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1、当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏 的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。缺乏维生素(维生素食品)A：缺乏症状：指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛(眼睛食 品)多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低 下等。 推荐食物：建议多吃些富含维生素 A 的食物如鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝 油、动物肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油(油食品)、乳酪、柑橘、大枣、白薯、 胡萝卜、香菜、南瓜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类 等，其中鸡肝含维生素 A 最高。缺乏维生素 B1：缺乏症状：脚气病，消化
2、不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚， 大便秘(便秘食品)结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。推荐食物：建议多吃些富含维生素 B1 的食物，如猪肉、动物肝肾、全脂奶 粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等，其中花生 米含维生素 Bl 最多。缺乏维生素 B2：缺乏症状：口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角 膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。推荐食物：建议多吃些富含维生素 B2 的食物，动物肝脏和心脏、鸡肉、蛋 类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等，其中以动物肝脏中的羊肝在食物中含维生 素 B2 居首。缺乏维生素 B3：缺乏症状：舌头肿痛、口臭。
3、推荐食物：建议多吃瘦肉、牛肝等富含维生素 B3 的食物。缺乏维生素 B6：缺乏症状：口唇和舌头肿痛、粘膜干涸，肌肉痉挛，孕妇(孕妇食品)过度 恶心、呕吐。推荐食物：建议多吃土豆、南瓜、啤酒等富含维生素 B6 的食物。缺乏维生素 B12：缺乏症状：皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有 麻刺感。推荐食物：建议多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等富含维生素 B12 的食物。缺乏维生素 C：缺乏症状：骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能 适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。推荐食物：建议多吃些富含维生素 C 的食物，如鲜枣、山楂、柑橘、猕猴 桃、柿
4、子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽 等，其中以鲜枣在果类中含维生素 C 最高。缺乏维生素 D：缺乏症状：佝偻病，软化病，头部常多汗。推荐食物：建议多吃些富含维生素 D 的食物，如鱼虾、蛋黄、奶制品、蘑 菇、茄子等。缺乏维生素 E：缺乏症状：肌肉萎缩，头皮发干，头发分叉，易出虚汗，性机能低，妇女 痛经。推荐食物：建议多吃些富含维生素 E 的食物，如畜肉、蛋类、奶及其制品、 花生油、玉米油、芝麻油等。缺乏维生素 P：缺乏症状：毛细血管变脆和断裂出血，动脉粥样硬化。推荐食物：建议多吃些含维生素 P 的食物，如荞麦、豇豆、扁豆、杏子、 葡萄(葡萄食品)、茄子、芹菜等。缺钙(
5、钙食品)：缺乏症状：性情不稳定，易动怒，关节痛，四肢麻木、抽筋等。推荐食物：建议多吃些富含钙的食物，如虾，小虾皮，贝、牡蛎、带骨罐 头鱼，牛奶巧克力、豆类及其制品等，其中又以小虾皮含钙量最多。缺铁(铁食品)：缺乏症状：疲累，皮肤瘙痒，指甲易断。推荐食物：建议多吃些富含铁的食物，如驴肉、动物肝脏、动物血、动物 肌肉、牛羊肾、羊舌、黄豆、蚕豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等，其中黑木耳含铁量最高，但动物性 铁的吸收利用率较植物性的吸收利用率为大。缺锌：缺乏症状：嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精子没活力。推荐食物：建议多吃些富含锌的食物，如牡蛎、海蛎肉、蛏干、扇贝等贝 壳类海产品及牛肉、鸡肉、猪
