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1、太极拳部分理论知识太极拳部分理论知识一、陈式太极拳基本功一、陈式太极拳基本功（一）步型： 1. 弓步 两脚前后站立。前腿屈膝，膝尖不得超过脚尖；后腿微屈，两脚尖 斜向前方，重心偏于前腿。右势同左势，但方向相反。注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配 合左、右弓步练习，如左、右斜行拗步练习。 2. 马步 两脚平行开立，相距约三脚宽；两腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平； 沉胯敛臀；上体正直；重心偏右为右偏马步，重心偏左为左偏马步。见图 11。注意事项：练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配 合左偏马步、右偏马步练习，如左、右揽扎衣练习。 3. 虚步 (1)两腿均屈膝
2、，两脚跟之间的纵向、横向距离均为 5 厘米左右。前脚踏 实支撑体重；后脚前脚掌虚着地面，后脚跟离地。见图 1 2。 注意事项：练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可 结合手法动 作配合左、右虚步练习，如左、右白鹤亮翅练习。 (2)右虚步：左腿支撑弓膝塌劲；右脚向前，脚尖着地，脚跟抬起，成右前虚步。左虚步同右虚步，但方向相反。见图 1 3。注意事项：练习时可随口令左、右虚步交替练习，也可结合手法动作配 合左、右虚步练习，如左、右虚步撩掌练习。 4. 仆步 右仆步：左腿弓膝塌劲，身体重心在左腿；右腿伸直下仆，右脚全 脚掌着地，成右仆步。见图 1 4。左仆步同右仆步但方向相反。注意事项：练习时可随
3、口令左、右仆步交替练习，也可结合手法动作配 合左、右仆步练习，如雀地龙练习。 5. 歇步(盘步) 右歇步：提起右脚向前上步，落于左脚的左前侧，脚尖外摆； 左脚跟抬起，随之两腿屈膝下蹲成右歇步(右盘步)。左歇步同右歇步， 但方向相反。见图 1 5。见图 1 5。注意事项：练习时可随口令左、右歇步交替6.横开步、前进步、倒退步（二）采气：1、捧气通身；2、拉气进身；3、合气沉丹田；4、提气上丹田（三）站桩、转丹田、静坐(四)基本缠丝功法：基本缠丝功指的是太极拳的单式练习，是太极拳的基本功之一。基本缠丝功法歌：练拳不练功，到老一身空。身法要中正，站桩缠丝功。体认仔细辨，丝毫不放松。 劲起始脚根，腰主
4、节节承。意动内至外，松开不丢顶。阴阳关系清，久练才成形。待到关系固，水到渠自成。基本功到家，套路自然通。1、正面缠丝；2、穿掌缠丝；3、侧面缠丝；4、小缠丝。 二、太极拳套路二、太极拳套路、陈氏太极拳精要十八式拳谱、陈氏太极拳精要十八式拳谱 1、起势 2、金刚捣碓 3、懒扎衣 4、六封四闭 5、单鞭 6、白鹅亮翅 7、斜行 8、搂膝 9、拗步 10、掩手肱拳 11、高探马 12、 右蹬一根 13、玉女穿梭 14、云手 15、双摆莲 16、当头炮 17、金刚捣碓 18、收式 第一式：太极起势 动作一：两脚并立，成立正姿势。两臂下垂于身体两侧，手心向内，头自然正， 唇齿微合，舌间轻抵上颚，二目平视
5、。 动作二：接上势，屈膝松胯，放松下沉，提左脚向左横开一步，比两肩略宽， 脚尖微外摆，脚趾、脚 掌外缘、脚后跟皆要抓地,涌泉穴要虚，含胸塌腰，松 肩沉肘，立身中正，头自然正直，虚领顶劲，二目平视。 要求：横开步时，重心先移到右腿，提左脚开步，脚尖先着地，慢慢踏平。周 身放松，气沉丹田，降于涌泉，屈膝松胯，下沉时呼气。此时脑空心静，思想 高度集中，心中无一所念，浑然如一片无极景象。 动作三： 接上势，两手缓缓上升与肩平，手心向下，松肩沉肘：随两手上升， 身体慢慢下降，屈膝松胯，两脚踏实，二目平视。 要求：当两手上升、身体下降时，胸、背、肋、腹各部肌肉均要松弛下降，促 使心气下降，切忌肩上耸，横气
