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1、 延平之声延平之声生活百态专栏广播稿件 时间：2013 年 3 月 20 日 星期日下午 周别：第五周 广播员：张紫珂、董佳敏【飞-洪辰】 敏： 亲爱的老师、同学们，下午好。欢迎收听我们今天的广播。在春天里，有许多人都 会选择在周末或空闲的时间里外出进行运动、踏青等等一系列户外运动。户外运动固然是 一项非常好的锻炼方法，但在运动过后，自身身体的善后处理也应得到重视。 珂： 所以，本期广播的内容就是：教你怎样放松运动后的自己。 敏：1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高 度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，
2、时间 310 秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿 或是上臂，后抖动小腿或前臂。 珂：2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于 紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 敏：休息能缓解肌肉酸痛的现象，并可以慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并 能消除肌肉酸痛部位营养的供给与恢复，使之恢复正常。敏：3.不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在
3、每分钟 120 次以下 5-10 分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。 珂：4. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、 后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 敏：5. 营养的补充，大运动量后水分和无机盐（含盐开水）还有维生素 C（山楂，柑橘， 猕猴桃） ，香蕉也富含 CA,K 离子。这些都是必不可少的。珂：6. 运动完不要坐着，去走几下！每天持续锻炼就不会肌肉酸痛了。还有要适当运动，不要剧烈，剧烈运动已经伤到身体了。敏：7. 可以适当的喝一点盐水,以补充身体的矿物质,对恢复体能和缓接饥肉疼痛也很有效,你可以可以去试试,记住盐不要放的太多。
4、珂：8. 口服维生素 C：每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用 30 天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。敏：9.站立双腿用力，慢慢用力，酸痛感会加强点，甚至比做高强度运动还要厉害，不过，要坚持 10 秒左右，然后，一点点的放松，直至完全放松。珂：10.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。敏：听了这么多，现在，让我们来欣赏两首好听的歌曲，稍后为您继续介绍。 【I knew you were trouble- Taylor Swift、A Little Love-冯曦妤】敏：欢迎回来，请继续收听我们的广播。珂：11.运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的
5、损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。敏：12.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。珂：13.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复 810 次，每次之间停顿 510 秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴 56 次，反复操作30 次，每次间隔 510 秒钟。敏：14. 锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。珂：15. 做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充
6、分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。敏：16. 放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压 1 分钟。珂：17.放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续 30 秒。然后左右手交换，重复相同动作。敏：18.肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。珂：时光总是在不经意间悄悄溜走，我们今天的广播又将接近尾声了。感谢大家的收听，我们下周同一时间，再会【一个像夏天一个像秋天-范玮琪、My Love-West Life、他夏了夏天-苏打绿】
