出版社，2009.62.朱国生、周翔。论有氧运动与减肥瘦身，体育函授通讯，2000 年第 1 期,3.于素梅。肥胖与有氧减肥的生物学分析，北京体育大学学报，第 24 卷 第 1 期 2002 年 3 月 4.李凯。肥胖及有氧运动，哈尔滨体育学院学报，第 26 卷 第 5 期 2008 年 10 月