6、填胸。此动吸气。 动作四，接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随身体下按至腹前，手心向 下，二目平视。 要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，裆部要松、虚、活。下蹲时， 如坐凳子一样。此动呼气。 第二式：金刚捣碓 动作一：接上势，身体微向左转，重心右移，两手左逆缠右顺缠，走弧线向左 前方掤出，左手掤至左膝上方与眼平，手心朝外，右手掤至胸前中线，手心朝 上，目视左前方 要求：上掤转体时，要结合裆腰劲，松胯塌腰，劲贯手掌。此动吸气。动作二 ：接上势，身体右转 90 度，重心由右移到左腿，右脚尖外摆，两手左顺右逆缠 向右后,目视左前方。此动呼气。 动作三：接上势，重心移至右腿，左腿提起，里合扣
7、裆，屈膝松胯，身体下沉 且微向右转，两手掤，目视左前方。 要求：左腿上提，身体下沉，上下相合。切忌弯腰突臀。此动吸气。 动作四：接上势，左脚跟内侧着地，向左前方铲地滑出，脚尖上翘里合，重心在右腿；两手继续向右后上方加掤劲，目视左前方。 要求：向前开步时，身法要端正，左脚向左前开步，两手向右上掤，形成对称。 此动吸气。 动作五：接上势，重心由右腿移到左腿，左脚尖外摆踏平。身体随重心移动， 向左转 45 度，两手左逆右顺缠，走下弧向前掤,左手掤至胸前，手心朝下；右 手下沉至右膝内上方，手心朝外，指尖朝后，目视前方。 要求：转身，移重心，手前掤要协调一致。塌腰旋裆，裆走下弧向前。左臂保 持半圆，掤劲
8、不丢；右臂切勿夹肘，与身体要有一定距离。左膝与左脚跟上下 对照，右腿屈膝松胯，保持裆劲圆活。次动先吸气后呼气。 动作六： 接上势，左手向前撩掌，向上再向内环绕合于胸前右小臂内侧；右手 领右脚弧线向前上托掌于右胸前与左手相合，左手心朝下。右脚经左脚内侧向 前上步，脚尖点地，重心在左腿，目视前方。 要求：上步时，要屈膝松胯，轻灵自然，稳重，两手与身体有上下相合之意。 此动吸气。 动作七：接上势，左手顺缠外翻下沉于腹前，手心朝上，右手握拳下沉落于左 掌心内，拳心朝上，目视前方。 要求：两手与身体间距 8-10 厘米，有圆掤之感；随落拳腰劲下沉。此动呼气。 动作八：接上势，右拳逆缠向上提起，与右肩平，
9、左腿屈膝松胯，提起右腿旋 于裆内，脚尖自然下垂，目视前方。 要求:提腿时，身体下沉，有上下相合之意；提拳时要松肩沉肘，促使内气下降， 支撑要稳。此动吸气。 动作九：接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚间距约与肩同宽；右拳顺缠 下落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。 要求：右拳、右脚同时下沉，震脚发劲，屈膝松胯，气沉丹田。此动呼气。 第三式：懒扎衣 动作一：身体微左转，重心右移。右拳变掌，逆缠上掤于头右侧，左手逆缠下 按至左胯侧，目视左前方。 要求：右拳变掌上掤时，先塌腰旋转，以身催手，弧线上掤，与左手下按配合， 形成开劲。此动吸气。 动作二：接上势，两手由双逆缠变双顺缠划弧交叉于胸前，左手合于右臂
10、内， 手心朝外，右手心朝上；重心移至左腿，提右腿向横开一大步，脚跟内侧着地， 脚尖上翘里合，目视身体右方。 要求：手合脚开同时进行并协同一致，手到脚到，开步要轻灵自然。此动呼气。动作三：接上势，身体左转，重心右移，右手顺缠上掤，目视右前方。 要求：移重心时，裆走后圆弧，左肘掤劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感。 此动吸气。 动作四：接上势，身体向右转，右手逆缠外开至右膝上方，松肩沉肘，略变顺 缠，指尖高与眼平；左手顺缠经腹前至身体左侧，变逆缠叉腰，四指在前，拇 指在后。重心在右腿，眼随右手转视前方。 要求：开右手时，以腰催肩，劲到松肩，以肩催肘，劲到沉肘，略坐腕，劲贯 于指尖。松胯塌腰，开裆贵圆
11、，右实左虚，右膝与脚跟上下对照，不能前倾、 后倒、外撇；左腿挺而不直，膝微屈，脚尖内扣。立身中正，舒展大方。此势 继续吸气。第四式：六封四闭 动作一：接上势，身体右转，重心略右移，左手从腰间走上弧与右手相合；右 手略前引下沉，目视右手中指端。 要求：左手与右手相合时，与身体右转、重心右移相结合，两手坐腕接劲。此 动吸气 。 动作二：接上势，身体左转，两手左逆右顺缠，自右而左扌履，目视右前方。 要求：下扌履时，重心下沉，塌腰，两手合劲不丢，加外掤劲。此动吸气。 动作三：接上势，身体继续左转，两手继续左逆右顺缠，向左后上方，重心右 移 ，目视左前方。 要求：扌履时，两手不能偏后，右臂掤劲不能丢，此
