心因性失眠的矫治

《心因性失眠的矫治》由会员分享，可在线阅读，更多相关《心因性失眠的矫治（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、宽宽容接容接纳纳“失眠失眠”， ，“失眠失眠”自自动动退兵退兵常听到一些同学陈述自己失眠的苦恼， 在就寝时间躺在床上辗转反侧，难以入睡 或者在凌晨时段过早地醒来，难以再次入 眠。这类失眠的症状通常多是非器质性的， 没有病理原因，被称为心因性失眠。此类 失眠可以通过 “森田疗法矫治心因性失 眠的心理训练”收到显著效果。只要用心 领悟其中的哲理并按操作要求坚持训练就 一定能在较短的时间内解除失眠的困扰。 训练程序如下： 1 1、认识心因性失眠发生的规律和特点、认识心因性失眠发生的规律和特点通常情况下，这种心因性失眠都是由 当事人一次偶然的感觉、关注和担心而引 发的。比如，当初的某一天在你就寝时，

2、由于白天学习过度紧张造成大脑的兴奋状 态一时不能得到抑制或者躺在床上还在过 度思考某件心事，为自己的考试成绩忧虑 等等，结果你不知不觉地延宕了入睡的时 间，没有像往常那样按时入睡。 这种情况本来是很正常、很自然的现 象，是任何人都可能遇到的。但是，一些 习惯于苛求自我又过于敏感体察自我的同 学却会立刻对此感到异常和警觉，开始关注和担心，很快想到：“如果失眠睡不好 觉一定会影响第二天的学习，可是考试前 夕同学们都在集中精力复习，那我的损失 就太大了！”或者想到“明天上午第一节 就是数学课，尤其需要清醒的脑子，如果 失眠了，那听讲的效率就泡汤啦！”等等 一连串的分析揣测，忧虑丛生。于是，这 种对于

3、难以入睡的忧虑和苦恼迅速形成了 大脑意识领域的兴奋中心。而这个强烈的 消极情绪的兴奋中心自然就压抑了生理睡 眠需要的上岗值班，所以在往常本该入睡 的时候就越发一点儿睡意也没有了。 这时，“失眠者”就想到了意志的力 量。他认为大脑是人体的司令部，人的意 志就可以随意支配自己身体的各个部分的 活动，所以就开始反复劝慰自己：“什么 也别想了，快点儿睡吧！”有的同学 还会用数数字的方法催眠，一边数数儿一 边盼望自己快点入睡。然而，这些方法反 而使苦恼无助的兴奋状态被进一步激发强 化，使生理上正常的睡眠需要受到进一步 的抑制。 这是因为“失眠者”对于大脑和意志作用的理解是不正确的。对于已经出现的 苦恼的

4、情绪状态我们的主观意志是难以直 接对抗和消除的。这类苦恼的情绪会因为 我们的关注、焦躁和厌恶而持续强化。你 为难以入睡感到焦躁不安，那么这种焦躁 不安就会进一步促使你难以入睡，而难以 入睡的症状反过来又刺激你进一步关注 “失眠”的症状，同时再次加重苦恼无助 的情绪状态。于是，“失眠者”就陷入了 “难以入睡”和“忧虑焦躁”交互强化的 恶性循环：难以入睡忧虑焦躁； 忧虑焦躁越发难以入睡。而且，由于 “失眠者”感受痛苦的时候往往伴随躯体 反应，如冒汗、心率加快、胸前区发紧等， 翻来覆去，怎么躺着都难受。有的同学还 会急得冒大汗。这些躯体反应使“失眠者” 又增加了对躯体反应的焦虑会和关注，更 加重了对

5、“难以入睡”的苦恼。 尽管如此，“失眠者”最后还是在某 一时刻入睡了，这是因为人在生理上的睡 眠需要是不可抗拒的。然而，等到第二天 早晨刚刚醒来的时候，睡眼朦胧的“失眠 者”会立刻“提醒”自己：“我一夜都没睡好，真没精神呵！肯定会影响学习效率。 ”这实际上就是一种消极的自我暗示。于 是，当事人的脸上马上会现出一付无精打 采的表情，浑身上下都感觉不舒服。这样 的心理暗示下“预言自动实现”了！果然， 自己一整天都感觉疲惫无力，无法振作起 来。而这种消沉的心境也果然影响学习的 效率大大降低。所以，“失眠者”就会以 此为据眼见为实嘛！越发确信自己的 预言：“我就知道只要失眠肯定会影响第 二天的学习！”

