养生需遵循人体生物钟

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1、养生需遵循人体生物钟养生需遵循人体生物钟4 点防猝死 10 点吃水果 17 点多喝水 23 点入梦乡我国中医的黄帝内经中提到：“夫百病者，多以旦慧昼安，夕加夜甚。 ”意思是说， 患有疾病的人，一天中常会出现早晨病情渐轻，中午病情稳定，深夜病情最重的周期性变 化。美国阿肯色州大学的劳伦斯教授也认为：“人体每一个器官都有自己的生理节奏，掌 握这些生理节奏的奥妙，就等于找到了防治疾病的办法。 ”这些都提醒我们，养生也要根据 生物钟，养成良好的生活节奏，身体才能健康。原苏联科学家费洛诺夫曾研究发现，人体 一天 24 小时的生物钟表现不同，可以有针对性地保养。本期我们特邀南方医科大学南方医 院消化内科副

2、主任刘思德教授、北京军区总医院急诊科主任周荣斌、北京中日友好医院中 西医结合心脏内科副主任医师曹启富，为我们解读 24 小时生物钟养生法。1 点：进入浅睡阶段，易醒。此时人体对疼痛最敏感，一些小隐患会表现出来。比如 有人会因后背痛而醒来，可能是颈椎病发作或心脏病的前兆，不可轻易忽视。消化道出血 易在半夜（02 点）发作，此时迷走神经兴奋，胃酸分泌增加，加上胃部清空，加剧了消 化道损伤。有溃疡的人如出现心率加快、四肢冰冷、头晕目眩，甚至便血等表现，应尽快 就医。2 点：肝脏紧张工作。这时是深睡眠期，大多数器官都在休息，肝脏却是最“兴奋” 的时候，分解与排出一天的毒素。不少加班的人要注意尽量不喝咖

3、啡、茶等含咖啡因的饮 料，饿了喝点小米粥，吃点水果。避免情绪激动，工作两个小时放松半小时。在深睡眠期 醒来，会导致整体睡眠质量下降，因此睡前避免饮水过多，以免起夜。3 点：血压低，脉搏、呼吸次数少。此时是急诊科最忙碌时刻。中老年人若在凌晨被 憋醒，要警惕心衰的可能。少数糖尿病患者在凌晨 3 点左右，血糖逐渐升高，导致清晨空 腹血糖高。患者可少食多餐，不要吃得过饱；临睡前 1 小时左右加餐 1 次，少量摄入含碳 水化合物和蛋白质的食物，如一杯牛奶、一小碗稀饭或几片面包等，有助于提高夜间胰岛 素的分泌量和敏感性。4 点：猝死、中风高发。统计发现，该院急诊科抢救的 30%的心肌梗死、20%的脑卒 中

4、患者发病在凌晨 4 点左右。此时人体血液黏稠度增加，血流变慢，容易引发血栓。夜晚 迷走神经兴奋，如果熬夜太久，会导致血压波动大，引发心肌梗死、脑卒中等。若出现呼 吸不畅、肢体麻木、口角歪斜等症状，应想到心脑血管疾病发作的可能。凌晨 4 点还是夜 间低血糖的高发时刻，表现为出汗、心慌、做噩梦等。胃不好的糖尿病患者睡醒后要留意 自身感觉，可在睡前吃点可缓慢吸收的食品，如一杯酸奶、一份水果、几块饼干等。5 点：阳气升华，精神饱满。这时很多老人已经醒了，如果上厕所太过用力或外出剧 烈晨练，容易导致急性心肌梗死或脑出血。所以老人醒来不要急着起床，最好继续睡一会。 起床时先仰卧一会，睁大双眼，适应由睡至醒

5、的交替过程。然后搓热手掌“干洗脸”1 分 钟。随后慢慢坐起，呈半卧位，用手指梳头 100 下，持续 23 分钟。6 点：血压升高，心跳加快。这时机体已经苏醒，不妨起床。晨起先喝一杯温水，促 进大肠兴奋。老年人可以适度晨练，循序渐进，从小运动量开始。高血压患者需在此时用 药。7 点：免疫力最强。起床梳洗完毕后，身体完全活动开了，这时吃早餐最合适。可晨 练，如打太极拳、做操等，有助于锻炼筋骨，增加肺活量。8 点：激素分泌旺盛。此时全身各种激素分泌旺盛，记忆力和工作效率非常高，可以 整理一天的工作计划。早餐后 1 小时吃水果，可让人充满精神。9 点：大脑兴奋，痛感降低。此时精力旺盛，对痛觉也不敏感，

