建立产后运动观

《建立产后运动观》由会员分享，可在线阅读，更多相关《建立产后运动观（7页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、建立产后运动观建立产后运动观 不论是自然生产或剖腹生产，医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行， 不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法，妈咪都必须先确认自己的健康没有问题，器官 的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好，除此之外，经过特别设计的产后运动的帮 助不止在恢复身材而己，对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、 膀胱及血液循环等，都有复原的作用，不过妈咪在做产后运动时，务必要依照建议天数循 序渐进、量力而为，若是生产后伤口较大或者剖腹产者，最好先请教医师的意见。 产后运动排程 1、脚踝运动： 时间：产后第一天。 做法：平躺于床上，后脚跟贴地板，伸长脚尖，两脚底对

2、碰，弯起两脚底。 2、呼吸运动： 时间：产后第一天。 做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。 3、腹直肌分离矫正： 时间：产后第一天。 做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推 挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。 4、骨盆摇摆： 时间：产后第一天。 做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背 痛。 5、颈部运动： 时间：产后第二天。 做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下额贴近胸部，再将头慢慢放下。 6、胸部运动： 时间：产后第三天开始 做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩

3、大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一 会，然后放松，重复 510 次。 目的：帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。 7、乳房运动： 时间：产后第七天开始 做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸 重新开始，每日十次。 目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止乳房下垂。 8、腿部运动： 时间：产后第五天开始 做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双 腿，重复 510 次。 目的：帮助腿部及会阴部肌肉收缩。 9、臀部运动（一）： 时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。 做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再

4、伸直放回原位，左右两腿交 替动作。 目的：帮助臀部肌肉的收缩。 10、臀部运动（二）： 时间：产后第十十五天开始做，每次十次。 做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻， 然后慢慢的放下还原，重复数次。 目的：同（一） 11、腹部运动： 时间：产后半个月后开始 做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后， 双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。 目的：帮助腹部肌肉收缩。 12、凯格尔运动： 时间：产后一周后开始。 做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意 的是双

5、腿、双臀、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、 尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动 12 回，每回 10 分钟。 目的：当练习持续 68 周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感 度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。 产后塑身要起跑啰！ 产后妈咪要美胸：从孕期开始，妈咪最好能选择孕妇专用的胸衣为佳，这样才能支撑因为 怀孕而变饱满的乳房，并且在产后还能保持乳房的坚挺。 动态运动要注意：产前有运动习惯者，在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动来进行减 肥，如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静

6、态的柔软操或是走路之类较温和的运动 开始进行，如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动，最好一次的量不宜过大，以免身体一 时负荷不了，产生不良反应，另外，喜爱游泳的妈咪，也要事先请教医师阴道生产的伤口 是否己完全痊愈，以免下水后而遭到感染。 动作一： 双手叉腰，向前踢小腿。 细节：伸直腿并且绷紧脚部。 动作二： 右腿弯曲， 双手扶住右膝，左腿伸直，钩脚。 细 节：脚部尽量上钩。 动作三： 前跨步，双手扶稳迈出的大腿，下压后腿。 细节：后腿尽量拉长。 动作四： 双手扶地，头朝下，脚部向上伸展。 细节：脚尖尽量指向天空。 动作五： 双手叉腰，踮高脚跟走路。 细节：收紧臀部直达双腿。 动作六： 一腿持重，

7、 另一条腿伸直并脚尖点地，同时双臂沿脚尖点出方向打开。 细节：腰部平直下压。 食物解决方案：富含食物纤维的杂粮、水、谷物、豆类、海藻类、苹 果、酸奶、富含寡糖 的食物 清除宿便的方法：1、首先是清肠。清肠的方法目前主要有三种：机械疗法；药物疗法；食物疗法。 这三种方法，机械疗法比较痛苦，药物疗法虽然能清除体内宿便，但凡药三 分毒，所以最 科学的清肠方法就是食物疗法，而食物疗法除了饮食外及清肠保健食品外，最经济、最有 效的就是自我清肠。2、其次是坚持适度的 运动锻炼。选择喜爱的运动项目，并持之以恒地参加锻炼，还可常 做俯卧撑、揉腹等，有利于增强腹肌，促进肠道蠕动，加速排出粪便，使肠道内菌群保持