6、肉等肉类及其内脏、全脂淡奶粉、核桃、苹果(苹果食品)等含锌量高的食物，其 中牡蛎含锌量最高。缺硒：缺乏症状：克山病（表现为心肌凝固性坏死，伴明显心脏扩大，心功能不 全和心律失常）推荐食物：建议多吃些富含硒的食物，如牡蛎、海参、鱼子酱、蛤蛎及猪 肾等。缺碘：缺乏症状：甲状腺肿。推荐食物：建议多吃些富含碘的食物，如海带、海参、蚝、鱼、紫菜等海 产品。 有人把人体比喻成一部机器，五脏六腑就是机器的部件，碳水化合物、脂肪、 蛋白质、水等就是原料，要想机器正常运转，将吃进去的原料变成人体所需的 物质，就离不开一些化学变化和反应。为了顺利推动这些反应，不可缺少的就 是维生素。维生素起到“润滑油“的作用，动
7、物体内或不能合成，或合成量不足， 所以必须由外界供给。维生素在体内不提供能量，也不构成机体成分，但涉及 生命活动的物质代谢和能量代谢过程中如果缺少了“润滑剂“，就会出现很多问 题。所以维生素是维持人体生命和健康所必不可少的一类有机化合物。大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必 须经常通过食物中获得；人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克(mg) 或微克(ug)计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成 损害。维生素的种类很多，通常分为脂溶性的和水溶性的两大类。脂溶性维生素包括 维生素、维生素、维生素、维生素；水溶性维生素包括维生素族、 硫胺素（维生
8、素1）、核黄素（维生素2）、尼克酸（维生素）、吡哆 醇（维生素6 类） 、泛酸、生物素、肌醇、胆碱、叶酸类、钴胺酸（维生素 12）、抗坏 血酸（维生素)等。维生素过多仍然有害健康，过多的维生素可以引起中毒反应，表现出相应的症 状。特别是维生素 A、D、K 等脂溶性维生素，因为能够在体内日积月累地蓄积 起来，所以更容易引起中毒；而维生素 C、B 族等水溶性维生素因为很容易随尿 排泄掉，不能在体内蓄积，所以很难引起中毒，除非吃太大的量（例如是正常 需要量的 100 倍）。缺乏维生素 A：夜盲、角膜炎。富含维生素 A 的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。缺乏维生素 E：不育、肌肉营养不良；富
9、含维生素 E 的食品：植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。缺乏维生素 K：血友病；富含维生素 K 的食品：鲜蔬菜。缺乏维生素 D：佝偻病、软骨病；富含维生素 D 的食品：鱼油等。缺乏维生素 B1：脚气、神经失调；富含维生素 B1 的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类。缺乏维生素 B2：皮肤病、神经失调；富含维生素 B2 的食品：肉类、牛奶。缺乏维生素 B5：易怒、痉挛；富含维生素 B5 的食品：肝、酵母、谷类。缺乏维生素 B12：恶性贫血；富含维生素 B12 的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。缺乏维生素 C：坏血病；富含维生素 C 的食品：柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。缺乏泛酸：胃肠炎、皮肤病；富含泛酸的食
10、品：肝、酵母、鸡蛋。缺乏叶酸：贫血；富含叶酸的食品：蔬菜叶一个健康的、不偏食的人没有必要长年服用多种维生素。因此人们不应该 把钱花在毫无意义的事情上面(服用不当反倒对人体有害)。冬季，人们适当服用一些多种维生素和矿物质补品还是有好处的。在不良的生活环境里生活的人们(日照量过大、空气污染严重、恶劣的气候等) 也应服用一些。生理和心理负担过重的人，消耗的维生素和矿物质也比平时多。 一些偏食的人(如素食者)由于体内摄入的维生素和矿物质不均衡，需要用这样 一些补品来调节，而对孕妇来说，即使吃非常丰富的食品，也不一定就能完全 满足身体对维生素和矿物质的需要。在多种维生素和矿物质补品的说明中，虽然注明每天
11、应服用多少，但是很难讲， 这种用量对具体某个人是够用还是不够用，因为每个人的具体情况是不同的， 但有一点需要指出的是，人为地过量服用维生素可能会上瘾，一旦停止服用， 会出现维生素缺乏症的症状。维生素 A 和 D 过量，对人体是有害的。怎样判断缺少哪些维生素？缺维生素 A：指甲出现深刻明显的白线，头发枯干，皮肤粗糙，记忆力减 退心情烦躁及失眠。缺维生素 B(1)：对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛。缺维生素 B(2)：嘴角破裂溃烂，出现各种皮肤性疾病，手脚有灼热感觉。 对光有过度敏感的反应。缺维生素 B(3)：舌头红肿，口臭，口腔溃疡，情绪低落。缺维生素 B(6)：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特