12、动吸气。 动作四：上动不停，重心继续右移，两手变左顺右逆缠向上划弧，合于左肩前， 身体略右转，目视右前方。 要求：在由扌履变按时，两手下扌履上合，均由裆腰左移右旋，松肩沉肘，旋 腕转膀，使劲不丢不顶，圆转自如，转折顺遂。此动继续吸气。 动作五：接上势，重心不变，身体微右转下沉，两手合力走弧线向右前下方按， 左脚收于右脚内侧 20 厘米处，脚尖点地，目视右前下方。 要求：双手下按时，要松胯塌腰，松肩沉肘，两手合力随身体下沉要协调一致。 此动呼气。 第五式：单鞭 动作一：接上势，身体微右转，两手双顺缠，左前右后旋转，手心朝上。重心 在右，左腿以脚尖为轴，膝随身转里合，目视两手 要求：两手旋转时要圆
13、活，不能有抽扯之形。此动吸气。 动作二：接上势，身体左转，重心在右，左腿以前脚掌着地，膝随身转外摆； 右手逆缠，五指合拢，走弧线，腕向上提与肩平，左手心朝上，随身转下沉于 腹前，左肘掤劲不丢，目视右手 要求：右手变勾手上提时，随身体旋转，塌腰、松肩、沉肘，以腰为轴，节节 贯穿。此动为开，呼气。 动作三：接上势，身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右 手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视左前方 要求；右腿支撑重心，上下相合，切忌弯腰突臀。此动为合，吸气。 动作四：接上势，右腿支撑重心，左脚跟内侧着地，向左铲地滑出，脚尖上翘 里合，右手腕领劲，左手下沉合劲，目视左前方 要求：
14、立身中正，掤劲不丢。此动为开，呼气。 动作五： 接上势，身体微右转，重心左移，成左弓步，左手穿掌上掤逆缠外翻 至右胸前，目视前方，瞟视左手 要求：移重心时，裆走外下弧线，旋转移动，左膝不能超出左脚尖；左手外翻 时，不能挑肩架肘。此动吸气。 动作六： 接上势，身体微左转，左手逆缠外开至左膝上变顺缠放松下沉，目随 左手送至体侧后，再转视正前方 要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘， 两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合，呼气。 第六式：白鹤亮翅 动作一：接上势，身体左转，左脚尖外摆，右手勾手变掌，双手顺缠交叉合于 胸前，左手手指朝上，手心朝右；右手手心朝上，指尖
15、朝前上，目视右前方动作二：接上势，身体左转，重心移到左腿，上右步，右手微顺缠外加掤劲动 作三：接上势，身体右转，重心右移，两手同时逆缠外开，左手下按至左膝上 方与胯平，手心朝下；右手上掤，手心朝外，两臂成半圆弧形。左脚上步收至 右脚左前方，脚尖点地，目视前方 第七式：斜形 动作一：接上势，脚步不动，身体左转，左手逆缠后摆；右手顺缠，松肩沉肘， 向左前划弧摆动，目视左前方 要求：以身带手，催动两臂转动，如风摆杨柳一样。此动吸气。 动作二：接上势，身体右转，右脚尖右摆，左脚跟着地，左膝里合，左手随转 身由左后向右上划弧，合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于 右腿外侧，手心朝下，目视左前
16、方 要求：两手转动时，以腰为轴，顶劲领起。此动呼气。 动作三：接上势，重心移至右腿，左腿屈膝提起，两手向右上掤，目视身体左 前方 要求：两手上掤，身体下沉，右腿支撑重心，屈膝松胯，上下相合。此动吸气。动作四：接上势，身体下沉，左脚跟内侧着地向左前方开步，脚尖上翘，两手 继续上掤，目视身体左前方 要求：开步时，两手上掤,腰劲下塌，上下对称。此动呼气。 动作五：接上势，身体左转，重心左移，左手逆缠，随身体左转走下弧至左膝 下；右手顺缠向后环绕变逆缠合于右耳下，目视左前方 要求：转体与移重心要协调一致。 动作六：接上势，身体继续左转，重心在左，左手五指合拢变勾手，弧线上提 至肩平，右手立掌合于胸前，目视前方 要求：左手上提，手腕放松领劲。 动作七：接上势，身体右转，右手逆缠划弧向右拉开，松肩沉肘，含胸塌腰， 松胯屈膝，目视前方 要求：此势两手两足位四隅角，要立身中正，舒展大方，开裆贵圆，虚领顶劲， 上下四旁，八面支撑，谓之“中定身法”。此动呼气。 第八式: 搂膝 动作一：接上势，身体下沉，松胯屈膝下蹲；两手