6、当然，也就更加深刻地体 验了“失眠”的痛苦。带着这样痛苦体验 的同学在结束了一天紧张的学习之后，就 会不等上床就寝就又开始为夜间的失眠发 愁了，产生了对失眠的预期焦虑今天 晚上可别再失眠了！这种预期焦虑在健康 心理学上也称作“期待性恐惧”，也就是 说，你还没有真正进入失眠情境，就事先 对睡眠的质量失去信心，为可能再次出现 的失眠产生担心忧虑，乃至恐惧。而且这 种预期焦虑就是在情绪上和生理上提前召 唤失眠症状的到来，激活了失眠症状“各 就各位”，随时发作。当然，你也就开始 提前体验失眠的苦恼了。这种带有浓烈的 消极情绪色彩的自我暗示必然又引发第二 天晚上的“难以入睡”，使你又陷入了“失眠和痛苦”

7、交互强化的恶性循环。这 种恶性循环常会使人连续几天、一周或者 更长的时间出现失眠症状，于是你便终于 断定自己确实得了失眠症了。 从这类失眠症状发生的心理机制来看， 不是失眠本身对同学有多大的伤害，而是 心理上对“失眠”的恐怖在折磨这些同学， 给他们的心身带来了难以承受的痛苦，降 低了他们日常生活学习的质量，乃至影响 考场上的正常发挥，与理想成绩失之交臂。 所以，依据症状发生的心理机制把这种失 眠症状称之为“失眠恐怖症”更为准确。 可以说这种失眠不是病理原因造成的而是 我们自己害怕失眠的心理“吓”出来的。 2 2、消除误解，减轻负担，缓解预期焦虑、消除误解，减轻负担，缓解预期焦虑 古人云：情生于

8、思。所以，这一步骤 还是解决认识问题，消除误解以解除害怕 失眠的心理。 误解一：作为学生对于所谓“失眠” 发生恐惧心理主要是因为他们认为失眠对 于学习的影响实在太大了。只要失眠了， 第二天就肯定打不起精神来，就难以正常 听讲作业，就不能高效率地学习。 毫无疑问，高质量的睡眠对于维护大 脑的正常功能的确具有十分重要的作用。 但是，在短期内只要我们的睡眠时间没有低于自己的最低的睡眠需要的话，一般不 会明显干扰自己的意志行为，可以照常从 事高难度的智力活动。这是一个著名的心 理学实验所揭示的真理。这就是由台湾著 名心理学家张春兴教授介绍的“剥夺睡眠 的实验”。实验结果表明，在被剥夺了长 时间的睡眠之

9、后，最长的时间是 200 小时， “受试者除了感到极度疲劳，昏昏欲睡之 外，在其心身功能方面，并无显著异常现 象发生。”这个超出人们常识预料的、十 分令人意外的实验结果告诉我们，假使真 的出现短期的失眠状况也无须恐慌。而且 在现实生活中，很多同学也以亲身体验说 明了同样的真理：即使真的几天连续失眠， 睡不好觉，但是只要第二天起床后不去刻 意体验“失眠”的感受，而是振作精神， 像往常一样地打起精神来听讲作业或参加 考试，就照样能够得到成功的快乐。 有一位几年前参加高考的考生曾经很 有成功感地告诉我：“当时还差两天就高 考了，我急忙找您咨询怎么解决失眠的问 题。您的讲解我都听懂了，但是由于当时 压

10、力太大仍然很害怕，总担心还要失眠怎 么办呢！结果，高考的前一天晚上果然还 是失眠了，但是我想起了您介绍的剥夺睡 眠的实验，按照您的要求不再体验躯体感受，做好各项准备，快速走向考场，像往 常一样参加考试。高考成绩下达后，真的 如您所预料：我取得了正常发挥的优秀成 绩，考入了北京的一所重点大学！” 误解二：认为睡眠状态完全可以由自 己随意控制，如果不能做到那就是异常现 象，是无能的表现，甚至怀疑自己的大脑 有了毛病，并且会因此产生自卑情绪，影 响自己的生活质量。 其实，睡眠是一种人体生理上的“自 然现象”，有其自身的规律，睡眠的时间 长或时间少，何时入睡又何时自然醒来， 都是由人体生理世界的“自然

11、规律”决定 的。人们进入睡眠是在无意识状态中实现 的，而不会按照我们的命令精确地在某一 时刻按时入睡。试问，有哪一个人能够十 分清晰地说出自己准确入睡的时间呢？没 有，绝对没有。因为，睡眠的“自然规律” 决定了你在入睡的那一瞬间是处在无意识 之中的。 因此，我们应坚持顺应自然的理念， 科学对待睡眠的自然规律，而不要企图由 自己的主观意志主宰睡眠的自然状态。否 则，必定适得其反，受到睡眠生理世界自 然法则的惩罚，就很难挣脱失眠的困扰了。森田心理疗法强调“顺其自然”的矫 治理念，在对待睡眠上就是强调必须了解 睡眠生理世界的自然法则，并顺应这种自 然法则去对待睡眠活动。所以，失眠症状 的同学大可不必