6、此时是体检、打针、 手术的好时机。上班族可以泡一杯花茶，提升精神。10 点：精力充沛，工作积极。这时的创造力和工作动力非常强，甚至会忽略身体不适。 这段时间也是身体吸收的活跃阶段，水果的维生素和矿物质对新陈代谢起到促进作用。上 班族可吃点水果，补充大脑所需能量。但此时空气质量较差，老年人和免疫力低下的人最 好不要出门，可坐在窗前晒晒太阳。11 点：人体不易疲劳。此时几乎感觉不到工作的劳累，但仍要注意每工作 50 分钟， 休息 10 分钟，离开电脑，到窗户前看看外面的绿树，做做伸展运动。12 点：精力十足，能量欠缺。人的全部精力都调动起来了，但需要吃午饭补充能量。 午餐时间最好在 11 点半12

7、 点之间。此时对酒精敏感，因此午餐时最好别喝酒。13 点：精神困倦。下午 1 点左右应该睡午觉，以不超过 1 小时为宜。午睡最好是躺着， 趴着反而更累。午饭后如果立即入睡，会导致消化不良，腹部不适等，可慢走 30 分钟，帮 助食物消化。此时不适合健身锻炼，不利于身体休整。14 点：精力消退，反应迟缓。尽量不要在这个时刻开会，因为效率会很低。可做些相 对轻松的工作。可以喝点较浓的绿茶，不仅有助提神，而且其富含的茶多酚具有抗氧化、 降血脂的功能。15 点：工作能力恢复。适合开会、接待重要客人。下午 3 时左右饮水，可补充因流汗 和排尿所散失的水分。久坐的人可起身扭扭腰，按摩腹部，让水滋润肠胃；或吃

8、点零食， 如苹果、杏仁等。16 点：关节灵活，血糖升高。经过白天的活动，人体代谢水平较高，能承受较大强度 的运动，有条件的人可在此时运动。上班族可做做健身操，因为这时关节最灵活。此时晒 太阳，既不太热，又能促进钙、磷吸收，增强体质。17 点：喝水的重要时间。人的精力再次旺盛起来，锻炼效果最好，建议快走或者慢跑 半小时。肾脏和膀胱不好的人多喝水，这是一天最重要的喝水时间。18 点：体力达最高峰。晚饭适合在下午 67 点之间吃，注意不要暴饮暴食。因为这时 人的敏感度再次下降，对高血糖昏迷等内分泌病症的发作不敏感，容易发生危险。19 点：情绪不稳定。此时血压波动大，人容易激动，因此要提醒自己心平气和

9、，也不 要安排谈判等商务活动。老年人容易出现脑出血，应避免情绪波动。这时喝红茶有降血脂、 助消化的功效，而且发酵茶的咖啡因含量低，对睡眠影响小。20 点：思维非常敏捷。晚 8 点后少喝水，避免半夜频频起夜。但可以喝一点牛奶，既 可补充营养，又能安然入睡。高血压患者可适时服用扩血管药和利尿药，可防夜间发生急 性左心衰。21 点：一天中最佳的记忆时间。上班族和学生可以在此时创作、背书。也可以泡泡脚， 有利于促进血液循环。泡脚水温以 40为宜，时间为半小时左右。22 点：大部分生理功能趋于低潮。呼吸逐渐减慢，体温和激素分泌水平都开始下降。 因此最好在晚十点半左右上床，能很快入睡。睡前可以用热毛巾敷脸，少用手机和电脑， 否则容易使大脑兴奋，难以入睡。23 点：细胞修复工作开始。此时人体阳气微弱，逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始 缓解。24 点：气血处于一天中的最低值。身体各器官都开始休眠，最需要休息。因临时有事 不能睡觉，也一定要用喝茶、按摩等方式减轻对身体的损害，但不能长期熬夜。