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1、职场失眠应对与睡眠健康教育高新区（白碱滩区）疾病预防控制中心 杜司月提起失眠，大家都不陌生，因为大多 数人或多或少都曾有过失眠的体验。很多 失眠的人都会问“我为什么会失眠？”， 这是一个不能一概而论的问题，原因很多 ，可能是周围的环境太嘈杂，也可能是生 活习惯不良，还有可能是压力过大、精神 紧张，或者其他疾病的伴发症状今天 的目的不在于此，便不再一一列举。很多人都认为失眠不是什么大事 ， 不需要去看医生， 尤其是现在失眠多需要去心理科或是 精神科就诊，感觉去了那里别人就会 把自己当成精神病，更何况“是药三 分毒”。然而，随着现如今生活节奏的不断加快，压 力的不断增加，失眠已经成为常态，长期失眠
2、大 有人在。有数据显示超过38.5%的人存在长期失 眠，凌晨1点期间未能入睡的占18%，凌晨2点前 失眠者占12%，凌晨3点前仍未入睡的占8.5%。 长期失眠对人体的影响无疑是巨大的。长期失眠 可以导致食欲下降、疲倦、性欲降低、夜尿增 多、皮肤灰暗、易脱发等生理异常；在儿童还可 引起生长激素分泌受阻，直接影响机体的生长发 育。除了造成生理上的不适，它还会影响人的心 理，如注意力、记忆力降低，使人情绪烦躁，易 怒，冲动，甚至可以使人出现抑郁症，从而影响 其人际关系、社会功能等。权威专家研究指出， 长期失眠不仅可以导致人体免疫功能下降、记忆 力衰退，还会增加神经系统疾病的风险等等。众所周知，人一生
3、的三分之一时 间都在睡觉，睡不好自然没有好身体。 只有睡眠好，身体、大脑才能得到良好 的休息和恢复，进而才能保持白天的旺 盛精力。保障睡眠，就是保障我们最基 本的生活质量。这是平常的你吗？一、认识睡眠 1、一个正常睡眠周期，每个周期80-100分钟 1）、非眼快速运动睡眠(NREM)，也成慢波睡眠 (SWS)，其脑电波的频率逐渐减慢，波幅降低。 分为：期：思睡阶段 期：浅睡阶段 SWS:主要恢复体力 期：深睡阶段 期：深睡 2）、眼快速运动睡眠(REM)，也称快波睡眠，脑 电图类似于清醒脑电图。主要恢复脑力。我们平常说的梦就产生在这个时期。2、一个成人的睡眠顺序是：每晚有4-5 个周期 潜伏期
4、 期 期 期 期 期 期 期 REN （30分钟以内） NREM 一个睡眠周期 一夜4-5个周期二、有关睡眠时间说法80正常成人睡眠时间：79小时， 存在个体差异，12短睡者：45 小时，长睡者：1112小时。 从儿童到老年的过程中，REM睡眠 及NREM中期睡眠逐渐减少。60 岁以后基本没有期睡眠，夜间醒转次 数增加。三、睡眠银行遵循的规则1. 每日须须存入，但是不能累积积2. 能透支，但是利息（危害）马马上开始3. 太多欠款对对生命有危险险四、失眠是怎么回事？失眠是指个体对睡眠的质和量不满意。表现为无法入睡、无法持续睡 眠、醒得早。可以是一种独立的疾病，也可以是其他疾病的一个症状表 现失眠
5、的可操作性 定义义：1、入睡困难难： 睡眠潜伏期延 长长，超过过30分 钟钟； 2、睡眠维维持困 难难：夜间觉间觉 醒 次数2次，或 凌晨早醒30分 钟钟以上；按失眠的发发病原因 分：原发发性失眠；占失 眠的25；按失眠症状的 持续续期限分： 一过过性：病程 小于1周； 急性：病程4 周，每周约约有2 -3次失眠； 亚亚急性： 1月 病程6月；五、失眠的病因 躯体疾病： 如哮喘、溃疡 病、带状疱 疹、老年人便 秘、睡眠呼吸 暂停综合征精神原因： 精神分裂症、 抑郁症、焦虑 症反应性精神 病等心理原因： 考试、失恋、离 婚、吵架等生理原因：倒 班、倒时差、出 差、房间温度湿 度、异味、变化 等
6、物质使用原因： 长期使用镇静安 神药突然停药； 使用精神活性 物、中枢兴奋 剂、酒精滥用 等。睡眠呼吸暂停综合征：是由于鼻、咽喉结构异常导致上呼吸道 缩窄，使睡眠时上呼吸道狭窄或者阻塞而出现鼾声和呼吸暂停 ，常见于成人。常常分为器质性和中枢性。问题：打鼾表示睡的香吗？打呼噜不仅是睡眠质量不好的表现，还是健康的大敌。严重时 甚至会憋气、梦游，白天没有精力、困乏，坐着就能睡着。目前我市可以提供的检 测机构是市人民医院睡眠呼吸监测仪抑郁症：排除器质性精神障碍，或精神活性物质和非成瘾物质 所致抑郁，常出现自罪自责、精神运动迟滞以及躯体症状（如 失眠、精力减退甚至激越行为成为隐匿表现）。问题：是失眠引发