8、平衡，防 止肠道老化。3、三是要有愉悦的情绪。肠道是人的“第二大脑” ，情绪的好坏关乎到肠子的安危和消化 功能的健全。如何清除宿便 最近新访到一种简便、经济又有效的清除方法，发给大家，感兴趣的朋友可以一试。 准备：清肠前一 天要吃清淡一点，不要大鱼大肉，不吃不易消化的纤维，心情愉悦。 准备好一壶开水，大概有六瓶矿泉水的量，放入两勺盐（汤勺平平的为一勺） ，搅拌均匀。 十点 左右睡觉，上好闹钟，定在五点五十，保证第二天早上能起得来。 过程：早上五点五十起床，喝一杯温开水，活动一下，另外烧一壶开水用来兑盐 水。 记得衣服穿宽松，冬季要注意保暖。 准备就诸，在凌晨六点，身体排毒的最佳时间开始喝第一杯

9、盐水：用昨晚准备好的盐 水兑早上烧开的白 水，600ML（相当于一瓶矿泉水的量）,温热，盐味和稍微咸一点的菜 汤差不多。因此，喝水应该讲究技巧，如果小口小口地喝水，水流速度慢，水很容易在胃 里被吸收，产生小便。所以最好是大口大口地喝(即喝满口)，吞咽动作快一些，这样，水 能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动。 说明：这种浓 度不需要很精确，但是一定要保证有盐味。因为有一定的浓度，肠道会 当作血在流动，不会吸收喝下去的水，所以盐水才有足够的分量冲洗肠道，最后由大肠排 出。 为 了加速水的流动，防止它在胃里堆积，这时候一定要加上运动。最有效的是瑜伽三 式，每式十次。 第一式：向上拉伸。双手手指交叉相

10、握，掌心向 上，踮起脚尖，全身尽力往上拉升， 瑜伽式的腹式呼吸十次，即吸气时肚子外鼓，呼气时收腹，这样腹肌也能很好地参与运动。第二式：双手手指 还是交叉相握，掌心向上，深吸一口气，然后一边呼气一边尽力往 左伸展，直到气呼完，再吸气回来手向上，算一次，再一边呼气一边尽力往右伸展。 第三式：双手平举，手心相对，深吸一口气，左手弯曲向颈，然后一边呼气一边把右 臂尽力往右伸展，眼睛平视右手尖，直到气呼完，再吸气回来右手弯曲向颈，左手 打开， 然后一边呼气一边把左臂尽力往左伸展，眼睛平视左手尖。 三式做完可以继续喝下一杯。我做了几次，第一次是喝第二杯 水开始排宿便，直喝到 十二杯水开排出清便（很清很透明

11、） ，第二次是从第四杯开始排便，喝完十杯，第三次只喝 了八杯就清了，所以说清得越多，宿便越少，你的 肠胃越健康。 注意事项：清肠不需要太勤，最理想的时间是半个月一次，如果能够隔两三个月就清 一次的话，也比不清肠的人健康。 第一天： 早餐：冬瓜虾仁粥一小碗，水煮鸡蛋一个，拌紫甘蓝一份。 餐点：橙子一个，坚果几颗。 午餐：五谷饭大半碗，蒸鱼少许，凉拌西兰花一份。 餐点：酸奶一杯。 晚餐：红豆饭半小碗，海带豆腐牡蛎汤一小碗，生菜几片。 【营养师讲解】 这份餐单，强调了高钾蔬菜的补充，可以利于去除下半身潴留的水分，同时蔬菜中还 含有帮助我们抑制脂肪的物质，及排出脂肪的膳食纤维。另外还选择了针对腹部最有

12、效果 的红豆，和热量很低但营养最为丰富的鱼类和牡蛎。 需要注意的是，所有的餐单都要少油少盐，做到清淡，不仅是对瘦身有好处，同时更 利于养生。 第二天： 早餐：牛奶麦片粥一小碗，水煮鸡蛋一个，蔬菜水果沙拉一小盘（紫甘蓝，生菜，小黄瓜，圣女果，木瓜，苹果等都是不错的选择） 。 餐点：木瓜四分之一。 午餐：紫米饭大半碗，肉末豆腐，白灼芥兰。 餐点：坚果几颗，苹果一个。 晚餐：银耳百合粥一小碗，煮虾几只，凉拌木耳菠菜一份。 【营养师讲解】 今天的餐单，是再进一步排除体内多余的水分同时开始为减少体内油脂做准备，热量 极低的同时保证了营养素的充足供给，如：蛋白质，钙，铁，维生素 C、维生素 E 等，让 你

