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胸部：1：俯卧撑：建议 30 个一组，动作要标准。4 组左右。同时可以练到肱三头。2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8 4 组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。 胸部完 引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2：单臂哑铃划船。 背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。背部完。：哑铃侧平举。 2：俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。 3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落 4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 5：耸肩提哑铃肩部完头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举 三头肌：以手提哑铃 上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。腿部完上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。腹部完 完
