超级哑铃锻炼法.

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1、超级哑铃锻炼法超级哑铃锻炼法几年前，我结识了一个在城郊独居的老人，他的朋友们叫他约翰，别人则叫他巨人。 他拥有像露天电影屏幕般宽大的背部，像棒锤一样的臂膀，像盔甲一样的胸部，像罗马甜 瓜一样的三角肌。尽管他己 70 多岁了，但仍非常健壮。 一次，一位当地的健美明星去 拜访他时，他正在马房里训练，奇怪的是他的训练器械只有哑铃。就是说，他完全是用哑 铃练出这令人难以置信的肌肉来的。其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。 当然，他不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般他选择 2 一 3 个动作组合，每个动作做 3 一 4 组，每次练一个身体部位。这种方法很好，下面介绍的

2、就 是他的练法。一、哑铃划船从侧面看。约翰的背肌至少增厚了 4 英寸（1 英寸25.4 毫米)从正面看， 他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动 作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在 6 英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两 手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分 摆动，一组做 8 次。 二、斜卧飞鸟仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺 激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触

3、，下落 时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重 量是尽力只能举 8 一 10 次的重量。 三、仰卧夹胸平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地， 动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下 落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做 20 次。 四、俯身飞鸟约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在 最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子 上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩 部，然后慢

4、慢下落还原。一般做 12 一 15 次。 五、阿诺德上举上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举， 有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的） 。注意，上体一定要保持 正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。这个动作比 一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧上举时手腕外旋，到 最高点时掌心朝前。这个动作的窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做 6 一 12 次。 六、俯身后举他先做几组 20 次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动 作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举

5、铃后伸，直举 到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕 90 度，以使三 头肌完全收紧。大重量做 6 次。 七、仰卧臂屈伸仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大 臂与躯干 45 度角固定不动。做臂屈伸动作，6 一 12 次为一组。 八、斜板臂弯举约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但 不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会 得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做 5 一 7 次，轻重量每组做 12 一 20

6、 次。 九、拇指向上弯举此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一 哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前 时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做 g 次。 十、单腿深蹲为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不 少于 12 次，最多达 50 次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股 四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾 保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂 亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两

7、手体侧持铃，或将哑铃置于肩 上。 十一、直腿硬拉这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相 对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服 的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做 6 次。 上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。哑铃锻炼方法图解哑铃锻炼方法图解全身都可以训练到！ 练哑铃，让你更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动 作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可 能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的

8、锻炼是非常有益的， 它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。 如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括 510 分钟 的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十 几分钟，要选择最大负荷 55%70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰 腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡 是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反 弹的效果

9、。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量 35 公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 2025 次 大腿、臀部 手臂弯举 3035 次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 2025 次 背部 箭步蹲 1520 次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 2025 次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 2530 次 腰部 侧平举 2025 次 肩部 每个动作之间休息 15 秒种，共做 3 个循环。每周做 3 次。5 周之后可以增加到 4 个循 环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌 肉，让身体变得纤细。大概 2 个月，效果就

10、出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞” 。动作虽然不难，但一定要标准，如果 不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操， 肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 小贴士 如何挑选适合自己的哑铃？ 1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的 容易脱扣，比较危险。

11、 2、选择重量合适的哑铃。连续举 1525 次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举 15 次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑 铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同价格有什么区别？ 1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的 比较怕磨。 2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 (附图)细谈哑铃卧推 原文附图:http:/ 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训 练者以杠铃卧推为主的确其是训练上半

12、身最好的动作，对 80%训练者的来说很有效。 那 20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑 铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对， 手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方 1 厘米处（胸肌中部） ，抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛 物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩 关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情 况称为“锁定” ） ，使得胸肌放松，影响锻炼效

13、果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢 弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧 推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方 1 厘米处（胸肌中部） ，才能让胸大肌发力。 如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来 完成动作。宽间距时主

14、要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 2025 度） 的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在 68 次范围内达到极限次数。多于 8 次，身体其它部位将进入有氧运动状态； 如果少于 6 次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如 果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰 自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到 20 组以上，还要把每组都做 到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的 适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。 下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三 头肌作为次要的补充力量。