12、多，口腔粘膜干燥。缺少维生素 B(12)：行动易失平衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指 及脚趾酸痛。缺少维生素 C：伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。如果发现有上述现象，尤其是中老年人最好请教一下医生，不要自作主张 乱服维生素。剂量不准的维生素，对身体反而有害。人们都知道蔬菜中含有大量的人体所必需的维生素，但又往往走进一些误区， 导致其所食用的蔬菜中维生素已经大量丢失。久存蔬菜-新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。 如菠菜在摄氏度时放置一天，维生素损失达。若要保存蔬菜，应 在避光，通风，干燥的地方贮存。丢弃了含维生素最丰富的部分-例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将
13、豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多倍。再就是做蔬菜 饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失以上。正确的方法是，切好菜后用 油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。用小火炒菜-维生素、都怕热，怕煮，据测定，大火快炒的菜，维 生素损失仅，若炒后再焖，菜里的维生素将损失。所以炒菜 要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜 时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉 拌吃。烧好的菜不马上吃-有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温 着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素，在烧好后温热的过 程中，可损失。烧好的白菜若温热分钟
14、可损失维生素，保 温分钟会再损失，若长到小时，就会再损失，假若青菜中 的维生素在烹调过程中损失，溶解在菜汤中损失，如果再在火 上温热分钟会再损失，共计。那么我们从青菜中得到的维生 素就所剩不多了。吃菜不喝汤-许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维 生素溶解在菜汤里。以维生素为例，小白菜炒好后，维生素会有溶 解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸分钟，维生素有溶在汤里。先切菜再冲洗-在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失 到水中。做菜时要先洗后切，切过了不要泡在水里，因为许多维生素都能溶解在水中。 有人喜欢把青菜放在热水里“烫一烫“再炒，这样维生素损失的太多。另外，菜 不要煮
15、得太烂，也不宜用油炸，特别是维生素 C 非常不稳定，长时间的熬煮和 高温，会把它破坏掉。醋对维生素有保护作用，做菜时可略微加点醋。 对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，吃时千 万别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。孕妇应慎服维生素医学家说，许多孕妇服用多种维生素，殊不知维生素虽是一种保健药品，但过 量的维生素对胎儿也会产生不可忽视的副作用。例如，长期大量服用维生素 C 会导致流产，大量服用维生素 A 可能导致婴儿骨骼畸形、泌尿生殖系统缺损以 及硬腭豁裂，服用维生素 E 过多会使胎儿大脑发育异常，过多的维生素 D 则会 导致胎儿的大动脉和牙齿发育出现问题 水溶性维生素主
16、要包括 B 族维生素和维生素 C；脂溶性维生素主要包括维生素 A、D、E、K 等。维生素 A：维生素 A 有两种。一种是维生素 A 醇（retionl），是最初的维生素 A 形态（只存在于动物性食物中）；另一种是胡萝卜素（carotene），在体内 转变为维生素 A 的预成物质（provitaminA，可从植物性及动物性食物中摄取）；维生素 A 的效用防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗(维生素 A 可 促进眼内感光色素的形成)；有抗呼吸系统感染作用；有助于免疫系统功能正常； 生病时能早日康复；能保持组织或器官表层的健康；有助于祛除老年斑；促进 发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；外用有助于对粉刺、 脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症的治疗；有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进症 的治疗。 维生素 A 缺乏时的表现：干眼症，夜盲
