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1、自自由由泳泳 一一、 自自由由泳泳的的动动作作结结构构与与技技术术要要点点（一） 身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35 45 。（二） 腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要 求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作， 两脚尖上下最大幅度约3040 厘米，膝关节最大屈度约160 。（三） 臂部动作自由泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个
2、不可分割的阶段。 1 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延 长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首 先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘， 肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150 左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 3 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶 段进入拉水，这时要保持抬肘，并
3、使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能 使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至 肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100 左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂， 用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程， 手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下， 最后到大腿旁，呈s 形。4 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外 上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出
4、水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。5 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手6 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一 臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30 左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。 中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90 。 后交叉是指一臂入水时，另一 臂划至腹下，手与水平面成150 左右。（四） 臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻 开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右
5、臂推水即将结束，则用力呼气。右臂 出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的 闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1 的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6 次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。二二、 训训练练方方式式（一） 腿部动作练习1 海洋模拟练习（1） 坐姿击水：卧在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖绝对，足跟离开成八字，二 腿置松，以髋替轴，大腿带动小腿，高低接替打水。（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿高低交替打水，请求同上。2
6、水中练习（1） 俯卧打 水：手握池槽，或由 教练 托其腹部，成 水平 姿态，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。（2） 仰卧打水：仰卧姿态，手握池槽，或由教练 辅助托其 背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要 高出水 面。 （3） 滑行打水：练习时请求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要使劲压板，呼吸自然。（二） 手臂与呼吸配合练习1陆上模拟练习（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模拟练习。（2） 共上练习，联合呼吸配合。2水中训练（1） 站坐水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。（2） 蹬边涩言后关气，干两臂配合动作。
7、（3） 腿夹打水板，蹬边滑走后，作两臂划水，联合转头呼吸。（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。（1） 站破水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借帮用力划水向前挪动，然后蹬离池顶，两腿 打水构成完全配合。（2） 蹬边滑行打水沉没510 米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。三三、 练练习习提提醒醒从由泳技巧不像蛙泳这样有间歇阶段，而且吸呼时还必需向侧转头，因此始教者去返显示得慌乱而且 缓和。应侧重于动作配 和，留神动作的放松头揩水面 , 颈脊平长 , 下颏发敛 , 换气莫昂 . 通体要刚 , 腰腹轻松 , 圆木转动 , 脐看两旁 . 伸臂入袖 , 转肩进框 , 近体直划 , 拉柔推刚 . 大腿夹住
8、, 小腿如簧 , 脚踝抬松 , 有弛有弛 .蛙泳蛙泳一一、蛙蛙泳泳身身体体姿姿势势 蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期结 束后，身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注 视前下方。整个身体应以身体的横轴为轴做上下起伏的动作（见下图）。二二、蛙蛙泳泳腿腿部部技技术术 蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。它的主要动作环节可分为收腿、翻脚、蹬夹水和 滑行四个阶段，这四个环节是紧密相连的完整动作。 （一） 收收腿腿 收腿是为了翻脚、蹬水创造有利的位置，同时即要减少阻力，又要考虑到手腿配合因素的
9、需 要。开始收腿时，两腿随着吸气的动作，自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚 放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。收腿是力量要小，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减 少回收时的阻力（见下图）。 收腿结束后，大腿于躯干约成120-140 度角（见下图），两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间 的角度约为 40-45 角，并使小腿尽量成垂直姿势，这样能为翻脚、蹬水做好有利的备。 （二二） 翻翻脚脚 在蛙泳腿的技术中，翻脚动作很重要，它直接影响到蹬水的效果。收腿即将结束时，角仍向 臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样能时对水面加
10、 大，并伟大腿发挥更大力量做好积极准备。 收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程。正确的反 脚动作，是在收腿未结束前就已开始，在蹬水开始完成。如果翻脚后，腿稍有停滞，则会破坏动作的连贯 性并增大阻力（见下图）。 （三三） 蹬蹬夹夹水水 蛙泳腿部动作效果的好坏，完全取决于蹬夹水技术的正确与否。蹬水应由大腿发力，先伸 髋关节，这样使小腿保持尽量垂直对水的有利部位，向后做蹬夹水的动作，其次是伸膝关节和踝关节（见 下图）蹬夹水的动作实际是一个连续的完整动作，只是蹬水在先，夹水在后。实际上在翻脚的动作中，两膝向内， 两脚向外已经为蹬夹水固定住唯一的方向（见下图）。蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动
11、的路线和方向，以及蹬夹水是对水面积的大小，最主要的是取 决于两腿蹬夹水的速度和力量的变化，蹬夹水的速度是从慢到快，力量是从小到大的。 （四四） 滑滑行行 蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这是身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双 脚接近水面，准备做下一个循环动作（见下图）。 三三、蛙蛙泳泳手手臂臂技技术术 蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合， 能有效的提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、滑下（也可叫做“抱水 ”或“抓水 ”）、划 水、收手和向前伸臂几个阶段。这几个阶段也是紧密相连的完整动作。 （一一） 开开始始姿姿势势 当蹬
12、水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下， 手指自然并拢，是身体成一条直线，形成较好的流线型。 （二二） 滑滑下下 ( (抓抓水水） 从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外 斜下方，并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时，就开始划水.抓水动 作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进的作用。抓水的速度，根据个人的水 平不同而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。 （三三） 划划水水 当两手做好抓水动作、两比分制成大约40-45 度角时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手 逐渐积极的做向侧、下、
13、后方的屈臂划水动作。 划水时，手的运动应该分为两个部分，前一部分：手 向外 向下 向后运动，水流从大拇指流向小拇指一边。后一部分：手向内向下 向后 运动，水流从小拇指流向大拇指一边。 在划水中，前臂和上臂弯曲的角度是在不断的变化，其标准是 以能发挥出最好的力量为准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩的下 后方，而应在肩的前下方（见图）。其速度是从慢到快，至收手时应达到最快速度。 （四四） 收收手手 收手是划水阶段的继续。收手时，收的运动方向为向内、向上、向前。手的迎角大致为45 度 角。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内（见图）。收手动作应有利于做快速向前的伸手动作，并且
14、肘关节要 有意识的向内夹的动作。当手收至头前下方时，两手掌心时由后转向内向上的姿势，这使大臂不 应超过两肩的横向延长线。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、圆滑，收手结束时，肘关节 应低于手，大、小臂的角度小于90 度角。 （五五） 向向前前伸伸臂臂 向前伸臂是由伸直肘关节、肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在 一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。 蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形 的，并且是一个连贯、力量从小到大，速度从慢到快的完整过程。 四四、蛙蛙泳泳配配合合技技术术 手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛 出水面，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力 的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近二分之一处时，进行蹬夹水的动 作，之后，让身体伸展滑行一段距离，蹬速度降低时进行第二个周期的动作（如图）。 在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，这样有利于机体的有氧供应，从而降低疲劳速度。需 要注意：在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，这样才能吸进新鲜氧气。