12、为此感到无能而自责，更 不能怀疑自己的大脑出了什么毛病。当然， 的确应该认识到这是自己的非智力的心理 素质方面存在弱点，比如内省力过高，有 强烈的成功欲望却过于要强执着，习惯于 完美地苛求自我，常常会过分地维护自尊， 对人对事表现出“小心眼”的特点。这种 个性容易漫画式地感知和评价自我，常把 “正常”当作“不正常”的怪现象而极力 对抗，当然就会像唐吉诃德一样败在“妖 魔”的手下。 在正确认识了这种心因性失眠发生的 规律和特点以及消除了上述误解之后，我 们基本上就可以卸掉了原来沉重的精神负 担了，从而也能够缓解睡觉之前的预期焦 虑了，也就是说不那么害怕了。这就为下 面关键性的操作提供了良好的情绪

13、背景。 3 3、宽容接受难以入睡的症状，不强迫自、宽容接受难以入睡的症状，不强迫自 己入睡己入睡 森田心理疗法的基本矫治原则就是 “顺其自然，为所当为”。运用在矫治心 因性失眠的实践中，所谓“顺其自然”就是：宽容地接受难以入睡症状的出现，坚 持“三不态度”。当你躺在床上出现难以 入睡的情况时一定不要责备自己无能，坚 持做到宽容地接受已经出现的“难以入睡” 的症状，宽容接受此刻伴生的消极情绪和 躯体反应，坚持“三不态度”，即“不为 其痛苦、不关注体验、不竭力对抗”。 所谓“不为其痛苦不为其痛苦”，就是不要为出 现难以入睡的状况责备自己，也不怨天尤 人，埋怨环境因素，更不要埋怨自己的命 不好：别人

14、都能睡好觉，偏偏就我这样倒 霉！反复咀嚼这种痛苦的感受只会放 大对失眠症状的主观感受，强化消极情绪 的兴奋状态。但是，由于条件反射的作用， 你的痛苦感受会随着失眠症状的出现而迅 速产生，这是不可回避的自然反应，所以 当事人只有宽容地接受这种痛苦感的出现。 既然是不可回避的自然现象，那就只有下 定决心“拥抱痛苦”吧，与痛苦感融为一 体，任其存在，任其“自生自灭”吧。 所谓“不关注体验不关注体验”，就是宽容地接 受当时感觉到的消极情绪和伴生的躯体反 应，不要在意它们的出现。比如，当你意 识到又失眠了的时候，由于条件反射的作 用你会立刻出现焦虑的反应，浑身难受、 焦躁发热，甚至立刻冒汗，有时还会感到

15、胸前区发紧和头痛的症状。但是，要提醒 自己不必反复地关注体验，尽管这些消极 的信号仍然在持续地刺激你的注意。 所谓“不竭力对抗不竭力对抗”，就是果断放弃 直接消除失眠症状的念头，不采取直接针 对消除失眠症状的任何措施。这就是“对 人不对症”的矫治策略。不直接针对消除 症状讲任何道理，因为症状不听从我们的 主观劝说；不直接针对消除症状采取任何 对抗措施，因为任何直接针对症状的对抗 措施都会强化精神的交互作用，延宕恶性 循环，导致症状的强化和持续。总之，放 弃与“敌人”直接作战！ 4 4、宽容接受、宽容接受“症状症状”，轻松随意地想些，轻松随意地想些 什么吧！什么吧！ 在坚持“三不态度”的同时，让

16、自己 的身体随意地躺在床上，只要感觉舒适就 好，体会全身放松的感觉，这也是“顺其 自然”的含义之一。与此同时，注意，是 “与此同时”！最关键的操作环节是“为 所当为”。 在宽容接受“难以入睡”症状的同时， 任凭大脑随意思索什么事情。一定不要强 迫自己什么都不想，更不要强迫自己入睡， 那是做不到的。因为大脑在清醒的时候是 一定要工作的，它不可能不思索、不联想、不回忆。一个人什么时候自然入睡完全是 大脑本身生理的自然反应，是一套“自动” 机制完成的，不是主观意志能够随意直接 支配的。如果硬要自己去做不可能做到的 事情就只能徒生苦恼，激化心理冲突，强 化失眠症状。这就是我们强调的在“顺其 自然”的同时必须坚持“为所当为”的含 义。所以，既然大脑清醒，睡不着，那你 就轻松地随意去想什么吧，只是不要去想 忧愁烦恼的事，尤其不要关注“难以入睡” 的状况。甚至不妨宽容地作出最坏的思想 准备：“即使一夜不睡也没什么，那可能 是我的睡眠时间还没有少于最低的生理需 要！” 在这个过程中始终不要计算和担 心时间的流逝，而当你不再为时间的消逝 而忧虑时，不用多久你就