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1、 Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell
2、哑铃 起始姿势起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 步骤一步骤一 Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench 俯身哑铃侧平举俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上头靠在凳上 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势起始姿势 把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使
3、得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。 双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。 动作动作 手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。 要点要点 1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃“甩”上去， 而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。 2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。 3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Lying Rear Delt Raise 伏卧哑铃侧平举伏卧哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell
4、 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势起始姿势 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 手臂伸直但手肘不要完全锁定。 动作动作 用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举坐姿俯身侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势起始姿势 双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰
5、到大腿为止。 双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。 动作动作 以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！ 步骤一步骤一 步骤一步骤一 Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟反向哑铃飞鸟 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌后束 起始姿势起始姿势 将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。 在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。 掌心相对，手肘稍微弯曲
6、。 动作动作 保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。 集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。 慢慢将哑铃降下，重复。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Cuban Press 古巴推举古巴推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Middle Back 中背部 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势起始姿势 站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。 把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。 动作动作 身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。 维持一秒种再从身前徐徐落下。重复动作。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Sea
7、ted Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举坐姿哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 锻炼三角肌旁束 起始姿势起始姿势 坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。 动作动作 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。 通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。 要点要点 1. 不要甩动哑铃！ 2. 手臂保持伸直。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Side Lateral Raise 哑铃侧平举哑铃侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell
8、哑铃 起始姿势起始姿势 站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。 动作动作 手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。 要点要点 1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。 2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。 3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 One-Arm Side Laterals 单手侧平举单手侧平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 单手侧平举单独运用一只手，可
9、以应付比双手侧平举时多 30的哑铃重量。 起始姿势起始姿势 其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。 身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。 动作动作 哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。 在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Front Dumbbell Raise 哑铃前平举哑铃前平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势起始姿势 站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。 在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是
10、手肘并没有完全锁死。 动作动作 其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。 缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。 要点要点 用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。 不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。 这种借力的方式在健身运动中归类为 Cheating(欺骗欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！ Front Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举双哑铃前平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
11、 Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举上斜哑铃前平举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势起始姿势 躺在上斜凳上， 把倾斜角度调整至介于 30 到 60 度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。 双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。 开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。 动作动作 慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。 到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。 要点
12、要点 1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。 2. 双脚要一直放在地上。 步骤一步骤一 步骤二步骤二 Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑站立哑铃前举过顶铃前举过顶 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势起始姿势 双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。 手保持伸直，手肘锁定。 动作动作 将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。 循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。 Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑倒立俯卧
13、撑 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: 无 起始姿势起始姿势 把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。 脸面向墙壁，而不是朝下。 动作动作 慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。 。 重复动作 要点要点 测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔. Standing Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提站立哑铃上提 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势起始姿势 双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约 10 寸。掌心向着身体。 动作动作 将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。 控制哑铃慢慢下放至起始位置。 要点要点 1. 上拉时手肘向上及两侧分开。 2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
