引体向上训练方法

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1、引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特

2、制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过 15 个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做 3 个，想在 6 天内增加到 10 个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩 3-5

3、 秒钟，使背肌充分收紧。然后用 2-3 秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停 3-5 秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练。 当引体向上次数超过 12 次组时，即可考虑负重练。一般要做

4、 3-8 组，每组 8-12 次，组间休息 1-2 分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做 8 次，有余力也不多做，组间休息 1 分钟。第二组也按规定做 8 次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的 8 次。总共做 50 次左右，这样练效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯吉龙达所说， “在做所有背阔肌练时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数 1 到 6，然后再还原。 ” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙

5、达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 哑铃训练计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做 10 次,第二和第三周每组做 8 次,第四周每组做 6 次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起 5 至15 磅的重量为目标. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那

6、样循环做.每练十周后,都要用 1 到 2 周的时间来恢复. 每次练之前,最好根据你的喜好先做 5 至 10 分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练结束后,伸展用到的主要肌肉(见 43 页). 26 页图:这项练会给你一个你喜欢的强壮的身体 练一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图 a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图 b).腿伸

7、直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45 至 65 磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图 a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图 b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35 至 45 磅. 3. 单臂练.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向

8、内,与肩齐平(如图 a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图 b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10 至 20 磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲 45 度(如图 a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图 b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之 50 至 65(对于 130 磅重的妇女大约是 65 至 80 磅). 5. 哑铃练.手举哑铃,双脚自

9、然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手 5 至 10 磅. 6. 悬挂练. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图 a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图 b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重. 练二:星期三 1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使

10、杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组 25 至 45 磅. 1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65 至 95 磅. 2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成 45 度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;

11、让重量保持在脚跟,曲膝成 90 度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100 至 135 磅. 3.收拉练.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40 至 60 磅. 4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜 30 度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练一) .起始重量:25 至 45 磅. 5. 支撑臂屈伸推起.(见

12、练一) 6.哑铃练.(见练一) 7. 练腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个 10 至 25 磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌. 31 页图:在每次力量练中间加入伸展练,可以增加百分之 19 的力量. 给你的力量训练打气 研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在 4 至 6 周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练冯家有效和有趣. * 把日程拆开.如国你通常在一项练中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你

13、的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. * 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做 12 次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做 8 至 10 次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分节训练. 做了 10 次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之 10 到 20),并增加 2 到4 次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练以避免受伤. * 增加重量.如果你可以很轻松的完成 12 次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经惯于一种重量的时候,

14、你就会感到乏味. * 时期化 4 至 6 周作为一个周期.每个时期做不同的练.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量 6 至 8 次;8 至 12 次全身的力量和耐力训练.可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强. * 透支训练.第一次做分开练时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,在腿部拉伸器上做 10 次,然后在腿部压力机上做一组 10 次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练,然后再做一个胸部练.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢动作.用 10 秒钟举起这个重量,然后用 4 秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用 2 秒钟举起来再用 4 秒钟放下相比,可以使你的力量提高 50%.每组只做 4 至 6 次,并且将这项严酷的训练限制在 6 至 8 周,然后回到 8 至 12 次的训练项目以恢复体能.