13、在不减少营养素的情况下可以健康的瘦身。 第三天： 早餐：玉米粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌莴笋丝一份。 餐点：酸奶一杯，香蕉半根。 午餐：米饭大半碗，咖喱鸡片烧香菇一些，凉拌豌豆苗一份。 餐点：草莓几颗，坚果几颗。 晚餐：豆浆 250 毫升，全麦面包一片，蔬菜沙拉一小份。 【营养师讲解】 午餐的咖喱鸡片一定要记得少油，并且以蔬菜和香菇为主，吃的时候要一口肉搭配三 口蔬菜。也许大家看到这都会想，每天这么吃会瘦吗？那么我告诉你，如果你是个特例， 那么今天你的体重已经开始减轻了，不信睡一觉起来称体重吧！ 第四天： 早餐：牛奶一杯，全麦面包一片，水煮鸡蛋一个，生菜或者是油麦菜几片。 餐点：圣女果几颗，坚

14、果几颗。 午餐：二米饭大半碗（主料为大米，加一些玉米） ，鲍汁娃娃菜一份，炝拌紫甘蓝一份。餐点：酸奶一杯，苹果半个。 晚餐：红薯粥一小碗，黄瓜拌豆皮一份，红烧带鱼一块。 【营养师讲解】 每天的餐单看似简单，又好像食量不小，其实我每天都会通过一些食物的搭配，食物 的特性，通过补充营养素来帮助我们完成减重，减腹等的功效。 但是需要注意所有的菜式切记要注意少油少盐，这是帮助我们瘦身的第一步。 第五天： 早餐：红豆薏米粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌萝卜丝一份。 餐点：木瓜半个，坚果几颗。 午餐：西红柿打卤面一碗（绿豆或者是荞麦面条） ，凉拌西芹百合一份。 餐点：酸奶一杯，草莓几颗。 晚餐：蔬菜水果沙拉一

15、份，豆浆 250 克。 【营养师讲解】 红豆和薏米可以很好的帮助我们消除腹部和下半身的脂肪，而萝卜含有芥子油可以帮 助我加快脂肪的代谢，木瓜可以帮助我们分解脂肪，西芹含有很高的钾元素，瘦腿是绝对 离不开它的，另外今天的晚餐去掉了主食，虽然只是蔬菜水果沙拉和豆浆，但相信会给你 清晨一个逐渐平坦的小腹。 第六天： 早餐：牛奶一杯，番茄酱烤土豆一份，苹果一个。 餐点：小芒果 2 颗，坚果几颗。午餐：米饭半小碗，黄花鱼煲豆腐一份，拌苦莒一份。 餐点：柚子一块。 晚餐：小米粥一小碗，苦瓜炒蛋少许。 【营养师讲解】 虽然早上我选择土豆，而不是平时的蔬菜，但土豆是既可以作为主食又可以成为蔬菜 的食物，含有主

16、食的碳水化合物，同时又含有不少蔬菜才含有的维生素 C 和多种矿物质， 是非常简单又营养瘦身的餐单。 苦瓜含有和钻石一样以克拉计算的苦瓜素，对瘦身的帮助实在不小，这道苦瓜炒蛋， 要以苦瓜为主，鸡蛋为辅，并做到清淡。 第七天： 早餐：红枣莲子银耳羹一小碗，水煮鸡蛋一个，橙子一个。 餐点：坚果几颗，草莓几颗。 午餐：红豆饭半小碗，蒸蒜蓉扇贝几个，小白菜牛尾汤一小碗（牛尾小块的不超过三 个，以小白菜为主） 餐点：酸奶一杯。 晚餐：蒸山药一块，拌双花一份（西兰花和菜花） 。 【营养师讲解】 今天的餐单主要是为了增加气血，增加脾胃功能以帮助我们有足够的能量来清除体内 垃圾，并带出体外，同时加快代谢，让下半身的脂肪得到分解。 另外推荐一组在家便可以轻松完成，针对下半身肥胖的运动方式： 1、侧躺在床上，一手支起头部，然后贴床的腿弯曲，上面的腿慢慢抬高，能抬多高就 抬起多高，然后停住 8 秒，缓慢放下，做 25 次，然后换另一边，再做 25 次。针对大腿脂 肪。 2、平躺在床上，做骑车装，注速度不