7、的抑郁还是抑郁导致的失眠？不应该说应该说不应该说应该说不应该做应该做不应该做应该做不应该做应该做不该做的该做的抑郁可以有失眠的表现，判断是失眠还是抑郁，首先要 看主要临床表现以及专科检查结果是否符合三低表现。不该做的该做的六、失眠的治疗失 眠 的 治 疗病因治疗：去除病因及原发病治疗最为重要睡眠卫生教育：不容忽视心理治疗： 1、时辰生物疗法 2、生物反馈疗法 3、限制睡眠疗法 4、刺激控制疗法 5、放松疗法 6、睡眠时相疗法 7、认知心理治疗生物学治疗： 1、药物治疗（辅助治疗） 2、物理治疗：光照光照治疗、脑微电流 刺激治疗、低频重复经颅磁治疗中医药治疗： 中草药治疗（酸枣仁）、中成药治疗、
8、中 医针灸治疗治疗的选择睡眠呼吸暂停-呼吸机物理治疗：安思定 经颅磁治疗 音乐床垫 生物反馈治疗药物治疗中医治疗专科用药需谨慎，要按医 嘱要求进行服药，并根据病 情变化进行调整。有时会残 留次日宿醉感，一般随时间 可以耐受。 七、睡眠卫生教育睡眠卫卫生教 育1、每天准时时起床（包括节节假日）2、睡在床上的时间时间 不超过过失眠以前的时间时间3、不午睡，或午睡不超过过15分钟钟（特定人群）4、睡前不看刺激性报报刊杂杂志职场失眠那点事小张，某知名媒体资深记者，他的新闻敏感度高，做事又雷厉风行 ，被圈内人称为“快刀”。五年前，小张突然感觉自己不会工作了。开小 组会时，反应不再敏捷，处理问题时也不再决
9、断，记忆力也明显下降了 ，对吃喝没多少兴趣，晚上也开始整晚整晚失眠。对于自身状态的改变 ，小张敏感而又恐惧，但却怎么也找不到原因。 到了 2012 年 3 月，小张的不适感越来越严重。当时领导给他安排 了一篇很重要的采访，但他连采访提纲也拟不出来，对于他这原本只是“ 轻而易举”之事。“记得我打开收集的背景资料，硬着头皮看了半天，一 个字也看不进去。或者说，看到的都是字，却不能把这些字连贯成完整 的含意。”连续两周彻夜不眠，小张身心崩溃了。他决定脱离工作，彻底 休假。而这次休假不但没有改善他的身体状况，反而情况更糟了。小张每 天完全睡不着了，每当困倦昏沉来袭，即将入睡之际，他就会猛的突然 心悸，
10、惊醒。“感觉有一个士兵把守在睡眠的大门口，每每睡意来临，就 用长矛捅向心脏，把睡意驱赶而走。”“感觉身体像被彻底掏空”形容了一种职场现象。很多时候职场人把工 作上的事情带到了生活中，特别是在要睡觉的时候，心里总是想着工作 上的事情，大脑仍在被动“加班”，导致无法睡眠。明天要有个很重要的活动，或是有个很特别的事情需 要起早，你会告诉自己，今天要早睡。然后你不到23点就 上了床，可你在床上辗转反侧，久久无法入睡，迷迷糊糊 ，脑子里不知道在想些啥，不知不觉已经凌晨2点了。或者是今天你太困了，告诉自己今天得早早睡，然后 上了床，一躺下竟发现困意全无，拿着手机，点开微信， 看看朋友圈，看看各种资讯，不知
11、不觉就凌晨1点了，还是 没睡着。刚刚还明明很困的呢！再或者是，持续的失眠，失眠，越想睡着，越是难以 睡着！你开始困扰，我们的睡眠怎么啦？最近也没有压力， 为什么总是睡不好呢？不幸的是，这些为睡眠而做的努力又都成为了失眠的前暗示，随 着为睡眠做的努力不断的增加，这样的睡眠就会成了一种强迫行为， 反而失眠成了新的习惯，进一步就会逐步演化成了新的思维定势，就 很难避免失眠了。处于高压力状态的职场人一定要认真对自己的工作状态进行审视 ，这是我所需要、喜欢的吗？若压力持续存在，应该跳出来审视一下 自己的内心。当前很多职场人睡眠质量非常差，工作压力很大，长时 间高强度的工作，永远处于兴奋状态导致内分泌状态
12、出现问题，神经 出现问题，影响睡眠。高强度的工作，还有压力大，本身就会对人的 情绪有一些影响。“压力是什么？它不是疾病，它是一个状态”，我们有压力的时候，可 能体内就会慢慢分泌肾上腺素，肾上腺素输送到全身血液，肝、肺、 心、脑都会受影响，慢慢地处于一种应激状态。“比如我明天要进行一 个重要的采访，或者我明天要写一个很重要的文章，在这种应激状态 下就会出现呼吸、心跳加快，有时血压也会有一些变化，有人的会出 汗、着急、心慌，注意力不集中等等。这种高压力的状态，会对人的 全身有一些影响”。 对于如何缓解高压力带来的睡眠障碍和对身体的影响，如果一个 人一直处于高压力的工作状态中，一定要认真对自己的工作状态进行 审视，这是我所需要的吗？是我所喜欢的吗？是我梦想的东西吗？这 样会对我的家人或者对我自己有什么影响？如果你存在的压力是持续 存在的，应该跳出来审视一下自己的内心，这是第一。 “如果你的工作只是偶尔出现高压力的情况，偶尔有一个重要的采 访，倒可以经过一些自我调节，改善心态，改变方法，多跟同事交流 ，慢慢把压力降下来”，人家说“久经沙场”，经过一段适应期，可能慢 慢就不紧张了，当成常态。如果一个人慢慢能够适应高压力的工作， 而且从中得到乐趣，享受这份工作，就是一个最好的选择。市中心医院睡眠科市人民医院临床心理科、睡眠科谢谢聆听祝您好梦
